Знать
14 декабря 2022

Как помочь себе освоиться в эмиграции

Первая психологическая помощь при переезде в другую страну.

Дарья Полещикова
Дарья Полещикова
Авторка «Горящей избы».
освоиться на новом месте
3

Эмиграция — это непросто. Нужно наладить быт на новом месте, завести друзей, освоить иностранный язык. Разбираемся вместе с психологом Ириной Гиберманн, которая сама живёт в Германии с 2004 года, от чего зависит адаптация в эмиграции и как помочь себе освоиться на новом месте.

У нас есть телеграм-канал! Подписывайтесь, чтобы первыми читать самые интересные статьи и участвовать в обсуждениях.

От чего зависит адаптация в новой стране

Обстоятельства переезда

Ирина Гиберманн

Если переезд был запланированным и осознанным, освоиться на новом месте будет легче. У человека есть время, чтобы подготовиться к эмиграции: закончить дела дома, попрощаться с близкими, осознать всё. Он понимает цели и задачи переезда. Готов к предстоящим сложностям. В таком случае будет легче интегрироваться в другую культуру.

Ситуация складывается иначе, если человек переезжает внезапно, необдуманно, против собственного желания, под давлением внешних обстоятельств. Эмиграция тогда часто воспринимается как что-то временное. При этом человек может злиться и обижаться, болезненно переживать потерю привычного образа жизни. Он не стремится интегрироваться, отвергает новую культуру и старается сохранить всё так, как было дома.

Возраст

Сложнее всего переезд даётся двум группам — подросткам и людям в возрасте. По словам психолога Людмилы Петрановской, подростки «поворачиваются спиной к микромиру своей семьи и лицом к большому миру, к социуму». Отношения со сверстниками становятся для них важнее семейных. Переехав в другую страну, они оказываются выдернутыми из привычной компании и страдают без неё. Поэтому подросткам особенно важно наладить социальные связи на новом месте.

Людям в возрасте тяжело расставаться с привычным бытом и организовывать жизнь заново. Им может быть сложно делать самые необходимые вещи — покупать продукты, оплачивать коммунальные услуги, ходить к врачу. Языковой барьер усугубляет ситуацию и мешает освоиться на новом месте.

Переезд в одиночку, с семьёй или друзьями

С одной стороны, те, кто переехал в компании с близкими, реже чувствуют себя одинокими. Друзья или члены семьи поддерживают друг друга, что особенно важно в первые месяцы эмиграции.

С другой стороны, вариант общаться только со своей компанией, не тратя силы на знакомства в новой стране, кажется соблазнительно лёгким. Из-за этого близкие могут замыкаться друг на друге и отказываться вливаться в новое общество. Это подтвердило исследование, проведённое университетом Нью-Йорка в 2013 году. Учёные изучали подростков, которые переехали из Латинской Америки в США в возрасте от 14 до 19 лет. Оказалось, что люди, приехавшие в одиночестве, эффективнее адаптируются на новом месте, чем те, кто переехал с семьёй.

Предыдущий опыт и полезные навыки

Легче адаптируются те, у кого есть опыт путешествий или переезда. Такие люди уже осваивались на новом месте, поэтому бытовые вопросы не ставят их в тупик. Они умеют заполнять бумаги. Знают, на что обратить внимание при поиске жилья. Представляют, как разобраться в системе общественного транспорта. Особенно хорошо, если человек уже бывал в стране переезда, знаком с её обычаями и культурой, знает местный язык.

Устойчивость

Ирина Гиберманн

Устойчивость — это способ реакции на проблемы и изменения. Устойчивые люди готовы искать решения проблем, творчески подходят к любым задачам и легко адаптируются. Это не значит, что они не сталкиваются с неудачами. Но устойчивые люди умеют превращать их в возможности и полезные уроки. Кому-то устойчивость изначально даётся легче. Но это качество можно также в себе развить.

Как стать более устойчивым человеком

Смотреть в будущее с оптимизмом

Устойчивым людям помогает вера в то, что кризисы — это временно. В итоге они могут привести к положительным изменениям. Развить в себе оптимизм помогут следующие упражнения.

  • Позитивная визуализация. Представьте благоприятный сценарий развития событий. Продумайте его во всех деталях. Это даст силы для достижения цели.
  • Оценка собственных достижений. Когда произошло что-то хорошее, остановитесь и подумайте, что вы для этого сделали. Какие ваши действия или качества привели к такому результату. Не умаляйте своих достоинств и постарайтесь искренне себя похвалить.

Чтобы оптимизм не перерастал в нереалистичный взгляд на мир через розовые очки, важно соблюдать баланс. Не игнорировать плохое, а фокусироваться на возможных решениях проблемы.

Понять и принять сферу своего влияния

Каждого человека волнует множество проблем — начиная от внешней политики и заканчивая ссорой с коллегой. Писатель и оратор Стивен Кови предлагает разделить все вопросы на круг влияния и круг забот. 

В круг влияния входит то, на что мы можем повлиять. Например, мы можем наладить режим сна, помириться с коллегой, начать учить иностранный язык. В круг забот входят проблемы, на которые мы повлиять не можем. Например, обсуждение нового сомнительного закона требует времени и вытягивает энергию, но не даёт никакого результата.

Стивен Кови советует фокусировать своё внимание и энергию на круге влияния. Это снимает стресс, делает человека эффективнее и осознаннее. Постепенно круг влияния может расширяться. Так в него попадут проблемы из круга забот, на которые вы раньше влиять не могли.

