Не болеть

9 советов, которые помогут питаться правильнее. Отрывок из книги «Правила еды. Руководство едока»

Иногда наши пищевые привычки влияют на здоровье и чувство сытости не меньше, чем состав рациона. Чтобы выстроить грамотную систему питания, важно разобраться не только с тем, что вы едите, но и с тем как. Журналист Майкл Поллан собрал рекомендации на эту тему в книге «Правила еды. Руководство едока», которую на русском языке выпустило издательство «МИФ». Публикуем девять особенно занимательных советов.

Накладывайте на тарелку порцию нормального размера и не берите добавку

Когда берёшь добавку, перестаёшь контролировать объём съеденного. Что же такое нормальная порция? Народная мудрость предлагает несколько удобных правил, опирающихся на размер вашей руки. Одно утверждение гласит, что порция животного белка не должна быть больше вашего кулака. Другое — что человеку следует за один раз съедать не больше еды, чем умещается в его ладонях, сложенных чашей. Если вы всё же захотите взять добавку, по крайней мере подождите несколько минут. Возможно, вы поймёте, что на самом деле не хотите добавку, а если и хотите, то гораздо меньше, чем казалось сначала.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Считается, что переедать вечером вредно, хотя учёные до сих пор не пришли к единому мнению по этому вопросу. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто ест непосредственно перед сном, повышается уровень триглицеридов в крови — а это маркер сердечных заболеваний и фактор набора веса. К тому же физическая активность после еды позволяет сжечь часть полученной энергии, пока тело не запасло её в виде жира. Хотя некоторые учёные считают, что калория есть калория, когда бы она ни поступила в организм. Но даже если это правда, запланировав более обильные трапезы в первой половине дня, вы, скорее всего, уменьшите общий объём потребляемых калорий, поскольку утром люди обычно не так голодны. Ещё одна пословица по теме: «После обеда лучше подремать; после ужина — пойти погулять».

Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина

Эта рекомендация звучит почти так же странно, как «ешьте еду», но сегодня она уже необходима. Мы всё чаще перекусываем на ходу и всё реже едим за столом вместе с другими людьми. Социологи и маркетологи, изучая пищевые привычки, уже не организуют свои исследования на основе понятия трапезы, всё более устаревающего. Теперь они подсчитывают «случаи потребления пищи». По их наблюдениям, мы добавили к традиционной «большой тройке» — завтраку, обеду и ужину — ещё один приём пищи, который продолжается весь день: мы постоянно что-то пьём или чем-то перекусываем у телевизора, в машине, на рабочем месте и так далее. (По результатам одного из исследований, почти пятая часть всех тех продуктов питания, которые ежедневно потребляет гражданин США в возрасте от 18 до 50 лет, съедается во время поездок на автомобиле.) В теории дробное питание — пять или шесть небольших приёмов пищи в течение дня — имеет смысл, но на практике люди, которые так питаются, часто в итоге съедают больше, причём за счёт технологически обработанных продуктов и снеков. Итак: если не можете дробно питаться настоящей едой, ешьте только во время трапез.

Перекусывайте только необработанной растительной пищей

Помните, как сердилась ваша бабушка, когда вы «кусочничали»? Маркетологи пищевой промышленности трудились десятилетиями, чтобы заставить нас забыть это слово. Однако подавляющее большинство тех 500 калорий, что прибавились к ежедневному рациону американцев по сравнению с восьмидесятыми годами, пришли в виде снеков, перегруженных солью, жиром и сахаром. Если уж не можете без перекусов, перекусывайте фруктами, овощами и орехами.

Не заправляйтесь едой там, где заправляете свою машину

Владельцы автозаправок зарабатывают больше на продаже продуктов питания (и сигарет), чем на реализации бензина. Причём эти продукты, за исключением, может быть, молока и обычной питьевой воды, в ходе производства подвергаются глубокой технологической обработке. Я имею в виду, конечно, снеки и напитки с подсластителями. То есть, пока вашу машину заправляют этанолом, вы сами «заправляетесь» высокофруктозным кукурузным сиропом. Не ешьте здесь.

