Горячо — холодно: есть ли какой-то смысл в контрастном душе

Контрастный душ у многих ассоциируется с пользой для здоровья. В интернете обещают, что он взбодрит , закалит, омолодит, укрепит иммунитет (нужное подчеркнуть). При этом наука пока не доказала, что всё перечисленное — правда.

Что такое контрастный душ

Контрастный душ — это поочерёдное обливание горячей и холодной водой. Такую процедуру практикуют зожники, спортсмены и адепты альтернативной медицины (например, натуропаты ). 

Контрастный душ относят к закаливающим процедурам. Считается, что закаливание укрепляет организм и учит его быстро приспосабливаться к температурным изменениям. Минздрав России рекомендует контрастные обливания даже детям.

Чем полезны холодная и горячая вода

Холодный душ — не самая комфортная процедура. Но у него есть свои плюсы . Для организма холодная вода — стресс. Он переходит в «режим выживания» и перераспределяет кровоток, чтобы защитить жизненно важные органы. В ответ на холод сосуды, которые снабжают кровью кожу, сужаются . Кровоток там слабеет. При этом кровь отправляется к более глубоким тканям. Это позволяет сохранить температуру туловища.

Кроме того, холодная вода обезболивает . Спортсмены замечали, что благодаря ей мышцы меньше болят даже после интенсивных тренировок (как это работает, учёные пока точно не объяснили).

Холодный душ также может укрепить иммунитет. Учёные обнаружили, что благодаря холоду в крови становится больше лейкоцитов — клеток, которые защищают организм от инфекций. 

Ещё одно исследование показало , что холодный душ может помочь в борьбе с депрессией. Учёный из медицинской школы Университета Содружества Вирджинии объяснил это тем, что холод повышает в крови уровень норадреналина. Этот гормон стимулирует кровоток, заряжает  энергией, помогает концентрироваться и запоминать важное. Кроме того, холодный душ действует как электрошок: он посылает множество электрических импульсов от периферических нервов к мозгу. Это тоже может оказать антидепрессивный эффект. 

Тёплый душ для многих приятнее холодного. И от него тоже есть польза. Тепло снимает боль, расслабляет мышцы и убирает спазмы (оно блокирует болевые сигналы, и они просто не доходят до головного и спинного мозга). А ещё тепло расширяет сосуды, тем самым улучшая кровообращение. Индонезийские учёные пришли к выводу , что ванночки с тёплой водой помогают снизить давление.

Кроме того, тёплый душ или ванну часто советуют принять перед сном. В идеале — за пару часов до него. Учёные обнаружили , что такие водные процедуры помогают быстрее заснуть. Во-первых, они успокаивают . А во-вторых, после них снижается температура тела (что тоже важно для сна).

Важно помнить: слишком горячая вода довольно агрессивна . Она может высушить кожу — лишить её естественных защитных жиров. Это вредно людям с псориазом и экземой. Чтобы избежать последствий, дерматологи советуют мыться тёплой водой.

Чем полезен контрастный душ

О контрастном душе исследований совсем немного. Те, что есть, посвящены в основном контрастной водотерапии. Обычно она  работает так: человек погружается сам или погружает какую-то часть тела сначала в горячую, затем в ледяную воду. Цикл повторяют несколько раз (дома можно использовать тазики). 

Контрастные водные процедуры применяют спортсмены, тренеры и физиотерапевты — чтобы снять боль, уменьшить отёк и улучшить циркуляцию в тканях. В теории это работает так: быстрая смена температуры влияет на крошечные кровеносные сосуды — капилляры. Тепло раскрывает их, а холод, наоборот, закрывает. Получается что-то вроде насоса. Его действие и помогает (как считается) уменьшить отёк и воспаление вокруг травмы. 

Некоторые специалисты с этой теорией не согласны. Например, авторы книги «Научные основы и принципы практической реабилитации опорно-двигательного аппарата» считают , что контрастные ванны могут унять боль, но не уберут отёк, полученный в результате травмы.

