Это страшнее расставания: когда сердце может «разбиться» на самом деле

В мелодрамах боль в груди — это про эмоции, которые со временем проходят или утихают. Совсем другая история с инфарктом, инсультом и прочими подобными состояниями — они могут навредить сердцу раз и навсегда. Вместе с национальным проектом «Продолжительная и активная жизнь» рассказываем, почему главная мышца нашего тела может оказаться под ударом, кто находится в группе риска и как себя защитить.

Что нужно знать о болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) признаны основной причиной смертности в мире. Они ежегодно уносят жизни почти 20 миллионов человек. При этом главное коварство проблем с сердцем и сосудами в их «невидимости». Например, гипертония и ишемическая болезнь сердца порой годами развиваются бессимптомно. Человек может чувствовать себя абсолютно здоровым, бодрым и даже не догадываться, что у него повышено давление или развивается заболевание коронарных артерий.

Организм умеет долго компенсировать нарушения, но его ресурсы не безграничны. Поэтому первым же явным проявлением скрытой патологии может сразу стать что-то опасное для жизни, например, инфаркт миокарда или инсульт. 

Из-за чего сердце может «сломаться»

Причин для нарушения работы сердца и сосудов много. Часть из них легко избежать — это поведенческие факторы риска, то есть просто повседневные привычки: нездоровое питание, малоподвижный образ жизни, употребление табака и алкоголя. Они не обязательно приводят к болезни напрямую, но со временем из-за них могут повышаться давление, уровень глюкозы и липидов в крови, увеличиваться масса тела — всё это повышает риск ССЗ. 

Фактором риска гипертонии в молодом возрасте также считается частый и хронический стресс. Однако и разовое сильное эмоциональное потрясение, в том числе и разрыв отношений, тоже может заставить сердце болеть не метафорически.

Есть и факторы риска ССЗ, повлиять на которые невозможно. Их называют немодифицируемыми. К ним относятся: 

• Возраст. Чем старше становится человек, тем выше риски. Просто потому, что с годами сосуды естественным образом теряют эластичность. При этом статистически риски ССЗ, связанные с возрастом, у мужчин возникают раньше. 
• Наследственность. Генетическая предрасположенность может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже если человек ведёт здоровый образ жизни. Поэтому, если у близких родственников были ранние инфаркты или инсульты (в возрасте до 55 лет), к контролю за здоровьем лучше относиться с усиленным вниманием. 
• Гендерные особенности. Риски ССЗ у женщин возрастают в период постменопаузы из-за гормональной перестройки организма и изменения уровня липидов в теле. 

Также на сердце могут влиять некоторые сопутствующие заболевания. Например, при сахарном диабете избыток глюкозы в крови повреждает стенки сосудов, а при болезнях почек нарушается водно-солевой баланс и фильтрация крови.

Как можно минимизировать риски ССЗ

Добавить в будни больше активности

Сердце — это мышца, и её можно тренировать. Регулярные нагрузки делают миокард крепче: в результате за одно сокращение он начинает прокачивать больше крови и пульс в покое снижается.

Для сердечно-сосудистой системы подходят разные виды аэробной активности, например, плавание, езда на велосипеде, танцы, бег. Специалисты рекомендуют уделять таким занятиям 150–300 минут в неделю при средней интенсивности или 75–150 минут при высокой. Осиливать всё это за раз не обязательно, лучше распределить равномерно, например, тренироваться по полчаса пять дней в неделю. 

Если выделить время на спорт не получается, просто бытовые активные занятия тоже подойдут. Энергичная уборка дома, подъём по лестнице вместо лифта, поход в магазин за продуктами задействуют крупные группы мышц и заставляют сердце работать активнее. 

Следить за балансом в питании

Норма КБЖУ — база для поддержания работы всего тела. Для здоровья сердца особенно важно следить за несколькими составляющими рациона: 

• Соль. В день, согласно рекомендациям специалистов, можно употреблять до 5 граммов. При этом учитывать важно не только непосредственно сами кристаллики соли, которыми приправляются блюда, но и её наличие в готовых продуктах — соусах, консервах, полуфабрикатах. 
• Насыщенные жиры. Такие содержатся, например, в жирном мясе, сливочном и кокосовом масле, сыре, сливках. Их тоже лучше минимизировать — отдавать им до 10% от всего рациона. Предельно сократить (до 1%) советуют траснжиры — они встречаются в фастфуде, снеках, сладостях. 
• Клетчатка. Она не только помогает пищеварению, но и связана с поддержанием здорового состояния сосудов. В норме в дневном рационе должно быть не менее 25 граммов клетчатки. Найти её можно в крупах, бобовых, овощах, фруктах, ягодах. 

Соблюдать эмоциональную гигиену

Защитить себя от переживаний совсем нереально, но можно попробовать скорректировать реакцию тела на стресс. Здесь могут быть полезны:

• Полноценный сон. Хронический недосып — сам по себе серьёзный стресс для тела. Не получая достаточно отдыха ночью, мозг не успевает восстановиться — реагировать спокойно на вызовы окружающего мира становится сложнее. Сердцу дефицит сна тоже может вредить, за счёт повышения давления, нарушения ритма и учащения сердечных сокращений. Важна не только продолжительность, но и условия: лучше ложиться в одно и то же время, использовать удобную подушку и не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна.
• Качественный отдых. Такой, который позволяет правда расслабляться и освободиться от мыслей. Например, прогулки на свежем воздухе без телефона, приём тёплой ванны или просто лежание на диване без дела. 
• Дыхательные практики. Могут пригодиться в моменты, когда стрессовая ситуация происходит здесь и сейчас. Вариантов много, например, просто глубокое спокойное дыхание диафрагмой или дыхание по квадрату (вдох, задержка, выдох, задержка на равный счёт). 

Если стресса в избытке, могут быть полезны сессии с психологом. Квалифицированный специалист выслушает и расскажет о разных техниках саморегуляции. 

Регулярно проверять здоровье

Многие опасные изменения в сосудистой системе развиваются в тишине, не вызывая боли или слабости. Поэтому, даже если ничего не беспокоит, следить за базовыми показателями здоровья (для каждого есть своя периодичность) полезно. Минимальное профилактическое обследование для сердца может состоять из проверки: 

• Уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Из-за его избытка могут образовываться бляшки на стенках сосудов.
• Уровня глюкозы. Сахарный диабет увеличивает риски ССЗ, а вовремя пойманные изменения помогут не допустить развития болезни.
• Артериального давления. Если оно регулярно превышает 140/90 мм рт. ст. — это повод обратиться к терапевту или кардиологу, даже если в остальном жалоб нет. Своевременное лечение гипертонии способно предотвратить осложнения и влияние давления на органы. 

Отказаться от вредных привычек 

Никотин вызывает мгновенный спазм кровеносных сосудов и увеличивает число сердечных сокращений, из-за чего артериальное давление подскакивает, а пульс учащается. В долгосрочной перспективе курение повышает риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, острого коронарного синдрома и других патологий сердечно-сосудистой системы. 

Алкоголь также может повышать артериальное давление, провоцировать опасные сбои сердечного ритма, приводить к увеличению размеров сердца и нарушать баланс электролитов, необходимых для его работы. В случае длительного употребления спиртного возможно развитие алкогольной кардиомиопатии. При этом заболевании миокард ослабляется и начинает сокращаться хуже — это, в свою очередь, повышает риск сердечной недостаточности.