Ешьте только за обеденным столом

Нет, письменный стол — это не обеденный стол. Когда мы едим за работой, за рулём или за просмотром сериала, мы едим бездумно — и в результате съедаем гораздо больше, чем если бы делали это осознанно за обеденным столом. Попробуйте посадить ребёнка перед телевизором и поставьте рядом с ним миску со свежими овощами. Ребёнок незаметно для себя съест всё, даже те овощи, которые обычно не любит. Это позволяет сформулировать исключение из правила: когда ешь не за обеденным столом, ограничивайся овощами и фруктами.

Старайтесь не есть в одиночку

Мы всё чаще едим в одиночку. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что так появляется больше времени на употребление пищи, чем когда он ест один), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь один и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Но ограничение аппетита — только часть эффекта. Совместная трапеза заставляет воспринимать еду не как биологический процесс заправки организма горючим, а как семейный и дружеский ритуал.

Лакомства для того, чтобы лакомиться, а не для того, чтобы ими питаться

Нет ничего страшного в калорийных вкусных блюдах, которые едят по особым случаям при условии, что особые случаи происходят не каждый день. Это ещё один пример того, как мы отдали своё питание на откуп корпорациям в ущерб себе. Блюда, которые раньше были дороги или чрезвычайно сложны в приготовлении, — от курицы и картофеля фри до выпечки и мороженого — стали легкодоступными. Жарить курицу во фритюре настолько трудоёмко, что раньше это делали, только когда ожидали гостей, и такое блюдо готовили заранее. Лакомства требовали большого объёма работы, поэтому люди не часто их готовили. Но особые праздничные блюда — одно из величайших наслаждений жизни, и не стоит себя его лишать. А вот что точно стоит сделать, так это воскресить само понятие праздника: праздничные блюда предназначены для особого случая. Так что начните готовить их самостоятельно: если вы сами будете печь пирог, то вряд ли захотите делать это каждый день. Ещё один способ — есть лакомства только в выходные дни или в гостях. Некоторые люди придерживаются так называемого правила С: «Никаких снеков и сладостей, кроме субботы и воскресенья».

Всегда оставляйте что-нибудь на тарелке

Многих из нас в детстве заставляли доедать всё. Мамы и бабушки пугали: «Силу свою на тарелке оставляешь!» Вероятно, во взрослом возрасте мы принимаем этот принцип чересчур близко к сердцу. Однако существует более древняя и более здоровая традиция, согласно которой хорошим тоном является не доедать порцию до конца. Когда-то детям говорили: «Оставь что-нибудь для мадам Манер» или «Лучше выбросить, чем всю жизнь носить на себе». Попробуйте не доедать до конца: в краткосрочной перспективе это поможет вам есть меньше, а в долгосрочной — развить самоконтроль.

Издательство «МИФ»

Мы читающие и ищущие, обыкновенные, но исключительные, боящиеся и мечтающие. Чувствующие бессмертие книг. И в прикосновении к ним — несокрушимость своей силы, неизмеримость своих возможностей.

Последние посты

Кара Делевинь упрекнула мужчин в неумении доводить женщин до оргазма

Кара Делевинь считает, что не все мужчины владеют «правильными инструментами», необходимыми для сексуального удовлетворения женщин.…

50 минут Назад

Режиссёр «Блондинки» объяснил её провал желанием женщин увидеть другую Мэрилин Монро

«И если вы не показываете этого, то это их расстраивает».

2 часа Назад

Девушка случайно нашла в тиндере находящегося в розыске мужчину

Пользовательница тиктока Адриэла Сиглер рассказала, как она нашла мужчину, разыскиваемого за сталкинг. Он сам вышел на…

3 часа Назад

Рейтинг величайших фильмов в истории возглавила картина, снятая женщиной

Британский журнал Sight and Sound назвал 100 лучших фильмов в истории кино. Рейтинг составлен на…

4 часа Назад

5 идеальных мужчин из кино, которые на самом деле не так идеальны

Тимоти Шаламе, может, и краш, а вот его герой — не всегда.

6 часов Назад