5 эффективных упражнений для ягодиц

Сильные ягодицы важны для правильной осанки, здоровья поясницы и коленей, а ещё помогают свободнее двигаться — ходить, наклоняться, подниматься по лестнице. Собрали пять упражнений, которые отлично укрепят мышцы. Их можно повторить как в зале, так и дома.

1. Наклоны — румынская тяга

Елизавета Прокудина / FitStars

Это базовое упражнение укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели спины. 

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине таза.

2. Убедитесь, что грудная клетка раскрыта, а спина сохраняет нейтральное положение. Чтобы проверить, что вы стоите ровно, можно взять гимнастическую палку и прижать к затылку, лопаткам и крестцу: все три точки должны касаться палки.

3. Возьмите в руки бутылки воды или гантели. Держите их ладонями к себе, кисти должны находиться под плечами. Если вы занимаетесь в зале, можно выполнять упражнение со штангой под контролем тренера. Для новичков подойдёт гриф без блинов.

4. Начните движение с тазобедренных суставов — слегка согните колени и уведите таз назад.

5. Отводите таз назад до момента, пока не ощутите растяжение задней поверхности бедра. Старайтесь держать поясницу в нейтральном положении. Не спешите: важно двигаться не быстро, а правильно.

6. Вернитесь в исходное положение, не округляя спину и не «заваливая» плечи вперёд.

Варианты упражнения

Дома: наклон на одной ноге с весом в руках или без. 

В зале: румынская тяга со штангой или гантелями, тяга с гирей, гиперэкстензия с акцентом на ягодицы. 

2. Приседания

Елизавета Прокудина / FitStars

Присед — одно из ключевых упражнений, которое активно включает в работу ягодицы, квадрицепсы и корпус тела. Развивает силу ног, формирует объём ягодиц и улучшает выносливость и координацию.

Техника выполнения

1. Поставьте стопы на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверните наружу. Распределите вес на три точки стопы: большой палец, мизинец и пятку.

2. Выпрямите спину и слегка наклонитесь вперёд.

3. Двигайте колени по направлению к носкам, не заваливаясь внутрь.

4. Уводите таз назад и вниз, примерно до параллели с полом. 

5. Глубина приседа зависит от вашей мобильности. Важно, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а таз не заваливался назад.

Варианты

Дома: приседания с рюкзаком, присед в плие, приседания с бутылками.

В зале: гоблет-присед с гирей, когда её держат перед грудью обеими руками, присед со штангой, присед в машине Смита, болгарский сплит-присед — присед на одной ноге, пока вторая ставится на скамью.

3. Ягодичный мост 

Елизавета Прокудина / FitStars

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Работает большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и мышцы кора как стабилизаторы. 

Техника выполнения

1. Лягте на спину так, чтобы лопатки упирались в скамью или пол. Прижмите таз к полу. 

2. На выдохе поднимите таз вверх, сокращая ягодицы. Согните колени примерно под углом 90° в верхней точке.

3. В максимальной точке подъёма сделайте короткую паузу и сильно напрягите ягодицы. Следите за положением поясницы: центр усилия должен находиться не в ней, а в ягодицах.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Варианты

Дома: ягодичный мост с опорой на диван — на него нужно лечь верхом спины, на одной ноге.
В зале: со штангой, в машине Смита, мост с блином или лентой вокруг бёдер.

4. Отведения бедра 

Елизавета Прокудина / FitStars

Упражнение направлено на среднюю и малую ягодичные мышцы — они отвечают за стабилизацию таза. Ещё включаются косые мышцы живота как стабилизаторы.

Техника выполнения

1. Упражнение можно выполнять стоя или лёжа на боку. Займите одно из этих положений.

2. Медленно отводите ногу в сторону, без рывков и махов. Таз должен оставаться неподвижным — движение идёт только из тазобедренного сустава.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, усиливая напряжение.

4. Вернитесь в исходное положение. 

Варианты

Дома: отведение ноги с мини-лентой стоя, лёжа на боку, в боковой планке. 

В зале: отведение в тренажёре, на кроссовере, стоя с резинкой над коленями в приседе. 

5. Приведения бедра

Елизавета Прокудина / FitStars

Упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедра и стабилизацию таза.

Техника выполнения

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, и зафиксируйте положение корпуса. Согните ногу, которая находится сверху.

3. Выпрямите ногу, которая находится внизу. Поднимайте и опускайте её, удерживая баланс. Постарайтесь не раскачиваться, пока выполняете упражнение. 

4. Важно медленно возвращать ногу обратно — не «бросать» движение.

Варианты

Дома: приведение с лентой стоя (лента крепится к опоре и к ноге, выполняющей движение), стоя с опорой, лёжа на боку с гантелей на нижней ноге. 

В зале: приведение в тренажёре, на кроссовере, упражнения в TRX.