Как бегать зимой, чтобы не мёрзнуть, не падать и не болеть

Не важно, опытный вы бегун или собираетесь начать пробежки только завтра. Зимний бег должен быть тёплым и безопасным, а для этого нужно разобраться в теории. Или её повторить, если забыли. В этой статье мы собрали советы, как бегать зимой.

В какую погоду можно бегать? 

Бегайте в любую погоду, если вам комфортно. В целом нет температурных ограничений. Но при большом минусе на термометре выше риск получить травму. Например, Американский колледж спортивной медицины предупреждает спортсменов, что во время тренировок при ‑18°C легче повредить суставы. У бегунов в первую очередь страдают колени. 

Бегать можно даже в гололедицу. У бегунов даже есть такой способ улучшать технику. В гололёд движения более аккуратны, при этом стопы касаются земли позади тела. Получается натренировать правильное распределение центра тяжести. Подробнее о технике зимнего бега можно узнать в видео ниже.

Можно ли заболеть, если бегать зимой?

Некоторые считают, что бегать зимой вредно — можно подышать холодным воздухом и простудиться. Но от переохлаждения не заболевают. «Простуда» передаётся от человека к человеку через слизистые рта и носа. Зимой мы меньше гуляем, много времени проводим в закрытых помещениях, редко проветриваем и толпимся в транспорте. В таких условиях легче передать вирус, чем летом. Летом тоже можно заболеть, но почему-то никто не обвиняет воздух в том, что он слишком горячий.

Как одеваться? 

На пробежку стоит надевать несколько слоёв одежды. При этом она не должна стеснять движения, легко и быстро расстёгиваться. 

Первый слой — база из синтетики

Это база, которая будет впитывать пот. Лучше, чтобы она была из синтетического материала. Если надеть майку из хлопка — она намокнет, станет тяжелее и холоднее. А вам нужно всё время быть в тепле и не мокнуть. 

Ищите в магазинах термобельё, чтобы не запутаться в чтении бирок на легинсах и кофтах.

• Термобельё верх женское Volki, 2 699 рублей — термолонгслив из влагоотводящего материала.
• Термобельё комплект Polar Wolf, 2 099 рублей — обычные хлопковые легинсы и топы для зимнего бега не годятся, нужны модели, которые не впитывают пот. Полиэстер выбирать лучше плотный, в котором не мёрзнут ноги и попа.
• Спортивное бра Demix, 999 рублей — во многих рекомендациях по бегу совсем забывают упомянуть спортивные топы. А зря: с ними женщине удобнее бегать и заниматься другими видами спорта. Риск удариться или потянуть грудные мышцы меньше, когда грудь зафиксирована.

Второй слой — утеплитель из флиса

Это могут быть толстовки, куртки и худи, которые греют тело. Лучше брать модели из флиса — он лёгкий, тёплый и пропускает воздух. Но подойдёт и полиэстер.

• Олимпийка Protest, 2 449 рублей — стильная олимпийка с воротником-стойкой на застёжке. Приятный цвет и узор в клетку напоминают о посиделках у камина в загородном доме и запахе глинтвейна.
• Олимпийка Sela, 1 499 рублей — эта олимпийка сделана из полиэстера и может быть не такой тёплой, но выглядит очень классно. Она розовая и пушистая. Если поверх неё будет куртка, можно купить и не бояться замёрзнуть.

Третий слой — защита от ветра и снега с мембраной

Миссия третьего слоя — защищать вас от дождя, снега и ветра. Это могут быть куртки и плащи. Они могут быть тонкими — это не страшно, они и не должны греть. 

Лучше выбирайте куртку из мембраны — это такая ткань из нескольких слоёв и подкладки, чтобы вещь не намокала и влага не достигала следующего утепляющего слоя. Обычно чем мембрана круче, тем она дороже. Ведь, чтобы сделать такую ткань, используют сложные технологии и производство. Но есть и бюджетные модели для тех, кому не нужна особая защита от снега или ветра. 

