14 ленивых упражнений, которые можно делать лёжа на диване

Невероятно, но факт: заниматься можно даже не вставая с дивана. В этом помогут упражнения из положения лёжа. Даже такие простые движения заставят кровь двигаться по сосудам быстрее, включат в работу мышцы и улучшат лимфоток. А ещё помогут расшевелиться, когда лень вставать. Главное — начать.

Упражнения на мобильность тазобедренных суставов

Они улучшают подвижность, снимают мышечную скованность и помогают предотвратить боли в пояснице и коленях. А ещё влияют на осанку и делают движения более свободными и эффективными.

1. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди руками. Вторую ногу прижмите к дивану, она должна оставаться прямой.

2. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Одновременно отводите оба колена вправо и влево. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

3. Лягте на спину и делайте круговые движения одной ногой. Выполните по 6–10 повторений в каждую сторону. Вторая нога во время упражнения должна оставаться прямой. Если сложно — согните опорную ногу.

4. Ягодичный мост. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. На выдохе поднимите таз. Постарайтесь не прогибаться в пояснице. Напрягите пресс, стопами давите на диван. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя прямую линию от плеч до коленей.

5. «Поперечные ножницы». Лёжа на спине, поднимите ноги наверх. На вдохе разведите ноги врозь, на выдохе — соберите их вместе. Во время упражнения напрягайте пресс. Важно выполнять упражнение без рывка.

6. «Классические ножницы». Лёжа на спине, расположите руки вдоль тела или положите ладони под затылок. Попеременно делайте контролируемые махи ногами. Удерживайте ноги прямыми, при этом напрягайте пресс.

7. Лягте на бок. Отводите ногу до максимального напряжения в ягодичной мышце. Медленно опускайте. Постарайтесь не прогибаться в пояснице, напрягите мышцы живота. Если движение даётся с трудом, можно согнуть опорную ногу.

Упражнения для грудного отдела и пресса

Эти упражнения улучшат подвижность грудного отдела и укрепят мышцы кора.

8. Лёжа на боку, согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу. Согните нижнюю руку в локте, расположите ладонь под затылком. На вдохе отведите верхнюю руку по дуге назад. На выдохе верните руку в исходное положение. Можно так же выполнять, расположив обе руки прямо перед собой. 

9. Скручивания на пресс. Лёжа на спине, согните ноги в коленях на ширине таза, руки расположите за головой. Ладони должны давить в затылок, а затылок — в ладони. На выдохе поднимите лопатки, задержитесь в точке максимального напряжения. На вдохе вернитесь обратно. Сохраняйте нейтральное положение шеи.

10. «Мёртвый жук». Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы колени образовывали прямой угол. Упритесь руками в бедра. Начинайте давить ладонями в бедра, а ногами — в ладони. Вы должны почувствовать сильное напряжение в мышцах живота. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Дыхательные упражнения

После выполнения этих упражнений вы сможете дышать более глубоко. Техники снимут напряжение, улучшат кровоснабжение тканей, мышц спины и грудного отдела, внутренних органов.

11. Диафрагмальное дыхание. Во время вдоха слегка надуйте живот, как бы расталкивая рёбра в сторону и назад. На выдохе напрягите пресс и «соберите» рёбра снова. Обратите внимание, что грудная клетка должна почти не участвовать в движении.

12. Дыхание по квадрату. Во время каждого из этапов мысленно считайте до четырёх. Вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова сделайте задержку перед вдохом. 

13. Дыхание грудью. Во время этой практики живот не должен двигаться. Сделайте глубокий вдох, раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как во время дыхания двигаются рёбра. На выдохе расслабьтесь.

14. Четыре — два — шесть. Именно столько счётов должны занимать вдох, задержка дыхания и выдох.

Все фото в материале предоставлены FitStars. Упражнения выполняет Ольга Дерендеева-Куртова — топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту.