Перед тем как сформировать у себя привычку регулярно заниматься спортом, надо найти время на сами занятия. Это не всегда бывает просто, но можно начать с малого — пяти минут в день. Журналисты The Guardian попросили физиотерапевта и фитнес-тренеров рассказать об упражнениях, которые можно легко и быстро повторить дома. Мы решили выбрать самые простые из них.
Каждое из упражнений рассчитано примерно на 40 секунд. Их можно комбинировать между собой.
Жим лёжа
Физиотерапевт и инструктор по пилатесу Хелен О’Лири считает, что с этого упражнения нужно начинать своё утро.
Для того, чтобы его выполнить, надо лечь на живот, положив руки под грудь и зависнув носом над полом. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы зафиксировать устойчивое положение. Выставите руки перед собой и представьте, что вы как будто отталкиваете пол — вам нужно приподнять верхнюю часть спины. Сделайте паузу, когда ваши нижние рёбра коснутся пола, вдохните, а затем опуститесь обратно.
Качаем пресс
Фитнес-тренер Джеки Уорд говорит, что хоть это и старое упражнение, но при правильном выполнении оно активирует почти все мышцы корпуса.
Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу. Убедитесь, что нижняя часть спины также прижата к полу. Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Руки можно завести за голову, но не надо тянуть себя ими к животу.
Велосипед
Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнении, только теперь добавляются ноги.
Займите обычную позицию для качания пресса, затем оторвите обе ноги от пола. Начинайте тянуться правым плечом к левому колену. Одновременно с этим вытяните вперёд правую ногу. Затем повторите всё то же самое для противоположной стороны. Двигайтесь медленно, чтобы получить максимальный результат от упражнения.
Боковая планка
Для начала лягте на бок, положив одно предплечье на пол. Положите верхнюю ногу либо впереди, либо поверх опорной. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами, поднимите бёдра вверх так, чтобы ваше тело было вытянуто по диагонали. Затем опуститесь вниз и снова поднимитесь. Выполняйте это упражнение медленно, не торопясь, в течение 20 секунд.
Медленное бёрпи
Это упражнение, по словам фитнес-тренеров, задействует почти все группы мышц.
Расставьте ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и поставьте руки перед собой. Вытяните назад сначала одну, а потом вторую ногу, приняв положение как перед отжиманием. Затем повторите все шаги в обратном порядке. Встаньте, вдохните и повторите ещё несколько раз. Эксперты советуют выполнять это упражнение не менее 5 раз за один подход.
Приседания
Присядьте, пока верхняя часть бёдер не окажется параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, при этом осанка должна быть ровной.
Бабочка
Это упражнение, как отмечает профессиональная бегунья и тренер Хелен Гонт, подходит для укрепления внутренних мышц бедра.
В положении сидя соедините ступни вместе, держа их в руках, колени должны быть разведены в стороны. Вдохните, а затем выдохните, тяните плечи и колени к полу, держа голову и спину при этом прямо. Упражнение также можно делать, прислонившись к стене для поддержки спины или наклонившись вперёд, упираясь локтями в бёдра.
Поза ребёнка
Эксперты говорят, что этим упражнением лучше всего заканчивать тренировку.
Опуститесь на колени, стопы сведите вместе, согнитесь в бёдрах. Опускайте верхнюю часть тела вперёд, прижмитесь лбом к полу и вытяните руки вперёд. Задержитесь в этом положении не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, расслабляя бёдра и таз.