Интуитивное питание: как есть всё подряд и быть в форме

Есть всё, что хочется (даже бургеры и шоколадки!) и при этом чувствовать себя лёгкой и здоровой — звучит как мечта! Именно это обещает интуитивное питание. Однако перейти на него не так-то просто, особенно если у вас за спиной есть опыт жёстких диет и изнуряющих тренировок. Разбираемся, какие сложности ждут интуитивных едоков и почему этот вид питания подходит не всем.

Как появилась идея интуитивного питания

Интуитивное питание предполагает полный отказ от диет. Человек доверяет своему организму, ест всё, что хочется, но не переедает. Впервые идея отказа от диет появилась в 1970-е годы в США. Диетолог Тейма Вейлер организовала недиетическое общество для женщин, которые привыкли бороться со своим весом и своим телом. Этот центр обещал «помирить женщин со своим телом, избавить от разрушающих правил и помочь достигнуть здорового веса».

В 1988 вышла книга «Преодолеть переедание», в которой психотерапевты Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер рассказывали о вреде диет и разделения еды на «хорошую и плохую». По их мнению, любые ограничения рано или поздно приводят к срывам, перееданию и чувству вины. В результате любители диет набирают ещё больший вес и теряют уверенность в себе и собственных силах.

Следующим манифестом интуитивного питания стала книга психотерапевтки принцессы Дианы и соучредительницы компании Dove Сюзи Орбах «Жир — это феминистская тема». Сюзи Орбах рассуждает о стандартах красоты, навязанных обществом. Им сложно соответствовать, а «лишний» жир и еда становятся источниками тревоги. Авторка рассказывает, как шаг за шагом научиться принимать себя и помириться с едой.

Окончательно принципы интуитивного питания в 1995 году сформулировали диетолог Ивлин Трибол и нутрициолог Элиза Реш в книге «Интуитивное питание». По мнению авторок, интуитивное питание выходит за пределы диетологии и предполагает работу с эмоциями, осознанностью и восприятием собственного тела.

Основной русскоязычный источник на эту тему — книга клинического психолога и психотерапевта Светланы Бронниковой. Она основывается на выводах иностранных коллег и на её собственном профессиональном опыте. В книге есть теоретическая часть и практические советы, как научиться питаться интуитивно.

Принципы интуитивного питания

В книге «Интуитивное питание» Ивлин Трибол и Элиза Реш сформулировали основные принципы интуитивного питания. 

1. Отказаться от диетического мышления

«Перестаньте надеяться, что существует какая-то чудодейственная диета, которая поможет быстро и легко убрать лишний вес», — пишут авторки. Любые искусственные ограничения тягостны. Сидящие на диетах люди часто срываются и набирают ещё больше. Поэтому интуитивное питание предполагает полный отказ от диет и каких-либо других пищевых ограничений.

2. Уважать чувство голода

Голод — естественный природный механизм, с помощью которого организм контролирует количество съеденной пищи. Многие диеты предлагают его игнорировать и не есть до сытости. Или придерживаться строгого расписания и устраивать приёмы пищи по часам, даже если не хочется. В результате люди испытывают постоянную тревогу, слишком много думают о еде. Теряют связь со своим телом и часто переедают. Интуитивное питание подразумевает внимательное отношение к сигналам организма. Если вы голодны — нужно поесть, даже если время обеда ещё не наступило. 

3. Помириться с едой

Многие приверженцы диет относятся к еде как к врагу. Они уверены, что им точно нельзя фастфуд, шоколад или торт с кремом. Перед началом очередной диеты они даже устраивают прощальное пиршество, на котором разрешают себе наесться «запрещённых» продуктов. Они создают искусственный дефицит, в итоге хочется съесть как можно больше «вредного». Ивлин Трибол и Элиза Реш заметили парадокс: если разрешить себе есть всё, неконтролируемая тяга к определённым продуктам снижается. Люди, не воюющие с едой, реже переедают.

4. Не делить еду на хорошую и плохую

Правила диет часто противоречат друг другу. Многие живут с ложными убеждениями, но даже не ставят их под сомнение: «от хлеба толстеют», «есть жирное вредно», «ужинать после шести нельзя». В книге «Интуитивное питание» описана любопытная история. Героиня считала правильным перекусом только фрукты и овощи. В результате к ужину она была очень голодной и сметала всё, что находила в холодильнике. Проблему решил бы более плотный перекус, но её убеждения говорили о том, что это неправильно. Так деление еды на хорошую и плохую мешает прислушиваться к сигналам организма.

5. Есть с удовольствием

Еда должна быть вкусной и желанной. Удовольствие приносит насыщение наряду с объёмом пищи и её калорийностью. Проще говоря, вы скорее наедитесь небольшим куском стейка, который действительно хотите, чем огромной миской полезного овощного салата, который жуёте через силу. Поэтому важно, чтобы во время трапезы всё приносило удовольствие: красивая сервировка, запах, текстура блюда и вкус.

6. Отслеживать чувство насыщения

Главный принцип интуитивного питания — прислушиваться к сигналам организма. Это помогает чувствовать себя комфортно и не переедать. Первое время можно вести  дневник голода и насыщения. Садиться за стол нужно при естественном, не слишком сильном чувстве голода. Заканчивать есть — при умеренном насыщении. Чтобы научиться его отслеживать, рекомендуют есть медленно. Периодически останавливаться и прислушиваться к собственным ощущениям. Не нужно доедать блюдо до конца, если чувствуете, что уже наелись.

7. Научиться справляться с эмоциями без помощи еды

Иногда люди едят не потому, что голодны, а от скуки или стресса. Заедают грусть, злость, тревогу. Еда становится утешением или наградой. Такое поведение никак не связано с настоящим голодом. Чтобы победить заедание эмоций, можно заменить булочку другими способами заботы о себе: здоровым сном, встречами с друзьями, тёплой ванной. Если не получается, стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью специалистов.

