Не болеть
8 января

Как начать заниматься спортом, чтобы потом не бросить

Начинать с понедельника необязательно!

Дарья Полещикова
Дарья Полещикова
Авторка «Горящей избы».

Каждый из нас хотя бы раз планировал наконец заняться спортом с понедельника. А через пару недель оказывался на диване вместо спортзала. Но хватит это терпеть! Тренер с семилетним стажем Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, втянуться в тренировки и научиться получать удовольствие от процесса.

Сделайте тренировки комфортными

Келли Макгонигал в книге «Сила воли» говорит, что воля — исчерпаемый ресурс. Она рекомендует не тратить её понапрасну, а экономить для действительно важных вещей. В спорте это означает, что надо минимизировать все дополнительные препятствия, которые могут возникнуть на пути к тренировке.

Если планируете начать заниматься спортом вне дома — продумайте логистику заранее. Должно быть удобно добираться до клуба. Если водите машину, убедитесь, что рядом есть парковка. Ходите пешком — выбирайте клуб недалеко от дома или офиса, чтобы не тратить лишние усилия на дорогу.

Для домашних тренировок организуйте заранее место. Найдите удобное пространство в квартире и соберите необходимое оборудование, чтобы сделать домашние занятия комфортными. Чем меньше усилий нужно приложить, чтобы начать тренировку — тем лучше.

Найдите своего тренера

Иванна Идуш, мастер спорта по спортивному чирлидингу, тренер с семилетним стажем
Втянуться в тренировки поможет правильный выбор тренера. Важно найти своего человека, заниматься с которым будет весело и приятно. Если с тренером некомфортно, продолжайте поиски. Благодаря современным технологиям, сейчас можно заниматься не только очно, но и онлайн. Занятия на интернет-платформах стоят недорого, можно попробовать нескольких тренеров и выбрать того, с кем есть контакт.

Платформы для занятий онлайн:

Составьте реалистичный график тренировок

Выделите время для тренировок и внесите его в своё расписание. Тренировки не должны идти по остаточному принципу после других важных дел — так втянуться в фитнес не получится. 

Я сторонник дисциплины и режима. Попробуйте тренироваться хотя бы по 20‒30 минут три раза в неделю, но стабильно. И вы обязательно привыкнете. Многие мои клиенты «подсели» на спорт благодаря этому приёму.

Советую не гнаться за мощными физическими нагрузками и бешеными скоростями, когда вы только втягиваетесь в тренировочный процесс. Прислушивайтесь к себе и делайте всё умеренно. Нагрузки надо повышать постепенно. Со временем обязательно получится сделать больше.

Не отчаивайтесь, даже если пропустили пару тренировок

Это случается со всеми. По словам американского тренера Джо Фрида, худшее, что можно сделать после пропуска тренировки — попытаться наверстать упущенное и увеличить интенсивность нагрузки на следующий день. Так вы только навредите своему организму, устанете и даже можете получить травму.

Если вы не занимались всего несколько дней — просто продолжайте тренировки в обычном режиме. А если пропустили больше двух недель, начните заниматься спортом с лёгких тренировок. Слушайте своё тело и постепенно возвращайтесь к обычному уровню нагрузок.

Занимайтесь в компании

Келли Макгонигал в книге «Сила воли» рассказывает, что привычки могут быть заразными. Причём это относится как к хорошим, так и к плохим. Если ваши друзья все выходные зависают в барах, то вы с большой вероятностью последуете их примеру. А если в вашей компании принято бегать по утрам, правильно питаться и активно отдыхать, здоровый образ жизни и у вас войдёт в привычку.

Поэтому постарайтесь найти напарника для занятий спортом. Заниматься вместе веселее. Вы сможете поддерживать друг друга и избегать срывов: прогулять тренировку сложнее, если договорился заниматься вместе с подружкой.

Купите красивую спортивную одежду

Новая форма радует и даёт мотивацию. Если тренировки проходят дома, бывает трудно заставить себя встать и начать заниматься. Первый шаг — надеть спортивную форму. Когда полностью переоделся, соскочить уже не хочется.

Выбрать крутую одежду для тренировок:

Поставьте конкретную цель и фиксируйте свои достижения

Бывает, что просто отжиматься и приседать скучно. Чтобы начать заниматься спортом с интересом, поставьте конкретную цель. Пробежать марафон, переплыть Волгу, сесть на шпагат или выучить танец и выступить на отчётном концерте клуба — цель может быть любая. Главное, чтобы она вас зажигала.

Отслеживайте свой прогресс. Например, перед началом тренировок сфотографируйтесь в белье или открытой спортивной одежде. Периодически делайте новые снимки и сравнивайте результат. Вы увидите, что тело стало более стройным и подтянутым. Осязаемый эффект от тренировок будет мотивировать продолжать дальше.

Введите приятный ритуал после тренировок

Исследования учёных из Великобритании подтвердили, что награда помогает формировать стойкие полезные привычки. Результаты занятий спортом — подтянутое тело, крепкие мышцы, здоровый сон — сами по себе являются наградой. Но чтобы почувствовать их, нужно время.

В начале пути стоит себе помочь. Чтобы полезная привычка закрепилась, придумайте приятную награду после тренировок. Можно сходить в сауну или на массаж, полежать в тёплой ванне с солью или принять душ с ароматным гелем.

Обложка: Аника Турчан