«Ешь, что хочешь, и худей». Правда ли, что концепция интуитивного питания помогает снизить вес

Интуитивное питание стало популярной альтернативой строгим диетам: можно есть всё, главное — слушать и любить своё тело. Вместе с «Промомедом» разобрались, как такой подход работает на самом деле. 

Что такое интуитивное питание и откуда оно появилось

Концепция зародилась ещё в 1970‑е как бунт против диет и чувства вины за каждый съеденный кусок. А в 1995 году американские диетологи Эвелин Трибол и Элиз Реш выпустили книгу «Интуитивное питание». Авторы работали с людьми, которые годами сидели на диетах, но постоянно попадали в один и тот же цикл: строгие ограничения — срыв — новая диета. 

Тогда специалисты предложили простой и понятный принцип: ешь, когда голоден, останавливайся, когда наелся, и выбирай еду, которая действительно приносит удовольствие и пользу организму. Никаких «запрещённых» продуктов и жёстких рамок — только умение прислушиваться к сигналам о голоде и сытости и любовь к своему телу.

Идея быстро набрала популярность, потому что избавляла от огромного стресса. Больше не нужно было вести дневники питания, взвешивать каждую порцию и ругать себя за срывы. Исследования подтвердили, что у людей, практикующих интуитивное питание, улучшается психологическое отношение к еде, снижается уровень тревоги и депрессии, растёт самооценка и удовлетворённость своим телом. А ещё с таким подходом люди реже переедают на стрессе и лучше распознают настоящий голод.

И хотя одних интуитивное питание спасло от жёстких диет, оно не стало панацеей для всех желающих похудеть.

Почему интуитивное питание может не работать

Несмотря на популярность, интуитивное питание не всегда помогает эффективно сбросить вес и удержать его на протяжении долгого времени. Вот несколько причин.

Высокий ИМТ и гормональные нарушения

В нормальных условиях наши гормоны дают нам чёткие сигналы о голоде и насыщении — в итоге мы сами останавливаемся, когда съели столько, сколько нужно, ну, или чуть-чуть больше. 

Однако людям с ожирением или метаболическими нарушениями сложно похудеть, просто «прислушиваясь» к своему телу, так как эти сигналы у них могут быть сильно искажены. Это может усиливать тягу к еде и приводить к перееданию. Так, например, при ожирении часто повышен уровень лептина, регулирующего энергетический обмен, но мозг перестаёт на него реагировать должным образом. В результате формируется резистентность к лептину: у человека снижается чувство насыщения, он потребляет больше питательных веществ, чем нужно, и набирает вес. 

Хронические заболевания

В этих случаях полная свобода в еде может быть даже опасной. Так, при сахарном диабете критично контролировать углеводы, чтобы избежать скачков глюкозы и ухудшения состояния. А при хронических заболеваниях почек требуется отслеживать потребление фосфора, потому что его накопление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ослабления костей и болей в суставах.

Расстройство пищевого поведения (РПП)

Интуитивное питание требует здоровых отношений с едой, но у людей с РПП их нет. Анорексия, булимия или компульсивное переедание — это серьёзные заболевания, влияющие как на физическое, так и на психическое здоровье. Они проявляются навязчивой озабоченностью едой, весом и фигурой, что приводит к физическим проблемам. РПП возникают по разным причинам: от генетики до низкой самооценки и давления общества с его идеалами красоты. Также у некоторых людей бывает пищевая зависимость: например тяга к сладкому или кофеину. И хотя она не признана официальным диагнозом, такая проблема существует.

Интуитивное питание здесь не поможет. Справиться с расстройством пищевого поведения самостоятельно сложно, и необходимо подключение специалистов, которые назначат лечение и помогут сформировать заново правильные пищевые привычки.

Индивидуальные привычки и образ жизни

Обычно интуитивное питание лучше работает у тех, кто уже имеет базовые навыки самоконтроля и устойчивые пищевые привычки, такие как, регулярные приёмы пищи, понимание «нормальной» порции и того, какая еда необходима и полезна для организма. Но часто бывает, что человек днём в суете не чувствует голода, а вечером наедается за весь день или, наоборот, пропускает ужин от усталости. Другие распространённые привычки — есть за просмотром фильмов или видео в соцсетях, когда сложно контролировать количество съеденного, награждать себя едой, завтракать чашкой кофе «с собой» и перекусывать на бегу. В таких случаях метод будет работать слабо или не работать вообще без помощи специалиста по питанию.

Что помогает добиться устойчивого результата

Чтобы вес уходил и не возвращался спустя время, нужен комплексный подход. Интуитивное питание может быть его частью, но точно не единственным средством для снижения массы тела. Вот что может помочь:

• Регулярная физическая активность — умеренная нагрузка (быстрая ходьба, велосипед, плавание) помогает сжигать калории и поддерживать мышечную массу. Если вы привыкли заедать стресс, попробуйте вместо этого выйти на получасовую прогулку. Это поможет отвлечься и справиться с переживаниями без лишних калорий.
• Сбалансированное питание и ограничение объёма порций. Даже практикуя интуитивное питание полезно знать примерные ориентиры. Таким может быть, например, принцип гарвардской тарелки: 50% порции — овощи и фрукты, 25% — цельнозерновые продукты и 25% — полезные белки. Ограничение объёма еды тоже помогает не переедать, особенно если сигналы сытости притуплены.
• Контроль веса и при рекомендации врача — метаболических показателей помогает получить обратную связь. Если вес растёт, а сахар скачет — пора корректировать подход к питанию, а не ждать, пока интуиция сама всё исправит.
• В отдельных случаях может быть рекомендована медикаментозная терапия. При диабете 2 типа, ожирении или высоком ИМТ с сопутствующими заболеваниями специалисты могут назначать различные рецептурные препараты. Например, агонисты гормона ГПП‑1, отвечающего за чувство насыщения, вроде семаглутида или тирзепатида. Они помогают контролировать сахар в крови и снизить аппетит, а также дают старт потере веса. На их фоне легче выстраивать правильные пищевые привычки.