В согласии с маткой: как подстроить образ жизни под фазы менструального цикла

О ПМС, овуляции и месячных слагают тиктоки и мемы. Одни женщины сетуют на невыносимое возбуждение во время овуляции. Другие рассказывают, как у них целую неделю скачет настроение и раздувается живот. Женский организм действительно меняется с каждой фазой менструального цикла. Хорошая новость в том, что под это можно подстроиться, чтобы облегчить себе жизнь. Например, скорректировать питание и режим тренировок. Даша Суворова спросила акушера-гинеколога, как это сделать.

Что такое менструальный цикл и из чего он состоит 

Менструальный цикл — сложная последовательность событий, в которой участвуют гипоталамус, гипофиз, яичники и эндометрий. Цикл считают от первого дня последних месячных до первого дня следующих. В среднем он длится 28 дней (хотя цифры могут скакать из-за стресса или усиленных занятий спортом).

В самом простом варианте цикл делят на две фазы, которые разделяет овуляция.

Фолликулярная фаза

Длится с 1-го по 14-й день цикла (если рассчитывать по 28-дневному циклу). Она называется фолликулярной, потому что в этот период под действием гормона ФСГ активно растут фолликулы — «домики» яйцеклеток. В итоге один из них выбивается в доминантный. В доминантном фолликуле созревает яйцеклетка, которая «выходит» из фолликула в период овуляции, и её может оплодотворить сперматозоид. В период роста фолликулов из них активно вырабатываются эстрогены. В первую фазу цикла именно они управляют организмом. 

Эстрогены преобразуют женщину: дарят энергию, либидо, хорошее настроение. Природой всё направлено на то, чтобы женщина привлекла партнёра и захотела вступить в половой контакт к периоду овуляции. То есть чтобы произошли оплодотворение и в дальнейшем беременность.

Из бонусов — в первой фазе цикла в организме обычно не накапливается жидкость. Скорее наоборот: во время менструации она постепенно выводится благодаря нарастающему уровню эстрогенов. 

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза стабильна, равна 14 дням. Иными словами, после овуляции до месячных всегда проходит 14 дней. Если ваш цикл короче или длиннее 28 дней, продолжительность первой фазы меняется. Например, при цикле в 25 дней первая фаза — 11 дней, вторая — 14. А при цикле в 35 дней первая фаза — 21 день, вторая — 14 дней.

В месте лопнувшего доминантного фолликула образуется новая структура — жёлтое тело. Оно продуцирует прогестерон — гормон, который готовит организм к беременности. Прогестерон противодействует эстрогенам и управляет второй фазой цикла. Его задача — подготовить внутренний слой матки (эндометрий) для имплантации (внедрения) оплодотворённой яйцеклетки. Он должен снять напряжение с мышц матки, чтобы она не отторгала эмбрион, подготовить молочные железы к беременности и лактации.

Во время лютеиновой фазы можно заметить несколько симптомов.

• Вздутие живота. Прогестерон расслабляет не только мышцы матки, но и гладкую мускулатуру кишечника. Из-за этого замедляется моторика, а пища медленнее перемещается по ЖКТ. Возникает брожение, и живот надувается.
• Болезненность молочных желёз. Она возникает потому, что увеличиваются железистые дольки груди и в ней скапливается жидкость.
• Колебания настроения. Возникают, потому что когда эстрогены снижаются, это может сказываться на нейромедиаторах головного мозга.
• Боль внизу живота или в области яичника, где произошла овуляция. Возникает, потому что после формирования жёлтого тела ткань яичника растягивается, а болевые рецепторы раздражаются.

Овуляция

Фазы цикла разделяет овуляция. Если цикл длится 28 дней, овуляция наступает на 14-й. В период овуляции из самого большого доминантного фолликула в брюшную полость выходит яйцеклетка. То есть фактически яичник разрывается в месте доминантного фолликула, а зрелая яйцеклетка высвобождается. Она попадает в брюшную полость, а далее в маточную трубу, где её обычно оплодотворяет сперматозоид (если был незащищённый секс). Из яичника выделяется немного крови, которая скапливается в малом тазу. Эта кровь может раздражать болевые рецепторы на брюшине. Из-за этого порой тянет низ живота, возникает боль в положении сидя и при дефекации. Также может вздуться живот.

В период овуляции на пике эстрогены. Многие женщины чувствуют себя привлекательнее. Мужчины тоже это замечают : в одном из исследований, например, портреты овулирующих женщин им понравились больше, чем фото тех же женщин в лютеиновой фазе. Исследователи связывают этот феномен с гормональными колебаниями: якобы гормон эстрадиол, количество которого повышается во время овуляции, может немного влиять на форму лица и делать его привлекательнее. 

Ещё во время овуляции либидо на максимуме, настроение отличное, а сил и энергии много. Природа хочет одного — получить ребёнка. И всё для этого делает.

Как синхронизировать тренировки и питание с циклом

Этот принцип называют cycle syncing (буквально «синхронизация с циклом»). Его идея в том, чтобы подстроить образ жизни под потребности и возможности тела в каждой фазе менструального цикла. 

Научная база у cycle syncing тоже есть. С его помощью можно, например, контролировать вторую фазу цикла — бороться с неприятными симптомами ПМС и болью во время месячных. Но в любом случае важно прислушиваться к ощущениям своего организма и делать так, как комфортно лично вам. Нет идеальных рекомендаций для всех. 

Менструация: налегаем на мясо и следим за самочувствием

В это время полезны продукты, богатые железом (например, красное мясо), а также витамином С, который помогает железо усваивать. Так вы компенсируете потери железа с кровью во время менструации. 

Что касается тренировок: во время месячных можно продолжить тренироваться, если на это есть силы. Спорт также может уменьшить менструальную боль.

Фолликулярная фаза: активность на максимум 

В первой фазе и до овуляции у женщины больше энергии. На это время можно планировать активные тренировки (например, зумбу или силовые c большими весами), важные мероприятия, выступления. Вы сможете выложиться на полную и достигнуть лучших результатов. 

При этом каких-то особых потребностей в питательных веществах у организма нет — можно просто есть по принципу здоровой тарелки.

Лютеиновая фаза: меньше кофе, больше фруктов и овощей

Во второй фазе цикла многих беспокоят симптомы ПМС — вздутие живота и отёчность. Ещё повышенный прогестерон замедляет пищеварение. Со всем этим может помочь сбалансированное питание. В это время стоит есть больше клетчатки (фруктов, овощей, цельнозерновых). Клетчатка помогает кишечнику лучше работать.

Чтобы снизить симптомы ПМС, попробуйте исключить алкоголь и кофеин, а также ограничить соль. Также есть плацебо-контролируемые исследования , которые доказывают, что скорректировать симптомы ПМС можно добавлением в рацион большей дозы кальция. А в исследованиях более низкого качества авторы обнаружили, что для этого же эффективны магний и витамин В6. 

Посильные, более спокойные тренировки (например, йога или плавание ) в лютеиновой фазе также могут помочь с симптомами ПМС — отёчностью, болями в груди, колебаниями настроения.