В целом учёные пока не считают контрастную терапию панацеей. В 2014 году индийские исследователи изучили статьи о лечении водой на портале PubMed. Один из выводов: контрастная терапия может снизить жжение и болезненность мышц. Для восстановления спортсменов она эффективнее , чем простой отдых. Чтобы установить это, подопытные чередовали горячую воду (38 °C) с холодной (15 °C) по минуте. Но влияния на всё тело и на усталость так и не заметили.

В 2016 году учёные из Нидерландов провели большое исследование , в котором поучаствовали 3000 человек. В исследовании изучали, как холодный душ влияет на иммунитет. Первая группа участников принимала контрастный душ: сначала люди обливались привычной тёплой водой, а под конец включали максимально холодную на 30–90 секунд. Вторая группа принимала только тёплый душ. Эксперимент длился месяц. В итоге выяснили, что люди, принимавшие контрастный душ, меньше болели. Они брали больничные на 29% реже тех, кто мылся только тёплой водой. Но важно учесть, что результаты этого исследования были self-reported: участники отчитывались о них сами через онлайн-опросы. А ещё участников не помещали в лабораторные условия.

В 2017 году метаанализ научных статей издания Journal of Strength and Conditioning Research показал , что контрастная терапия (как и просто холодная вода) может помочь спортсменам с усталостью после тренировок. Авторы обзора также отметили, что контрастная терапия может обезболить ноющие мышцы. Но эффект длится недолго.

В 2020 году американская фитнес-тренер Лорен Закрайсек провела эксперимент. Она целую неделю принимала контрастный душ по схеме «10 секунд горячей воды, 20 холодной» в течение пяти минут. Поначалу Лорен было некомфортно. Но к концу седьмого дня она привыкла и даже подсела на процедуру. По её словам, после контрастного душа она чувствовала себя собранной, спокойной и бодрой. Мышцы болели чуть меньше, а просыпаться на работу в четыре утра стало легче. 

Опыт Лорен анекдотический — то есть ничем не подкреплённый. Пока что абсолютную пользу контрастного душа для всех не доказали. Если вам кажется, что для вас он работает, — скорее всего, так и есть (но чудес ждать всё-таки не стоит). Если по ощущениям пользы ноль — наверное, это не ваше. 

Как принимать контрастный душ правильно, если всё-таки хочется

Контрастный душ часто советуют тем, кто хочет попробовать холодный, но побаивается его. Одна из схем выглядит так: сначала «горячая» фаза на пару минут, потом «холодная» на 15 секунд. Цикл нужно повторить три-четыре раза и закончить холодным душем.

Американский врач по внутренним болезням Нейл Нидли посоветовал такой вариант:

— Начните с тёплого душа с хорошим напором. Вода должна попасть на лицо, горло, грудь, спину. 

— Когда вам покажется, что уже стало немного жарко, переключите воду на холодную. Такой водой нужно обливаться меньше минуты. По словам доктора, она моментально взбодрит. А ещё облегчит заложенность носа.

— Верните тёплую воду. Постойте под ней не больше трёх минут. 

— Снова включите холодную воду, постарайтесь выдержать минуту.

— Верните тёплую воду на три минуты.

— Снова минутку обливайтесь холодной.

— Готово! Можно высохнуть и отдохнуть.

В каких случаях контрастный душ — плохая идея

У контрастного душа не так много противопоказаний, но всё-таки они есть:

Плохая чувствительность. Люди, которые плохо различают температуру, рискуют обжечься или переохладиться в душе.

Заболевания сердца. Стресс от холода — это дополнительная нагрузка на сердце. Если с ним и так проблемы, с контрастным душем лучше повременить.

Холодовая крапивница. У людей с этим заболеванием аллергия на холод. От холодной воды они могут покрыться зудящими волдырями, почувствовать жжение и даже упасть в обморок.