Хотя все знают о вреде курения, побороть никотиновую зависимость бывает непросто. Рассказываем, с какими специфическими проблемами сталкиваются курящие женщины и как бросить курить самостоятельно. А ещё делимся историями наших читателей и читательниц, которым удалось отказаться от сигарет.
Истории тех, у кого получилось бросить курить
Я курил около семнадцати лет. Решил бросить, когда у меня обнаружили тромбоцитопению: проблему со свёртываемостью крови. Найти её причину так и не удалось, хотя я прошёл несколько обследований. Проблемы со здоровьем заставили проанализировать весь образ жизни. Мне стало страшно, что с каждой сигаретой я буквально приближаю свою смерть.
Хотя я очень хотел бросить курить, получилось это не сразу. Пытался постепенно сокращать количество сигарет, использовал пластыри и жвачки с никотином, но эффекта хватало на несколько недель. Потом я снова срывался.
В конце концов мне помогла книга Келли Макгонигал «Сила воли». В ней объясняют, как работает сила воли и как её тренировать. В предисловии рекомендуют читать по главе в неделю и выполнять все задания, что я и делал. И это сработало. Я не курю уже четыре года.
Помню, как в первое время очень усилилось обоняние. Я стал чувствовать запах от мусорок, проходящих мимо людей, бродячих собак. Мир вокруг вонял, и это было неприятно. Ещё я старался избегать вечеринок, на которых все курят. По прошлому опыту понимал, что одной сигареты мне достаточно, чтобы снова сорваться.
Сейчас курить не хочу и сорваться уже не боюсь. Как-то я пил пиво со старым другом и попросил угостить меня сигаретой. До конца не докурил: стало противно.
Я курила немного, но регулярно. Бросила, как только узнала, что беременна. Гормональный фон поменялся, абсолютно не тянуло к сигаретам, даже противно было. У меня нет какой-то особенной тяги к курению, поэтому «костыли» — жевательные резинки с никотином или электронные сигареты — мне не понадобились.
Вернулась к курению на волне дочкиного пубертата, ей сейчас тринадцать. Местами матери подростка бывает настолько трудно, что не отказываю себе в паре сигарет в день. Курю на балконе или на улице, на скамеечке возле дома. Когда похолодает, на балкон будет лень одеваться, так что брошу. Думаю, это будет несложно, потому что нет такого, что перестаю курить — и руки дрожат и сами тянутся к сигарете.
Я начала курить очень банально: за компанию в универе. Все пять лет учёбы и ещё пару после я курила то больше, то меньше. А потом помню момент, как вышла из метро, сразу по привычке закурила и вдруг подумала: «А зачем? Может, лучше бросить?» И бросила одним днём. После иногда покуривала, но не систематически: раз в год на корпоративе или вечеринке. Потом было две беременности подряд, маленькие дети, вообще как-то не до сигарет.
Лет через семь я устроилась на очень нервную работу, где к тому же почти каждую неделю летала в командировки. Меня сильно укачивает в любом транспорте. В очередной командировке в Амстердаме я после самолёта и такси стояла вся зелёная на берегу канала. Надо было идти работать, а я не могла. Начальник, который вместе со мной ехал в такси, предложил покурить, чтобы убрать тошноту. Ну и всё. Сигаретка за сигареткой — и я всю командировку ходила с ним курить. Дальше выяснилось, что многие коллеги курят в офисе, я стала стрелять сигареты. Потом стало понятно, что надо уже свои покупать. Так я три года прокурила.
Бросила легко, в один день. Просто выбросила сигареты перед поездкой в Таиланд и больше не курила. Дальше снова была беременность и маленький ребёнок, это помогает не начать курить. Муж не курит, всё окружение сейчас некурящее, это тоже помогает.
Я не курю уже года четыре. Но иногда хочется курить аж до спазмов в горле. Если вдруг долетает запах сигарет, я прямо надышаться не могу. Вот сейчас написала про свой опыт, и, если честно, умираю от желания покурить. Но это пройдёт.
Я курила со студенческих времён. Все знакомства и самые интересные сплетни почему-то были в курилках. Сама того не замечая, я потягивала сигарету, заводила друзей и узнавала новости. Плюс была пора вечеринок. Где коктейль — там и пачка за вечер.
Бывало, что мне запрещали курить парни. Я пыталась бросить, читала Аллена Карра, а потом срывалась, потому что решение было принято не мной. Или в период отказа от сигарет приходилось закрывать финансовый период (я бухгалтер). Я нервничала, засиживалась на работе допоздна и снова затягивалась.
Ничего не помогало, пока я не решила стать мамой. Я чётко знала, что как только узнаю о беременности, сразу откажусь от сигарет. В моей голове никак не вязалась девушка с животиком и вонючей сигаретой в руках. В итоге так и вышло, все отношения с сигаретами и алкоголем сразу были прекращены в день, когда тест показал две полоски.
