Что есть перед тренировкой и после неё?

Одни считают, что без правильного перекуса не получится пробежать пять километров, сделать три подхода по двадцать приседаний или повторить вслед за тренером затейливые асаны хатха-йоги. Другие уверены, что тренироваться надо на голодный желудок, особенно если вы хотите сбросить вес. Разбираемся, какая еда перед тренировкой зарядит энергией и не даст чувства тяжести в теле. И выясняем, как восстановить силы после изнурительного воркаута.

Простое правило звучит так: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Специалисты клиники Майо рекомендуют съесть полноценную порцию за три-четыре часа до занятий спортом. Старайтесь следовать принципам здорового питания и проследите, чтобы на тарелке были белки, сложные углеводы и правильные жиры.

Если до тренировки всего один-два часа, можно съесть порцию поменьше. Важно, чтобы в еде было достаточно белков и углеводов. От клетчатки (большого количества зелени, сырых овощей, ягод и фруктов) лучше отказаться, чтобы пищеварение не мешало заниматься. Подойдут, например, цельнозерновой тост с омлетом, греческий йогурт с гранолой, кукурузная лепёшка с индейкой, овсяная каша на молоке. Такая еда перед тренировкой даёт силы и энергию без ощущения тяжести в желудке.

По утрам не всегда есть возможность встать пораньше и поесть за пару часов до тренировки. Диетолог Анна Мелехина рекомендует ориентироваться на собственные ощущения. Если вы планируете заниматься не больше часа и хорошо себя чувствуете по утрам, можно тренироваться на голодный желудок. Но уместно будет и перекусить непосредственно перед пробежкой или активной зарядкой. Попробуйте разные варианты лёгкого завтрака и выберите тот, который больше нравится. Подойдут, например, банан, творог, кефир, фруктовый смузи на основе обезжиренного молока, сэндвич с арахисовой пастой, несколько цельнозерновых крекеров с хумусом, энергетический батончик. Выбирайте блюда с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы организм быстрее всё переварил.

Перекусить перед тренировкой можно не только утром. Это особенно важно, если вы последний раз ели несколько часов назад или планируете длительную тренировку.

Пить во время тренировок необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Специалисты Американского университета спортивной медицины советуют выпить два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед спортом и затем понемногу пить каждые 15–20 минут. Полезно взвеситься до и после интенсивной тренировки. На каждые полкило потерянного с влагой веса нужно выпить примерно пол-литра воды.

Определить, достаточно ли вы пьёте, можно по ощущениям после занятий. Если во рту пересыхает, кружится голова, сводит мышцы, вы реже ходите в туалет, моча становится тёмной и пахнет сильнее обычного, пить нужно больше.

Если вы тренируетесь не больше часа в день, достаточно обычной воды. Для длительных тренировок на выносливость (например, для бега на длинные дистанции) лучше взять специальный спортивный напиток-изотоник, который восстанавливает солевой баланс.

Чтобы мышцы быстрее восстанавливались, важно поесть в течение двух часов после тренировки. Это может быть полноценный приём пищи по методу здоровой тарелки, который включает белки, жиры, углеводы и клетчатку.

Если нет возможности обстоятельно поесть, продумайте перекус. Его можно сделать уже через 15 минут после тренировки. Подойдёт йогурт с фруктами, горсть крекеров с сыром, сухофрукты и орехи. Если нет аппетита, можно попробовать жидкий перекус: смузи, обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль. Так вы избежите резкого голода и сильной усталости.

Действительно, режим питания зависит от ваших целей. Например, если вы развиваете выносливость с помощью бега на длинные дистанции, нужно налегать на углеводы. А для силовых тренировок и роста мышц важно есть достаточно белка. Если же ваша цель — сбросить вес, нужно проконсультироваться с диетологом, исключить возможные проблемы со здоровьем и составить мягкую программу постепенного снижения веса.

Если нет ожирения, диетологи рекомендуют худеть на 2 кг в месяц или даже медленнее. Для этого корректируется образ жизни и пищевые привычки в целом. Нет доказательств, что тренировки на голодный желудок помогут быстрее нормализовать вес. Наоборот, без еды будет недостаточно сил, и занятия спортом станут менее эффективны. Поэтому следите за общим суточным рационом и не бойтесь есть перед тренировкой или сразу после неё. 

Если у вас нет проблем со здоровьем и вы тренируетесь не больше часа в день, радикально менять режим питания не надо. Ориентируйтесь на здравый смысл и собственные ощущения. Не ешьте слишком много перед тренировками, но и не терпите голод. Питайтесь разнообразно. Выбирайте полезные и легкоусвояемые продукты. И не забываете достаточно пить.