Отказаться от роли жертвы

Важно постараться выйти из пассивной и беспомощной роли. Понять, что ответственность за собственную жизнь несёт только сам человек. Для этого рекомендуют тренировать саморефлексию, подвергать критике собственные убеждения и при необходимости изменять их.

Психотерапевт Уэйн Дайер советует практиковать уверенное поведение в повседневных ситуациях.

  • Перестать постоянно спрашивать разрешения. Например, в магазине вместо фразы «Можно мне примерить это платье» можно сказать: «Я хочу примерить это платье».
  • Не бояться отказывать, если вы не хотите что-то делать. Помнить, что вы не обязаны помогать.
  • Требовать качественного выполнения услуг, за которые платите. Не ходить в магазины, обслуживание которых не нравится. Не стесняться попросить заменить неудачное блюдо в кафе. 

Формировать надёжные связи

Личная сеть поддержки может состоять из партнёра, друзей, родственников, коллег. Как правило, члены этой сети обладают разными навыками, которые могут быть полезны в периоды кризисов. Важно не только обращаться за помощью, но и самому становиться опорой для близких. Это даёт ощущение нужности, поддерживает в сложные моменты жизни и помогает освоиться на новом месте.

Анализировать свои мысли, чувства и поступки

Саморефлексия помогает осознавать свои сильные и слабые стороны. Анализируя себя, человек учится лучше понимать свои действия и реакции. И может извлечь из этого уроки на будущее.

Заниматься саморефлексией нужно в спокойном, сосредоточенном состоянии. Найдите место, где ничто не будет отвлекать. Настройтесь с помощью короткой медитации или нескольких глубоких вдохов и выдохов. Отпустите мысли и задайте себе вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Что я думаю?
  • Почему я это чувствую?
  • Почему я так поступил?

Понять свои мысли и чувства может получиться не сразу, и это нормально. Если тренироваться, саморефлексия постепенно войдёт в привычку и поможет более осознанно принимать решения.

Что можно сделать перед отъездом, чтобы облегчить мысль о переезде в новую страну

Ирина Гиберманн

Попрощаться и расстаться. Это два важных этапа, которые нельзя пропустить. Навестите тех, кого уже, возможно, больше не удастся увидеть. Встретьтесь с родными. Помните, что ваша цель — не благословение или принятие вашего решения. События меняют нас. Даже если вы увидитесь через время снова — вы и ваш близкий можете стать совсем другими людьми.

Что делать, если чувствуешь себя виноватым перед близкими, которые остались

Ирина Гиберманн

Вина всегда имеет свою природу — это сгусток из ожиданий других, ожиданий от себя, списка убеждений, которым нужно соответствовать. Вина защищает от того, что за свой успех и решимость вам придётся оправдываться перед другими: потому что они свой выбор или не сделали, или сделали неверно.

Из-за чувства вины вы можете упустить возможности для своего развития. А вы имеете право претендовать на них и большее. Выход: принять, что у каждого из нас есть свой путь, свои решения, своя ответственность. В первую очередь перед самим собой.

Как облегчить себе жизнь после переезда

Заботиться о здоровье

Чтобы освоиться на новом месте, нужны физические силы и энергия. Поэтому важно вести здоровый образ жизни: соблюдать режим дня, высыпаться, правильно питаться, достаточно двигаться, качественно отдыхать. Дополнительный бонус — режим даёт ощущение стабильности и помогает быстрее адаптироваться на новом месте.

Разрешить себе ностальгию

Ирина Гиберманн

Не надо бороться с ностальгией или бояться её. Лучше дать себе время на фантазии и воспоминания. Чтобы проститься с предыдущим местом жительства, нужно время, и это нормально.

Важно действовать в согласии с собственными потребностями. Если хочется говорить на родном языке, смотреть привычные фильмы и передачи — делайте это. Постепенно вы примете изменения и перестанете жить прошлым.

Поддерживать старые привычки

Если до переезда вы заказывали пиццу каждую пятницу, а по воскресеньям всей семьёй играли в настольные игры — продолжайте делать это и на новом месте. Привычные занятия и семейные традиции — это островок стабильности, который даёт спокойствие.

Придумывать новые традиции

Нужно время и усилия, чтобы освоиться на новом месте и почувствовать эмоциональную связь с ним. Придумайте ритуалы, которые помогут узнать ваш новый дом. Например, можно раз в неделю ходить на прогулку по новым местам. Каждое воскресенье пробовать местные блюда. Купить книгу на местном языке и по вечерам читать её со словарём.

Наладить круг общения

Важно формировать вокруг себя среду общения. Местные жители помогут интегрироваться в новое общество, выучить язык, найти работу и хобби. Контакты из страны происхождения облегчат проживание сложных моментов и помогут сохранить национальную идентичность. 

Быть готовым к колебаниям настроения

Адаптация на новом месте — длительный и неровный процесс. В первое время эмигрантов часто охватывает чувство эйфории. Их радует любая мелочь — непривычный климат, экзотическая кухня, местные традиции. Но постепенно «медовый месяц» заканчивается. Недостатки новой страны становятся заметнее, а ностальгия по родине — сильнее. Это нормальный этап, который нужно переждать.

Вовремя обращаться за психологической помощью

Переезд в новую квартиру, смена работы, расставание с друзьями, необходимость общаться на иностранном языке — даже одной причины достаточно, чтобы вызвать стресс. Эмигранты же сталкиваются со всеми сложностями одновременно. Поэтому у них повышен риск ментальных проблем. Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, лучше обратиться за помощью к специалистам.