После девяти месяцев были полтора года кормления, это прекрасно мотивировало поддерживать свой организм в тонусе, не загрязняя ничем.
Сейчас снова хочется курить, поскольку я вернулась к работе. Иногда покупаю вейпы со вкусом ягод и прочего. Знаю, что это вредно и хочу свести к минимуму. Вероятно, чтобы отказаться, нужно снова явить этому миру человека, который сделает меня лучше.
За два года я бросала курить восемь раз. Мой максимум — три с половиной месяца без сигарет. Сейчас я в промежуточном состоянии. Не курю уже почти два месяца, но не уверена, что снова не сорвусь.
Основная причина бросить курить для меня — преждевременное старение. Заметила, что у меня желтеет ноготь на пальце, которым держу сигарету. От дыма закупориваются поры и кожа быстрее стареет. Вторая причина — это запах. Мне не нравится, как пахнут сигареты, моя одежда, все вещи — это отвратительно.
Я пробовала всё: пластыри, жвачку, спреи, таблетки. Я даже пыталась заменить обычные сигареты электронными. Не помогло ничего.
В последний раз, когда было совсем невмоготу, нюхала специальный нюхательный табак. Он содержит никотин, так что это немного помогает, особенно в первый день. Но долго я его нюхать не могут, потому что отекает нос.
Ещё я знаю, что, когда пью алкоголь, мне сложнее удержаться от курения. На этот случай покупаю одноразовые вейпы. Мне они кажутся вреднее сигарет, но хотя бы пахнут приятно.
Обычно я держусь без сигарет месяца два-три. Снова возвращаюсь к курению при стрессе. У меня стрессовая работа, обычно я справляюсь без сигарет. Но если происходит что-то экстренное, сразу покупаю очередную пачку. Это первое, что приходит в голову.
Я прорабатываю вопрос курения с психологом. Мы пришли к выводу, что для меня курение — это удовольствие и возможность себя порадовать. Когда попадаю в стрессовую ситуацию, нахожу поддержку в сигаретах. Это способ отвлечься и позаботиться о себе, короткий перерыв между встречами, способ занять руки.
Мне не хочется невкусно пахнуть и выглядеть старой, но пока я не могу найти альтернативы сигаретам.
Что такое никотиновая зависимость и почему она возникает
Табак не вызывает интоксикацию. Иными словами, после курения человек чувствует себя хорошо, поэтому плюсы сигарет (например, ощущение расслабления, спокойствия и ясности в мыслях) ощущает сразу. А минусы (проблемы со здоровьем и внешним видом, плохое самочувствие без регулярного курения) проявляются постепенно. В результате многие без опасений продолжают курить. Причём 95% курильщиков уверены 2014 Surgeon General’s Report: The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress , что легко расстанутся с этой привычкой, как только захотят.
Тем временем достаточно всего пяти пачек сигарет, чтобы появилась American lung Association. Why Kids Start Smoking физиологическая зависимость от никотина. Вот как это происходит. Как и многие другие наркотики, никотин вызывает American Cancer Society. Why People Start Smoking and Why It’s Hard to Stop выброс дофамина и адреналина. Это ощущается как приятное чувство предвкушения, удовлетворения. Но дело в том, что мозг человека реагирует не на уровень гормонов как таковой, а на его изменение. В результате постепенно привыкает к приподнятому с помощью сигарет количеству дофамина и воспринимает его как норму. А естественный уровень гормонов без допинга кажется мозгу недостаточным. Оставшийся без очередной сигареты курильщик чувствует раздражение, его настроение падает. Постепенно он начинает курить не чтобы стало хорошо, а чтобы не было плохо. Организм теряет чувствительность к никотину, приходится постоянно увеличивать дозу. Если начинающим курильщикам достаточно пары сигарет в день, то заядлые могут выкуривать несколько пачек.
Физиологическую зависимость от никотина подкрепляет психологическая. Курение постепенно становится ежедневным ритуалом. Человек привыкает начинать день с сигареты, обсуждать важные рабочие вопросы в курилке или занимать руки сигаретой во время встреч с друзьями.
Почему стоит бросить курить
Снизится риск преждевременной смерти
По данным American Cancer Society. Health Risks of Smoking Tobacco Американского общества исследования рака, курильщики умирают в среднем на десять лет раньше чем некурильщики. Курение повышает What are the health risks of smoking? риски более чем 50 болезней, среди которых разные виды рака, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с лёгкими и фертильностью. Но есть и хорошие новости: человеческий организм умеет самоочищаться и восстанавливаться. Уже через год после отказа от курения вдвое снижаются NHS. Quit smoking this Stoptober риски инфаркта, а через десять лет — риски развития рака лёгких.
