Как стресс меняет аппетит: почему одни объедаются, а другие голодают

Как работает аппетит

Аппетит — это результат тонкой координации между телом и мозгом. Грелин — гормон голода — вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о необходимости поесть. Лептин — гормон насыщения, производимый жировой тканью, — говорит нам «хватит». Мозг обрабатывает эти сигналы в гипоталамусе — центре регуляции. Дополнительно на аппетит влияют нейротрансмиттеры вроде серотонина (для удовольствия от еды) и дофамина (для мотивации). В норме это обеспечивает стабильный вес: вы едите столько, сколько тратите энергии.

Но при некоторых состояниях баланс между грелином и лептином может нарушаться. Например, при ожирении уровень лептина повышается из-за избытка жировой ткани, но мозг не реагирует на него — возникает лептинорезистентность, и человек продолжает испытывать голод, даже когда организм сыт. 

Эмоциональное переедание

Во время стресса выделяется гормон кортизол, у некоторых людей он может усиливать аппетит. А ещё высококалорийная пища стимулирует выброс дофамина, временно компенсируя дефицит положительных эмоций при стрессе. Именно поэтому люди «заедают» неприятные ситуации и переживания. 

Иногда бывает наоборот: стресс включает реакцию «бей или беги», подавляя пищеварительную систему. Порой во время тревоги мы можем ощущать комок в горле и тошноту — и тогда о еде даже думать не хочется. 

Кратковременные случаи как переедания, так и отказа от пищи в ответ на стресс — нормальная адаптивная реакция организма. А вот если такие истории повторяются регулярно, стоит обратиться к специалисту.

Когда изменения веса уже критичны

Трудно с уверенностью сказать, будет ли человек на стрессе недоедать или переедать, но в целом острый стресс чаще приводит к снижению потребления пищи, тогда как хронический стресс — к увеличению. Обратиться к врачу при изменениях аппетита на фоне стресса стоит, если за 6–12 месяцев вес снизился на 5% и более от общей массы тела. Также любое недавнее или чрезмерное увеличение веса требует визита к врачу, который сможет выявить скрытые заболевания и проверить, не влияют ли принимаемые вами лекарства на ваш вес. 

Как вернуть баланс

• Наладьте питание

Важно правильно питаться: ешьте несколько раз в день, чтобы не голодать и не переедать. Прислушивайтесь к своему организму: если последний раз вы ели 3–4 часа назад, то, скорее всего, это физиологический голод, а не эмоциональный. Ешьте медленно, не отвлекаясь на смартфон и телевизор. Контролируйте объёмы съеденной пищи и соблюдайте сбалансированный рацион.

• Соблюдайте режим дня

Стоит принимать пищу регулярно, не пропуская основные приёмы. При необходимости можно делать здоровые перекусы — например, фруктом или горстью орехов. Длительные перерывы и голодание могут приводить к резкому падению уровня сахара в крови, что воспринимается телом как стресс. 

Важно ограничить потребление стимуляторов — например, избытка кофеина. Постарайтесь ограничиться 1–2 чашками кофе в день и не пейте кофеиносодержащие напитки поздно вечером.

• Добавьте физическую активность

Не обязательно всем потеть в зале — выберите то, что вам по душе. Это могут быть танцы, йога, плавание или даже простая прогулка на свежем воздухе. Физическая активность активизирует выработку эндорфинов — «гормонов радости» и помогает справиться со стрессом. Пробуйте разные виды активности — это поможет избежать однообразия и поддерживать интерес. 

• Психологическая работа тоже важна

Учитесь отличать стресс от физиологического голода. Физический голод возникает постепенно и связан с тем, когда вы в последний раз ели. Эмоциональный же голод вызывается стрессом, беспокойством или усталостью. Поэтому важно научиться не избегать своих эмоций, а принимать их, но оставаться в текущем моменте: чаще всего еду используют в качестве утешения в попытке сбежать от тревожных мыслей о прошлом или будущем.

Иногда самому наладить питание и отказаться от старых привычек непросто. Если соблюдение рекомендаций не увенчалось успехом, стоит обратиться за помощью к специалисту, например врачу-психотерапевту.