Без крайностей
Как наладить отношения с питанием и получать удовольствие от еды
Почему вести «чёрные списки» — плохая идея
«Опасными» и «вредными» продукты часто называют ради хайпа
В интернете легко натолкнуться на кликбейты, где настоятельно рекомендуют «навсегда исключить из рациона продукт Х» ради здоровья. В это уравнение в разное время подставляли яйца, молочные продукты, белый хлеб, мясо, соль, сахар, орехи. Доставалось даже фруктам и овощам — авокадо не так прост, как кажется! Если вбить в поисковик любого привычного обитателя холодильника и подставить слово «вызывает», можно увидеть целый справочник болезней: от акне до рака.
Однако деление большинства продуктов на хорошие и плохие зачастую рождается в фантазиях блогеров. Есть еда, которая даёт больше преимуществ для нашего здоровья. Это овощи, фрукты, молочные продукты, цельнозерновые крупы, птица и рыба. А есть та, количество которой лучше сокращать. Причём речь часто идёт даже не о самих продуктах, а о способе их приготовления. Например, можно заменить жирный картофель фри на запечённый в мундире и не отказываться от богатого калием и фосфором гарнира, а в выпечку добавлять натуральное сливочное масло вместо маргарина, в котором могут обнаружиться трансжиры.
Для тех, кто хочет сократить количество сахара в рационе, но не готов отказываться от любимых лакомств, «Кондитерская фабрика «„Победа“» выпустила шоколад и конфеты со стевией. Это натуральный сахарозаменитель, благодаря которому продукты не теряют своих вкусовых качеств. В составе новинок какао-бобы из Ганы и Кот-д’Ивуара, обжаренные по особой технологии. В линейке есть молочный шоколад с 36% какао, классические трюфели, а также горький шоколад с 72% какао — такая плитка подойдёт даже постящимся и веганам.
Вычёркивая любимый продукт из рациона навсегда, вы лишаете себя радости
Еда — мощный источник удовольствия. После сытного завтрака, обеда или ужина мозг награждает человека выбросом нейромедиаторов, улучшающих настроение. Существует даже гипотеза, которая объясняет, почему человеку сложно отказаться от тех продуктов, которые ему очень нравятся. Выброс дофамина во время приёма пищи и тогда, когда еда попадает в желудок, происходит в разных зонах мозга. Поэтому, если человеку понравилось угощение при первом глотке или укусе, он будет желать повторить этот опыт. Даже если продукт не представляет особой пищевой ценности для организма.
На практике эту взаимосвязь хорошо видно, когда человек расстроен или нервничает. В такие моменты в теле вырабатывается «гормон стресса» — кортизол. Чтобы уравновесить его, мозг сигналит: нужно срочно съесть что-нибудь вкусное. Так что задумываться о шоколаде после дня горящих дедлайнов или мечтать о ведёрке крылышек, стоя в пробке, вполне естественно. А вычеркнув любимую еду из рациона, можно столкнуться с серьёзным эмоциональным дискомфортом.
Запреты ведут к срывам
В шутке «открыл холодильник, а дальше всё как в тумане» лишь доля шутки. Нормально отказываться от продуктов, которые вам не нравятся. Например, не варить манную кашу, потому что в ней комочки, или не пить горячее молоко из-за пенки. Но если под запрет попадают любимые блюда, можно оказаться в порочном круге: запрет, срыв, переедание — и так по новой. В итоге зацикленность на «хорошей» и «плохой» еде при совокупности других факторов способна привести к расстройствам пищевого поведения.
Признавайтесь, было?
Отмечайте, если да, и посмотрите,
сколько читательниц ответили так же.
Как наладить здоровые отношения с едой
Познакомиться с понятием сбалансированный рацион
Организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Поэтому главный постулат правильного питания — рацион должен быть разнообразным. Мясо, рыба, птица, яйца, молочка, фрукты, овощи, орехи, растительные масла — если нет аллергии, есть можно всё. Вопрос лишь в количестве того или иного продукта в ежедневном меню.
Простой способ разобраться, как должен выглядеть рацион, — использовать принцип здоровой тарелки. Мысленно проведите черту посередине: одну половину будут занимать овощи и фрукты, а вторую — поровну делить цельнозерновые (хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы) и белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые). Такое соотношение нутриентов поможет обеспечивать сытость в течение дня — вы станете реже ловить себя на мыслях о том, как бы перехватить хот-дог или печенье.
Сопротивляться давлению социальных сетей
Алгоритмы работают так, что, если вы хоть раз поставили сердечко какому-нибудь ПП-рецепту, в ленту обязательно просочатся продавцы марафонов и гайдов по питанию. А среди них наверняка найдутся те, кто будет демонизировать целые группы продуктов в попытках заработать на страхах аудитории. В итоге может оказаться, что «для здоровья» нельзя есть примерно ничего.
Конечно, в вопросах ограничений бывают исключения. Например, люди с непереносимостью лактозы — реальной непереносимостью, а не предполагаемой — после стакана молочного коктейля или пары кусочков сыра могут испытывать сильный дискомфорт в животе. Поэтому им уменьшить потребление лактозосодержащих продуктов полезно, но именно для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Строгих запретов же и здесь нет: если нестерпимо хочется кофе со сливками или пломбира — иногда можно, просто позже надо будет перетерпеть реакцию организма. В целом, если вы видите очередного эксперта, который всем поголовно запрещает есть макароны и пить коровье молоко, знайте — это шарлатан.
Не винить себя за маленькие радости
Положить на бутерброд кусочек запечённой буженины вместо колбасы, съесть фрукт вместо торта, заменить чипсы на морковные дольки — это здорово. Но если именно сегодня захотелось сдобную булочку с корицей, а не пресные плюшки из чечевицы, не стоит себя накручивать. Съешьте её с удовольствием, смакуя каждый укус и ни на что не отвлекаясь. Будьте добры к себе, и со временем осознанное питание вытеснит желание устанавливать жёсткие запреты.
Если же очень хочется сократить потребление каких-то продуктов, можно пользоваться парой лайфхаков. Например, перед едой выпивать стакан воды — нередко организм путает жажду и голод; выкладывать снеки на тарелку — так соблазн съесть целую пачку за раз будет меньше. Кстати, посуду можно брать небольшую, чтобы на вид казалось, будто вкусностей очень много.
Кусочек шоколада после напряжённого дня или любимая конфета к чаю — это маленькие радости, в которых не стоит себе отказывать. Тем более что новинки «Кондитерской фабрики «Победа“» со стевией ни в чём не уступают по вкусу классическому шоколаду с сахаром в составе. Эта линейка компании представлена во многих продуктовых сетях. К тому же заказать трюфели, молочные и горькие плитки можно в интернет-магазине бренда, а забрать покупки на почте, в пунктах выдачи СДЭК или 5Post в магазинах «Пятёрочка» и «Перекрёсток». В Москве и городах Московской области полезные лакомства может привезти курьер.