8 мифов о женском фитнесе, которые давно пора развеять

В спорте до сих пор существует немало обидных стереотипов. Так, есть мнение, что от силовых тренировок можно легко «перекачаться», что девушки приходят в зал только ради привлечения мужчин и что без боли не будет результата. Обсудили самые частые мифы о женском фитнесе вместе с тренером FitStars Елизаветой Прокудиной. 

Если много качаться, плечи, руки, спина или ноги станут непропорционально большими

На рост мышц напрямую влияют гормоны, в особенности тестостерон. И у женщин его меньше, чем у мужчин — примерно в 15–20 раз. Поэтому женщинам требуется приложить больше усилий, чтобы набрать мышечную массу.

Чтобы мышцы заметно выросли, нужно очень много тренироваться. Зачастую профессиональные спортсменки занимаются 5–6 раз в неделю по два часа, с большим объёмом нагрузки и её постоянным увеличением. К этому добавляется повышенное потребление белка и строгий контроль калорий. Поэтому, чтобы силовые тренировки значительно изменили внешний вид, нужно переиначить весь образ жизни.

Умеренные тренировки два-три раза в неделю с правильной техникой и постепенным увеличением веса позволяют чувствовать себя лучше и гармонично подтягивают фигуру. Процент мышц увеличивается, а процент жира уменьшается. А ещё занятия помогают стать сильнее и улучшают метаболизм.

Девушки надевают обтягивающую спортивную форму только для мужчин

Кому-то действительно может нравиться внимание, но в первую очередь обтягивающая форма — это очень удобная одежда для зала. Она ни за что не цепляется и не мешает во время тренировки. 

Ещё облегающая форма помогает контролировать технику — как со стороны тренера, так и самостоятельно, когда вы смотрите в зеркало. И конечно, многим важно нравиться самой себе — и красивый образ может здорово поднять настроение.

Девушки занимаются, только чтобы похудеть 

В зал приходят не только чтобы сбросить вес. Целей может быть множество: развить новые навыки, стать более сильной, выносливой или гибкой, пообщаться, а иногда — просто разгрузить голову.

Например, один из опросов, в котором участвовали 3500 женщин, выявил, что девушки тренируются в первую очередь, чтобы ощущать себя в форме (об этом сказали 14,9% опрошенных), ради удовольствия и развлечения (11,0%), для профилактики возможных проблем (10,4%) и чтобы улучшить настроение (10,3%). Только 9,3% опрошенных сказали, что ходят на занятия, чтобы похудеть, и 8,4%, — чтобы улучшить внешний вид.

Есть те, кто ставят цель похудеть. Но неверно утверждать, что этого хотят все девушки. В современном фитнесе акцент всё чаще смещается в сторону тренировок на мобильность, силу, гибкость, поддержание энергии и хорошего самочувствия. 

Кардио — лучший способ похудеть

И кардио, и силовые тренировки сжигают калории, но работают по-разному.

Кардиозанятия расходует энергию непосредственно во время тренировки. Силовая тренировка создаёт эффект «дожига» — калории продолжают сжигаться и после тренировки, пока мышцы восстанавливаются. 

Поэтому кардиотренировки не обязательная часть программы для тех, кто ставит целью снизить вес. Но такие тренировки очень полезны: 

— улучшают работу сердечно-сосудистой системы;

— развивают выносливость;

— могут служить профилактикой стресса; 

— привносят в занятия спортом элемент разнообразия и не дают заскучать.

Силовые тренировки — это хорошая база для тех, кто хочет заниматься спортом. Именно они формируют и сохраняют мышечную массу, повышают процент мышц, делают вас сильнее и развивают функциональные возможности организма. 

А кардио — удобный помощник, который делает процесс эффективнее, приятнее и увеличивает общий расход энергии. 

Чтобы убрать объём в области живота, нужно качать пресс

Локального жиросжигания не существует. Организм не «выбирает» конкретную зону, из которой будет уходить жир, даже если вы нагружаете именно её. Пресс качают для развития силы, выносливости и стабильности кора.

Уменьшение процента жира достигается благодаря системному подходу. В первую очередь при условии сбалансированного питания, при котором человек расходует больше калорий, чем потребляет. Тренировки могут помочь в этом деле, но изменения будут касаться всего тела, а не отдельных его частей.

Тренировки во время менструации вредны

Лёгкие и средние по интенсивности тренировки не только допустимы, но и помогают уменьшить боль и спазмы в этот период. Среди таких занятий — прогулки, йога, растяжка, упражнения на мобильность, лёгкие силовые тренировки, дыхательные практики. Подойдёт любая умеренная нагрузка, которая комфортна и не усиливает боль. Важно прислушиваться к себе и корректировать интенсивность нагрузки, исходя из самочувствия.

Без боли нет результата

Современный фитнес наконец-то уходит от концепции No pain no gain. И если смотреть на факты, боль после тренировки никогда не была однозначным сигналом, что занятие прошло хорошо.

У дискомфорта могут быть разные причины. Здесь важно различать крепатуру — отложенную мышечную боль после тренировки — и сигналы о травмах и перегрузке тканей и мышц.

Крепатура — это умеренная боль в мышцах в течение 1–3 дней после занятий. А вот если во время или после тренировки болят суставы или появилась резкая, необычная, очень сильная боль в мышцах, это признак травмы или последствия неправильной техники. Чрезмерная нагрузка, недостаточное восстановление или неготовность организма к такому напряжению повышает риски для здоровья. В случае сильной боли лучше прекратить тренировку: к положительным результатам она точно не приведёт. 

Если вес стоит — тренировки неэффективны

Прогресс в занятиях некорректно отслеживать только по цифрам на весах. Самые важные показатели — самочувствие, внешние изменения, уровень силы и выносливости. 

Исследования также говорят о том, что состояние тела может меняться без колебаний веса. Это происходит благодаря тому, что мышц становится больше, при этом процент жира в теле уменьшается.