Сколько кофе можно выпить в день без вреда для здоровья и другие вопросы о кофеине

Вокруг кофеина много противоречий. Одни источники говорят о том, что он вызывает зависимость и нарушает сон. Другие считают, что кофеин предотвращает болезни почек и печени. В статье разбираемся, стоит ли давать детям кофе и сколько чашек эспрессо можно выпить за день, не навредив себе. 

Сколько порций кофе можно выпить в день без вреда для здоровья? 

Для здорового взрослого человека безопасной дозой считается до 400 мг кофеина в день. Это примерно:

• 4 чашки сваренного кофе;
• 10 банок колы;
• или 2 баночки энергетика.

При беременности и кормлении грудью также можно не отказываться от кофеина. Общая рекомендация: сократить его до 200 мг в день. Но всегда лучше проконсультироваться по этому вопросу со своим врачом. 

По данным ВОЗ, у беременных кофеин медленнее высвобождается из организма. Результаты некоторых исследований показывают, что чрезмерное употребление кофеина может быть связано с задержкой роста, снижением массы тела при рождении и преждевременными родами. 

Чрезмерное употребление кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты и вне беременности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто очень чувствителен к воздействию кофе и тем, кто принимает некоторые лекарства. Среди них:

• Эфедрин. Препарат используют для временного облегчения одышки, стеснения в груди и хрипов из-за бронхиальной астмы.При совместном употреблении с кофеином он может увеличивать риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта или судорог.
• Теофиллин. Это лекарство используется для расширения бронхов и оказывает некоторые эффекты, похожие на кофеин. Приём его с кофеином может привести к тошноте и частому сердцебиению.
• Эхинацея. Эта травяная добавка, которая иногда используется для предотвращения простуды или других инфекций, может увеличить концентрацию кофеина в крови и усилить его негативные эффекты.

В любом случае нужно посоветоваться с лечащим врачом о том, может ли кофеин взаимодействовать с вашими лекарствами.

Обычно кофеин не вызывает проблем со здоровьем. Но имейте в виду возможные побочные эффекты и будьте готовы сократить его употребление, если в этом будет необходимость.

Где содержится кофеин?

Кофеин — это химическое вещество, которое встречается в более чем 60 растениях, включая:

• кофейные зёрна;
• чайные листья;
• какао-бобы, которые используются для производства шоколада.

Существует также синтетический кофеин, который добавляют в некоторые продукты питания и напитки, например в протеиновые батончики, жвачки, мороженое, пищевые добавки. Ещё он встречается в лекарствах, например в препаратах от головной боли и простуды. 

Сказать, что натуральный кофеин полезнее, чем синтетический, нельзя. Нет никакой разницы в том, какой организм усваивает кофеин: тот, что в кофе и чае, или тот, что добавлен в батончик. Поэтому важно учитывать все источники кофеина в своем рационе, чтобы не переборщить с ним. 

Вот примерное содержание кофеина в разных напитках:

Можно ли кофеин детям и подросткам?

В этом вопросе члены Комитета по питанию Американской академии педиатрии категоричны относительно детей до 2 лет. Им не стоит давать какие-либо напитки с кофеином. 

Подросткам рекомендуют избегать энергетиков и спортивных напитков. Концентрация кофеина там может быть выше, чем в эспрессо, а ещё подобные продукты содержат много сахара. Со временем такие напитки могут увеличить риск лишнего веса, кариеса, сердечных заболеваний, диабета и жировых заболеваний печени.

Кроме того, кофеин во многих из этих продуктов может вызывать привыкание. Когда его эффект исчезает, дети могут испытывать головные боли, раздражительность или усталость.

Врачи советуют вместо сладких напитков с кофеином давать детям молоко и воду. Обычная вода поддерживает необходимый уровень жидкости в организме детей, а молоко обеспечивает кальцием, витамином D, белком, витамином А и цинком. Всё это необходимо для здорового роста и развития. 

Вызывает ли кофеин привыкание?

Эффекты, которые оказывают на организм кофеин и наркотические средства, несопоставимы. Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы. Он повышает концентрацию, ускоряет метаболизм и улучшает настроение. Но такой зависимости, как возникает от алкоголя или наркотических средств, от него нет. 

Например, амфетамины и кокаин стимулируют область мозга, связанную с вознаграждением и мотивацией. Кофе тоже вызывает всплеск дофамина, но всё же не настолько большой, чтобы нарушить систему вознаграждения в мозге. 

Из-за этого Американская психиатрическая ассоциация пока не определяет зависимость от кофеина как расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Но она признаёт в качестве клинического состояния абстиненцию кофеина —- наличие симптомов отмены при отказе от напитка. Они могут включать:

• головные боли;
• сонливость;
• раздражительность;
• тошноту;
• проблемы с концентрацией внимания.

Эти проявления обычно проходят через пару дней.

Стоит ли отказываться от кофеина совсем?

Вы можете сократить количество кофе, если пьёте более 4 чашек в день и замечаете у себя побочные эффекты. Среди них:

• головная боль;
• бессонница;
• раздражительность;
• дрожь в мышцах;
• учащённое сердцебиение;
• частое мочеиспускание.

Но если кофе не вызывает ничего подобного, полностью отказываться от него не обязательно. Тем более что есть ряд заболеваний, при которых напиток может быть даже полезен: 

1. Цирроз печени. Исследование учёных из Китая и Сингапура с участием 63 275 человек показало, что регулярное потребление кофе может снижать риск смерти от цирроза печени. Участники, которые пили по две чашки кофе в день, реже умирали от цирроза, вызванного невирусным гепатитом — риск снижался на 66% по сравнению с теми, кто не пил кофе. Однако употребление кофе не было связано со смертностью от цирроза печени, вызванного гепатитом В. 

2. Болезнь Паркинсона. Это дегенеративная патология мозга, которая характеризуется тремором, замедленными движениями, жёсткостью мышц. В одном из исследований 8 004 мужчины в возрасте от 45 до 68 лет пили не менее 421 мг диетического кофеина в день. Результаты исследования показали, что более высокое потребление кофе и кофеина было связано со значительно более низкой частотой развития болезни.

3. Снижает риск сахарного диабета и болезней сердца. В исследовании доктора Лу Ци из Тулейнского университета с участием 40 725 взрослых с 1999 по 2018 годы около 36% пили кофе только по утрам, 16% — в течение всего дня, а 48% — не пили кофе вовсе. Результаты показали, что те, кто пил кофе по утрам, на 16% реже умирают от любых причин и на 31% реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако у тех, кто пьёт кофе в течение дня, риск не снижается по сравнению с теми, кто обходится без этого напитка. 

Несмотря на все исследования, нужно помнить, что употребление напитков с кофеином не заменяет лечение заболеваний.