8. Уважать своё тело

Все люди разные по природе. Здоровый физиологический вес может не совпадать с «идеальным». Никто не рассчитывает с помощью диет и упражнений увеличить рост или уменьшить размер ноги. Так же бессмысленно пытаться засунуть своё тело в определённые рамки. В книге рассказывают, что многие женщины не покупают красивую одежду и бельё, пока не похудеют до желаемых размеров. Текущее тело они считают «недостойным». Уважение к своему телу и забота о нём — важная часть интуитивного питания. Любимое тело досыта кормят вкусными и полезными продуктами. Красиво одевают. Занимаются спортом в удовольствие. И это приносит постепенный результат: здоровье и естественный физиологический вес.

9. Двигаться с удовольствием

Сторонники интуитивного питания рекомендуют разделять физические упражнения и желание сбросить вес. Заниматься спортом лучше ради удовольствия. Тренировки не должны быть изнуряющими. Двигайтесь с радостью и наблюдайте, как тело становится более выносливым, гибким и здоровым. Важно не столько тренироваться, сколько быть активным в повседневной жизни: играть с детьми, гулять с собакой, подниматься по лестнице вместо лифта, ездить на велосипеде. Так физическая нагрузка станет частью жизни, для которой не нужно выкраивать специальное время.

10. Питаться здоровой пищей, но без фанатизма

Интуитивное питание не должно быть безупречно правильным. Нужно стараться есть преимущественно полезную еду из любви к своему организму и заботы о нём. Но если иногда выбирать на обед фастфуд, ничего страшного не случится.

Полезно ли интуитивное питание

Интуитивное питание улучшает здоровье, но не обязательно приводит к снижению веса. В 2005 году американские учёные исследовали женщин с ожирением. Их разделили на две группы. Одни питались интуитивно, другие придерживались диеты. Участницы первой группы не похудели, но улучшили другие показатели здоровья: артериальное давление, состояние крови, самооценку и общее психологическое состояние. Женщинам из второй группы удалось сбросить вес. Но он быстро вернулся. Улучшений других показателей здоровья не наблюдалось.

Анализ 26 исследований, проведённый австралийскими учёными в 2013 году, подтвердил эти выводы. Интуитивное питание помогает поддерживать вес на постоянном уровне, нормализует психологическое состояние пациентов и некоторые другие показатели здоровья, но не приводит к уменьшению веса.

Впрочем, приверженцы интуитивного питания и не считают похудение своей целью. Канадское исследование, проведённое в рамках программ «Здоровье в любом размере», продемонстрировало , что придерживаться интуитивного питания проще, когда не стремишься похудеть.

Принципы интуитивного питания могут быть полезны не только для здоровья взрослых, но и для формирования правильного питания детей и подростков. Исследование пищевого поведения подростков, проведённое американскими учёными в 2013 году, показало , что чем лучше подросток слышит естественные сигналы своего организма, тем ближе к здоровому его индекс массы тела. Интуитивное питание защищает от расстройств пищевого поведения.

Почему питаться интуитивно может быть сложно

Некоторые заболевания влияют на аппетит

Аппетит регулируется гормонами, и этот процесс по разными причинам может быть нарушен. Например, постоянный неудержимый голод — один из признаков диабета. Чувство голода усиливается из-за недосыпа, поэтому хронический недостаток сна может привести к ожирению. Ещё на чувство голода влияет стресс. Реакция организма индивидуальна: кто-то в стрессовой ситуации перестаёт есть, а кто-то, наоборот, переедает.

Поэтому прежде чем осваивать интуитивное питание, стоит проконсультироваться со специалистами и пройти обследование, чтобы исключить возможные физиологические причины нарушения аппетита.

Расстройства пищевого поведения мешают слышать сигналы своего организма

Если у человека за плечами есть неудачный опыт диет, эмоциональное переедание и неуверенность в себе, научиться питаться интуитивно будет сложнее. Просто забыть весь прошлый негативный опыт и с понедельника начать жить в гармонии со своим телом вряд ли получится. Более того, интуитивное питание может быть вредным , например, для людей с анорексией, которые привыкли подавлять чувство голода. В случае РПП перестраивать стиль питания следует под руководством специалистов: диетологов, нутрициологов и психологов.

Не все люди умеют отличать голод от жажды или скуки

Чтобы практиковать интуитивное питание, нужно быть в контакте со своим телом и правильно интерпретировать его сигналы. У некоторый людей эти навыки развиты плохо. Часто причина кроется в привитых с детства пищевых привычках. Многих заставляли на обед есть невкусный суп, обязательно доедать всё до конца и ни в коем случае не выкидывать еду. В результате мы привыкли есть через силу, связываем праздники с обильной и вкусной едой или «заедаем» проблемы на работе, как раньше утешались конфетой после похода ко врачу. Чтобы преодолеть такие привычки, понадобится время и осознанное желание это сделать.

Напряжённый рабочий график мешает питаться интуитивно

Интуитивное питание предполагает еду не по расписанию, а по голоду. На практике это бывает сложно осуществить. Например, вы работаете в офисе, и время перекусить есть только в обеденный перерыв. Даже если вы не проголодались, придётся есть сейчас или терпеть до вечера. Другая ситуация — в некоторых семьях принято ужинать всем вместе. Приходится садиться за стол и есть за компанию, даже если вы пока не голодны. Также питаться интуитивно мешает нехватка денег.  По данным ВЦИОМ за 2023 год, 23 % опрошенных не думают о качестве продуктов и едят то, что могут себе позволить.

Обложка: Ольга Селепина