6 вопросов и ответов про упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращения мышц тазового дна. Говорят, что они помогают при недержании, ускоряют восстановление после родов и улучшают сексуальную жизнь. Но вопросов практика вызывает много. Их мы задали Наталье Кротовой, урологу и реабилитологу с опытом работы более 10 лет.

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. Если они слабые, может возникать недержание мочи, кала, газов и другие проблемы.

Упражнения придумал американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах прошлого века. Он работал с недержанием мочи у женщин и мужчин. Тренировка мышц тазового дна оказалась одним из эффективных способов лечения проблемы без операции. 

Обзор исследований, опубликованных с 1998 по 2017 год, показал, что упражнения Кегеля действительно помогают при недержании мочи. Женщины рассказывали, что после них чувствовали себя гораздо лучше. Иногда им удавалось избавиться от недержания полностью. Пациенткам нравилось, что они могли напрямую влиять на результат.

Упражнения Кегеля используют и в качестве профилактики. Например, женщины, которые начали тренировать мышцы тазового дна во время беременности, реже жаловались на недержание мочи и быстрее восстанавливались после родов. Такие тренировки помогали поддерживать активный образ жизни во время беременности и в первые месяцы после неё.

Учёные из Голландии выяснили, что упражнения Кегеля помогают предотвратить возрастные проблемы. У женщин, которые тренировали мышцы тазового дна, реже случался пролапс тазовых органов: ослабление мышечно-связочного аппарата, опущение стенок влагалища и выпадение матки.

Упражнения Кегеля правда могут повышать чувствительность во время секса и яркость оргазмов у женщин. Они помогают и в послеродовой период. По данным иранских учёных, через два месяца стабильных тренировок мышцы тазового дна хорошо укрепляются. Участницы исследования сказали, что стали получать больше удовольствия от секса.

Для мужчин упражнения для мышц тазового дна — один из методов борьбы с эректильной дисфункцией. Уже через три месяца занятий 74% мужчин, принимавших участие в исследовании, улучшилась эрекция.

Хорошее влияние упражнений Кегеля на качество секса  — это побочный эффект. Их главная задача — поддержание здоровья органов малого таза.

Пользу принесут только правильно выполняемые упражнения, подобранные врачом. Не нужно заниматься вумбилдингом , тренировками с вагинальными шариками и нефритовыми яйцами. Их эффективность не доказана, а осложнения возникнуть могут. Самое частое — перенапряжение тазовых мышц, а следом боли во время секса и при мочеиспускании, запоры и другие проблемы.

Проблемы с мышцами тазового дна встречаются и у мужчин и у женщин. Но женщины сталкиваются с ними чаще. Их могут спровоцировать беременность, роды, лишний вес, чрезмерные силовые нагрузки.

Проблемы с мышцами тазового дна можно заметить по определённым симптомам. Если вы заметили у себя хотя бы один из них, лучше проконсультироваться с врачом: 

• чувство распирания и тяжести в промежности;
• недержание мочи, капельное подтекание во время чихания, смеха, кашля, бега;
• недержание газов и кала;
• трудности при дефекации;
• чувство неполного опорожнения мочевого пузыря;
• попадание воздуха во влагалище, которое проявляется в виде непроизвольных звуков во время секса или занятий спортом.

Можно самостоятельно определить силу мышц тазового дна с помощью пальцевой перинеометрии. Для этого тщательно помойте руки. Сядьте полулёжа, разведите ноги и согните их в коленях. Положение тела должно напоминать позу в гинекологическом кресле. Введите указательный палец во влагалище примерно на пять сантиметров. Затем напрягите мышцы тазового дна и оцените свои ощущения в баллах:

• 0 баллов — нет ощутимых сокращений.
• 1 балл — очень слабые, мерцающие сокращения.
• 2 балла — слабые, но ощутимые сокращения без визуально заметного движения промежности вперёд и вверх.
• 3 балла — умеренные сокращения, с ощутимым движением мышц под пальцем и визуально заметным движением промежности вперёд и вверх.
• 4 балла — хорошее сокращение с приподниманием задней стенки влагалища, и её лёгким сопротивлением.
• 5 баллов — сильное сокращение, ощутимое втягивание пальца.

Если вы получили результат от нуля до трёх баллов включительно, это повод обратиться к гинекологу или урологу. 

Да. Самостоятельно, без предварительного осмотра врача, выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна не стоит. Мышцы могут быть слабыми, а могут, наоборот, находиться в гипертонусе. Так называют состояние перенапряжения. Гипертонус может возникнуть из-за стресса, чрезмерных силовых тренировок, привычки долго терпеть перед походом в туалет, травмы промежности во время родов. В такой ситуации упражнения Кегеля могут навредить.

Многие женщины не могут правильно выполнять упражнения Кегеля без контроля врача или специальных приборов. Неправильные тренировки могут усугубить неприятные симптомы. Распространённые ошибки во время выполнения тренировок для мышц тазового дна:

• Подключение «неправильных мышц»: передней брюшной стенки, бёдер, ягодиц. Такое может произойти, если мышцы тазового дна слабые и нет привычки работать с ними изолировано.
• Задержка дыхания во время упражнений. Диафрагма работает в связке с мышцами тазового дна. Из-за задержки дыхания повышается внутрибрюшное давление, которое толкает мышцы тазового дна вниз. Это не совсем то направление, которое нужно.
• Тренировка мышц во время мочеиспускания. Часто советуют прервать струю мочи, чтобы почувствовать, какие мышцы нужно напрягать. Но использовать этот совет можно только однократно. Тренироваться во время походов в туалет нельзя. Частое прерывание мочеиспускания вредно.
• Натуживание. Речь идёт о напряжении мышц, сравнимом с попыткой ускорить мочеиспускание в спешке или с натуживанием при дефекации. Это приводит к повышению внутрибрюшного давления и излишней нагрузке и без того ослабленных мышц тазового дна.

Если не получается правильно сокращать нужные мышцы, используют прибор биологической обратной связи. Это специальный датчик, который помещают во влагалище. Он улавливает сокращения мышц и выводит информацию на экран. Так  женщина учится контролировать мышцы тазового дна.

Важно, чтобы выполнение упражнений Кегеля одобрил врач. Он научит правильной технике и при необходимости составит комплекс для самостоятельных занятий дома.