• Куртка утеплённая Nordway, 2 999 рублей — эта модель относится к бюджетным. Короткая куртка с мембраной защитит от снега и порывов ветра. В отзывах пишут, что в ‑10 °C в ней бегать тепло и уютно.
• Куртка спортивная Torstai, 5 520 рублей — довольно тонкая, спасёт при несильном дожде и ветре. Зато она хорошо продумана: есть два кармана внутри и два — поверх карманов. А ещё можно регулировать манжеты и низ куртки.

Чтобы точно определить, как одеться на пробежку, воспользуйтесь сайтом Dress My Run. Он понимает русский язык и сможет подобрать подходящий гардероб для пробежки. В параметрах нужно указать температуру и погодные условия. А дальше сайт определит, что вам надеть. Напомнит даже про солнечные очки. 

Какие кроссовки нужны для бега зимой?

Если у вас уже есть кроссовки, в которых вам комфортно бегать — можете продолжать бегать в них и зимой. Но чаще всего в них есть дышащие поверхности сверху, из-за которых стопы могут мёрзнуть. Этот вариант подойдёт, если зима тёплая, а вы собираетесь бегать в городе по асфальту. 

Но лучше купить «зимнюю» модель обуви. Обычно у них поверхность с шипами, чтобы вы не поскользнулись. Во многих моделях тоже используют мембраны — они защищают от промокания и не дают ногам замёрзнуть. 

Для бега по льду и снегу на кроссовки можно надеть специальные антискользители или беговые кошки. Размер этих аксессуаров подбирают под размер обуви. 

Можно обойтись без шапки и перчаток? Будет же жарко?

Во время бега больше крови поступает в мышцы. Сосуды активно качают кровь и снабжают ей самые активные участки тела. А ладони, стопы и уши не задействованы в процессе бега, они находятся далеко от сердца. Нужны ещё энергозатраты, чтобы доставить кровь к ним тоже. Но лучше облегчить организму работу и согреть их тёплыми вещами.

• Комплект носков Moretan, 1 590 рублей — три пары коротких носков, которые не видно из-под кроссовок. Тёплые эластичные носки греют стопы и не намокают под обувью.
• Беговая шапка Craft, 1 963 рубля — готовый аксессуар, который придумали специально для бегунов. Шапка довольно облегающая — учитывайте это при выборе размера.
• Перчатки беговые Madshus, 1 599 рублей — тонкие, но тёплые. А ещё сквозь них можно пользоваться смартфоном: не нужно зубами снимать перчатку, чтобы быстро ответить на сообщение. 

Разминаться нужно дома или на улице? 

Разминка помогает разогреться перед бегом и подготовить мышцы, связки и суставы к тренировке. Её лучше сделать дома, в тепле. Вполне достаточно будет 5–15 минут: сделайте наклоны в стороны, потяните стопы, разомните суставы. Особое внимание стоит уделить коленным суставам — они часто повреждаются, поэтому их нужно разогреть и укрепить заранее.

Мне надо следить за пульсом?

В любое время года нужно бегать, ориентируясь на частоту сокращений своего сердца (ЧСС). Чтобы его измерить, вам понадобится пульсометр. Он есть во всех фитнес-часах. Но чтобы понять, какой ЧСС при беге — ваш максимальный, придётся пользоваться формулой и считать. В этом вам поможет интерактивный калькулятор ЧСС для беговых тренировок от Лайфхакера.

Если не хотите покупать фитнес-часы или считать свою ЧСС, можно просто бегать медленно и не ускоряться. 

• Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6, 2 290 рублей— часы считают количество пройденных за день шагов, время сна, а ещё частоту сердечных сокращений. Корпус у модели водостойкий — можно принимать в них душ и не бояться испортить.
• Умные часы Band Rate Smart, 4 456 рублей — смарт-часы для тех, кто привык к круглому циферблату. Можно выбрать экран, который вам больше нравится — со стрелкой часов или с электронными цифрами. В этой модели множество функций: можно измерить давление, пульс, уровень кислорода в крови. Будят и присылают уведомления, когда нужно.