Ощущения станут ярче
Через пару недель после отказа от сигарет вы будете заметно лучше чувствовать NHS. Benefits of quitting smoking вкусы и запахи. Многие также отмечают прилив энергии: заниматься спортом и вести активный образ жизни становится легче. Это связано с улучшением кровообращения и работы лёгких. Через несколько месяцев без сигарет обычно пропадает NHS. Quit smoking this Stoptober привычный для курильщиков кашель.
Улучшится внешний вид
Курение вызывает преждевременное старение, ухудшает цвет лица, провоцирует появление пигментных пятен и характерных морщин вокруг губ. У некоторых курильщиков страдают зубы и дёсны, желтеют пальцы, выпадают волосы, появляется псориаз. Изменения во внешности особенно заметны на фотографиях женщин-близнецов WebMD. Slideshow: Surprising Ways Smoking Affects Your Looks and Life , одна из которых курила последние 14 лет, а другая никогда не брала в руки сигареты.
К сожалению, не все изменения внешности можно исправить. Но как только вы бросите курить, улучшится NHS. Benefits of quitting smoking снабжение кислородом всех органов, в том числе кожи. А на зубах и пальцах не будет налёта от дыма и смол. В результате вы станете выглядеть заметно здоровее.
Укрепится ментальное здоровье
Многие курильщики утверждают, что сигареты помогают им бороться со стрессом. На деле всё наоборот. Никотиновая зависимость повышает тревожность, а только что выкуренная сигарета создаёт Stopping smoking for your mental health лишь иллюзию спокойствия. Отказ от курения делает настроение ровнее и снижает риски развития депрессии, причём эффект сравним Stopping smoking for your mental health с приёмом антидепрессантов. Пройдя через изнурительную стадию отвыкания от сигарет, люди становятся более спокойными и жизнерадостными, чем курильщики.
Снизятся риски для семьи и друзей
По данным WHO. Tobacco ВОЗ, от сигарет ежегодно умирают более 8 миллионов человек, из которых 1,2 миллиона — жертвы пассивного курения. Друзья и близкие курящих людей вынуждены вдыхать сигаретный дым и подвергаются тем же рискам, что и сами курильщики. Например, у супруга или супруги курящего человека на четверть возрастает What are the health risks of smoking? вероятность заболеть раком лёгких. Особенно уязвимы дети и подростки. Пассивное курение провоцирует инфекции дыхательных путей и астму. Подростки из курящих семей в четыре раза чаще начинают NHS. Benefits of quitting smoking курить сами. Следовательно, отказ от сигарет благотворно повлияет не только на самого курильщика, но и на его семью, друзей и коллег.
Правда ли, что курение особенно вредит женщинам
Помимо общих для всех курильщиков рисков, женщины-курильщицы могут сталкиваться с уникальными проблемами.
- Возрастают Oral Contraceptives and Cigarette Smoking: A Review of the Literature and Future Directions риски при приёме оральных контрацептивов.
- Чаще проявляются проблемы с фертильностью. Женщинам, которые курят шесть и более сигарет в день, сложнее зачать Association between cigarette smoking behavior and infertility in women: a case-control study ребёнка.
- Увеличиваются риски во время вынашивания ребёнка. У курящих матерей чаще рождаются Substance Use During Pregnancy маловесные недоношенные дети с врождёнными дефектами развития. Поэтому лучше отказаться Pregnant? Don't Smoke! от курения ещё на этапе планирования беременности или сделать это, как только вы узнали о ней.
- Чаще развиваются воспалительные заболевания органов малого таза.
- Климакс протекает тяжелее. Курильщицы раньше проходят Meta-analysis suggests that smoking is associated with an increased risk of early natural menopause менопаузальный период и не могут принимать The effects of smoking on estradiol metabolism гормоны из-за высокого риска побочных симптомов.
- Увеличивают риски развития остеопороза Tobacco and bone fractures , рака груди Cigarette Smoking and Risk of Fatal Breast Cancer Get access Arrow и женских половых органов Risk Factors for Cervical Cancer .
Как бросить курить самостоятельно
Найдите вдохновляющую причину
Чётко сформулируйте, зачем вы бросаете курить. Важно, чтобы причина была весомой лично для вас. Одних вдохновит польза для собственного здоровья, для других важнее экономия или возможность защитить близких от пассивного курения. Хорошей идеей будет записать все причины и перечитывать их, когда будет тяжело.
Не планируйте отказ от курения на важные события в жизни
Во время отказа от сигарет курильщики сталкиваются с синдромом отмены: чувствуют раздражительность, с трудом концентрируются, могут плохо спать. Обычно симптомы усиливаются Mayo Clinic. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings в течение недели, а потом постепенно сходят на нет в течение трёх-четырёх недель. Чтобы пережить этот неприятный период легче, планируйте отказ от курения так, чтобы он не совпал с другими важными событиями. Например, переездом, повышением на работе или подготовкой к большому семейному торжеству.
