Биохакинг для ленивых: 5 простых шагов для поддержания здоровья

Минимум действий, которые могут помочь чувствовать себя бодро и сохранить активность без горстей витаминов и кучи анализов.

1. Питание: разнообразная еда вместо горсти витаминов

Организм способен получать почти все необходимые витамины и полезные вещества из обыкновенной еды — при условии, что рацион достаточно разнообразен. Не стоит самостоятельно принимать витамины и БАДы на всякий случай. Врач может назначить их, если для этого есть конкретная причина.

Чтобы собрать сбалансированный обед или ужин, можно пользоваться концепцией гарвардской тарелки. Половину её объёма занимают овощи, зелень, фрукты и ягоды. Кстати, чем больше разных цветов в этой части, тем полезнее. Одну четверть тарелки занимают сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), которые дают энергию. Последняя четверть отводится под белок: рыбу, птицу, яйца, бобовые или тофу. Сюда же можно добавить и источники полезных жиров — твёрдые сыры, орехи, семена, авокадо или нерафинированные масла.

Разнообразная еда поддерживает здоровье кишечника, позволяет нам чувствовать себя бодрыми и сохранять здоровый вес. Когда из-за избыточной массы тела или метаболических нарушений человеку сложно придерживаться режима, врач может назначить специальные препараты. Однако важно понимать, что лекарства работают не вместо правильного питания, а в комплексе с ним, помогая вернуть здоровые привычки.

2. Сон: полноценный отдых вместо пяти чашек кофе 

Нам нужен сон для нормальной работы мозга и других физиологических процессов, а также чтобы зарядиться энергией на следующий день. В свою очередь. недостаток отдыха повышает риск ожирения, диабета, депрессии, высокого кровяного давления, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. А ещё без полноценного сна мы можем дольше выздоравливать. 

При этом искусственные попытки взбодриться, например чашка кофе или энергетик, не заменяют полноценный сон. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге. Поэтому они не могут должным образом реагировать на аденозин — химическое вещество, которое вызывает сонливость. После чашки кофе мы чувствуем себя более бодрыми, но как только действие напитка заканчивается, усталость возвращается. 

Чтобы бережно восстановить организм естественным образом, можно попробовать следующее:

• Соблюдать график сна. Постараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже по выходным.
• Создать правильную атмосферу. Прохладный воздух, плотные шторы или маска для сна и тишина помогают быстрее заснуть.
• Учитывать период выведения кофеина. Чтобы действие кофеина прекратилось хотя бы наполовину, вам может потребоваться от двух до десяти часов, поэтому постарайтесь последнюю чашку крепкого чая или кофе выпивать в первой половине дня.

3. Движение: прогулка вместо изнурительного спорта

Для поддержания здоровья сердца, сосудов и суставов вовсе не обязательно не вылезать из фитнес-центра. Регулярное и равномерное движение в течение дня может быть полезнее, чем однократный поход в зал с последующим восьмичасовым сидением за рабочим столом.

В физиологии есть понятие NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), то есть термогенез, связанный с нетренировочной активностью. Это энергия, которую мы тратим на повседневные дела: прогулку до магазина, уборку, подъём по лестнице или дорогу на работу. Регулярная активность помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы и улучшить кровообращение. NEAT не заменяет спорт, но это классный способ добавить движения в свою жизнь.

Вот несколько идей, как незаметно добавить движение в рутину:

• Использовать правило «одного пролёта». Попробуйте не пользоваться лифтом, если нужно подняться или спуститься всего на пару этажей.
• Делать микропаузы. Каждые 45–60 минут вставайте из-за стола, чтобы слегка потянуться или сходить на кухню за стаканом воды.
• Совмещать созвоны и прогулки. Если рабочая встреча не требует сидения перед экраном, её вполне можно провести, прогуливаясь в ближайшем сквере.

4. Работа со стрессом: простые техники вместо долгих медитаций

Хронический стресс со временем может привести к выгоранию, нарушению сна и сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы снизить уровень кортизола, не обязательно медитировать часами — порой достаточно освоить дыхательные практики.

• Техника «4–7–8»: вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох через рот на 8 счетов.
• Квадратное дыхание: вдох, пауза, выдох и снова пауза — всё на равный счет (например, по 4 секунды).
• Удлинённый выдох: простой вариант, когда выдох делается примерно в два раза длиннее вдоха, что естественным образом замедляет пульс.

Второй важный шаг — снизить поток информационного шума. Понаблюдайте за собой: если после посещения новостных каналов и соцсетей вы больше тревожитесь, чем радуетесь, возможно стоит пореже туда заглядывать. Самое важное вы и без скроллинга наверняка не пропустите. А ещё попробуйте отключить пуш-уведомления, оставив звук только для личных сообщений. 

5. Проверка здоровья: разумный чекап вместо анализов «на всё»

Попытки самостоятельно сдать анализы на десятки показателей обычно приводят к лишним тратам и тревогам из-за незначительных отклонений от нормы. Если вас ничего не беспокоит, а в анамнезе нет рисков определённых заболеваний, нет смысла сдавать кровь на всё, потому что «давно не проверялась». Например, не рекомендуется без симптомов делать скрининг на функцию щитовидки, тесты на онкомаркеры, проверять уровень витамина D и всевозможных гормонов. 

Любые исследования лучше начинать с консультации терапевта, обозначив при этом свои жалобы. После этого врач составит индивидуальный список анализов с учётом возраста и рисков. Например, при рисках сердечно-сосудистых заболеваний специалист может назначить исследование липидного профиля (анализ на холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды), а при подозрении на преддиабет порекомендует проверить глюкозу.

Женщинам также важен скрининг на рак шейки матки и молочных желёз. Интервалы между обследованиями зависят от возраста и индивидуального риска.