Как правильно дышать во время бега зимой? 

Делайте вдох носом, выдох — ртом. Так советуют бегать зимой на сайте Американской ассоциации лёгких. Дело в том, что нос лучше согревает и увлажняет воздух извне при вдохе, чем рот. Зимний воздух обычно сухой и неприятный, но неопасный — пока он дойдёт до лёгких, успеет согреться до температуры тела и ничего не застудит.

Чтобы было комфортней, можно дышать через шарф, бандану или носить балаклаву для бега. Они станут барьером между вашими органами дыхания и внешней средой, а ещё помогут увлажнить и согреть поступающий воздух. Щёки тоже будут мёрзнуть меньше с таким аксессуаром.

А воду брать?

Летом пить воду обязательно, даже если не сильно хочется. Ведь вы потеете и теряете много воды. Если не восполнить потери — будет обезвоживание, может закружиться голова и даже можно упасть в обморок.

Зимой вопрос, пить воду или не пить, стоит не так остро. Если пробежка занимает у вас меньше одного часа, то брать с собой бутылку воды необязательно — достаточно попить до пробежки. 

Если собираетесь бегать дольше часа — вода понадобится. А может, не только она, а ещё специальные спортивные напитки. Они называются изотоники и необходимы при интенсивных нагрузках, когда вы сильно потеете и теряете минералы, которые поддерживают баланс воды в теле. Например, если бегаете трусцой — изотоник не понадобится. Ваша тренировка не настолько интенсивна. При темповом беге или беге на длинные дистанции — лучше взять с собой изотоник вместо воды. 

Для бегунов придумали разные штуки, чтобы держать воду при себе и не думать о том, как бы освободить руки. 

• Сумка поясная Onlytop, 290 рублей — удобный аксессуар для пробежки по городу. Поместится маленькая бутылка воды и смартфон, также есть отдельный кармашек для ключей и прочей мелочи.
• Пояс Asics для бутылок, 2 967 рублей — с такими поясами бегают профессионалы-любители. Две фляги сидят в специальных кармашках, если хочется пить — тянете флягу, делаете глоток, и она возвращается на место. В карман посередине влезают и большие модели смартфонов.
• Рюкзак-жилет Salomon Agile 2 Set, 10 690 рублей — в жилете есть несколько карманов, одно отделение для вещей и прикреплены две фляжки для воды. В отличие от обычного рюкзака, он весит немного и не напрягает спину — вес распределён равномерно.
• Мягкая бутылка для бега, 95 рублей — сама бутылка для бега тоже может быть удобной. А точнее — мягкой, чтобы занимать меньше места. 

Чем закончить пробежку?

Как вернётесь с пробежки — не бегите сразу в горячий душ или под одеяло. Выполните упражнения на растяжку — они согревают не хуже. А ещё растяжка поможет предотвратить микроповреждение мышц от физической нагрузки, чтобы тело не болело на следующий день после тренировки. При беге, как и при любой тренировке, в мышцах накапливается молочная кислота, поэтому мышцы могут потом болеть. Это временно и проходит в течение пары дней.
Чтобы избежать травм колена, Национальная служба здравоохранения Великобритании составила для людей комплекс упражнений, который можно делать до и после пробежки. Они не требуют специальной подготовки и экипировки.

На что обратить внимание после пробежки?

Колени страдают при беге чаще всего. Болеть может и само колено, и под коленной чашечкой, и вокруг него. Чтобы убрать боль, советуют приложить лёд. Оберните его в полотенце и держите так в течение 20 минут по нескольку раз в день. Также можно немного растянуться: для этого нужно лечь набок так, чтобы больная нога оказалась сверху. Поднимайте её, задерживайте в этом положении на 45 секунд и опускайте. 

Пока боль не пройдёт, бегать не нужно. Если боль не проходит несколько дней или колено опухло — обращайтесь к терапевту или травматологу.