Подберите замещающую терапию
Смягчить процесс отвыкания от никотина поможет замещающая терапия. Специалисты клиники Майо советуют Mayo Clinic. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings попробовать никотиновые пластыри, жвачки или пастилки. Они продаются без рецепта и безопасны при кратковременном использовании. Если лёгких средств недостаточно, можно обратиться к врачу-терапевту и подобрать назальные спреи, ингаляторы или таблетки.
Но по данным ВОЗ Heated tobacco products (HTPs) information sheet , пока недостаточно информации, чтобы считать вейпы безопасными. Помимо никотина, жидкости для вейпов содержат ароматизаторы и тяжёлые металлы. В виде аэрозоля они проникают глубоко в лёгкие и могут вызывать Can vaping damage your lungs? What we do (and don't) know рак и другие заболевания лёгких.
Члены Американской ассоциации пульмонологов не советуют American Lung Association. Quit Smoking Questions and Answers электронные сигареты как способ бросить курить. По их мнению, вейпы укрепляют и физиологическую зависимость от никотина, и психологическую потребность курить.
По данным American Cancer Society. What Do We Know About E-cigarettes? Американской ассоциации раковых болезней, часть курильщиков курят одновременно и обычные сигареты, и электронные. Другие временно переходят на вейпы, а потом возвращаются к традиционному курению. А для подростков электронные сигареты могут быть первым шагом к курению.
В качестве заместительной терапии советуют только препараты с доказанной эффективностью: никотиновые пластыри, леденцы, жевательную резинку, а также более сильные рецептурные медикаменты.
Держите под рукой здоровые перекусы
Один из симптомов отказа от никотина — постоянное чувство голода. Оно может сохраняться Why people smoke в течение нескольких месяцев без сигарет. Чтобы не набрать вес за это время, важно заранее продумать своё питание. Подберите вкусные и здоровые перекусы и держите их под рукой. Подойдут фруктовые и овощные дольки: яблоки, морковь, сельдерей, огурцы. Ешьте чаще, но маленькими порциями. Не торопитесь, полностью сосредоточившись на своих ощущениях. Чтобы поддерживать вес в норме, старайтесь больше двигаться.
Найдите новые способы расслабления
Многие курильщики привыкли снимать стресс с помощью сигареты. Заранее подберите новые способы расслабления. Помогут, например, дыхательные практики, медитация или чашка травяного чая. Позаботьтесь об отдыхе, особенно в первое время после отказа от сигарет. Запишитесь на массаж, попробуйте новое хобби (например, купите пазл), больше гуляйте.
Избегайте триггеров
Часто желание достать сигарету запускают привычные обстоятельства. Например, вы привыкли курить за утренним кофе или во время рабочих разговоров по телефону. Постарайтесь отследить собственные триггеры и избегайте их хотя бы первое время. Можно пить утренний кофе на ходу, во время телефонных разговоров рисовать каракули на листе бумаги, а встречи с друзьями перенести из бара в ближайший парк.
Назначьте себе награду
Подсчитайте, сколько денег уходит на сигареты. Пообещайте себе что-нибудь приятное на сэкономленную за месяц сумму. Купите дорогую сумочку, о которой мечтали, сходите в ресторан, проведите время в спа-салоне или запланируйте интересную поездку выходного дня.
Что поможет удержаться от сигареты, если очень хочется курить
Не держите сигареты под рукой «на всякий случай»
Уберитесь дома, избавьтесь от всех заначек в машине или в офисе, осмотрите карманы курток. Если сигарет не будет в доступе, бороться с импульсивным желанием покурить будет легче.
Возьмите десятиминутную паузу
Если желание курить кажется нестерпимым, возьмите Mayo Clinic. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings паузу на десять минут. Займитесь чем-нибудь, что вас увлечёт: посмотрите интересный ролик в интернете или попробуйте решить головоломку. Хорошей идеей будет прогуляться там, где курить запрещено. Возможно, этих мер будет достаточно, чтобы победить спонтанное желание.
Пожуйте
Займите чем-нибудь рот. Можно грызть орешки или фрукты (не забывайте следить за их калорийностью), жевать жвачку без сахара или сосать мятные леденцы. Ещё один вариант: пейте прохладную воду через трубочку. Это убьёт сразу двух зайцев: поможет отвлечься и быстрее «вымыть 10 Expert Tips on Quitting Smoking » накопившийся в теле никотин.
Подвигайтесь
Физическая активность помогает Mayo Clinic. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings переключиться. Отправьтесь на пробежку или прогуляйтесь быстрым шагом. Если вы в офисе, несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Дома можно сделать сет силовых упражнений. Если не любите спорт, выбирайте другие активные занятия: пропылесосьте, помойте посуду или наконец разберите накопившиеся на столе бумаги.