Как набрать вес и не навредить здоровью

По статистике ВОЗ, около 5% взрослых людей испытывают дефицит веса. Причины этого состояния разные — от расстройства пищевого поведения до заболеваний желудочного-кишечного тракта. Рассказываем, как определить недостаток веса и решить проблему. 

Как рассчитывается норма веса

Для оценки нормы веса используют общепринятый показатель — индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по простой формуле.

Недостатком веса считается индекс массы тела менее 18,5, а значение ИМТ менее 16 соответствует тяжёлому дефициту. К примеру, у девушки ростом 160 см и весом 50 кг ИМТ составляет 19,5 — это норма, беспокоиться не о чем. Но у девушки ростом 178 см и весом 50 кг индекс массы тела будет равен 15,7 — дефицит веса ярко выражен.

При этом ИМТ — неидеальный показатель. Например, он не учитывает соотношение жировой и мышечной ткани. Так, у бодибилдера сИМТ существенно выше, чем у человека, далёкого от спорта, — за счёт мышечной массы. Важно ориентироваться и на собственные ощущения: можно ставить цель набрать вес, даже если с ИМТ всё в порядке. Например, для девушки ростом 163 см безопасный для здоровья вес составляет от 50 до 66 кг, но при 50 кг может возникать желание набрать массу — и это нормально. 

Тем не менее снижение ИМТ и резкое похудение на 15–20% от привычного веса за последние полгода — весомый аргумент, чтобы пойти к врачу и выяснить причину дефицита.

Почему возникает дефицит веса

Он может развиваться, если организму не хватает питательных веществ и микроэлементов. Под угрозой люди, практикующие экстремальные диеты с ежедневным потреблением до 600–800 калорий. Для сравнения, по оценкам экспертов, женщинам старше 30 лет с низкой и средней физической активностью рекомендовано потреблять от 1 800 до 2 000 калорий в день. Есть разные варианты таких диет: рацион, состоящий только из соков овощей и фруктов, исключение продуктов с любыми природными сахарами, питание только одним продуктом, например грейпфрутами или супами. Вес при этом, как правило, уменьшается не из-за уменьшения жировых отложений, а в результате резкой потери жидкости и мышечной массы. 

Врачи не рекомендуют прибегать к таким методам — это просто опасно. Людям с высоким индексом массы тела могут быть рекомендованы диеты с ограничением общей калорийности. При этом безопасным считается снижение веса на 5–10% за полгода. Например, если женщина весила 100 кг, то оптимальной целью будет похудеть на 5–10 кг через 6 месяцев.

В некоторых случаях нормальному поступлению питательных веществ и перевариванию пищи мешают проблемы со здоровьем:

• Онкологические заболевания и болезни печени. Вызывают потерю аппетита, диарею и рвоту. 
• Болезнь Крона. У людей с таким заболеванием иммунные клетки поражают стенки желудочно-кишечного тракта, поэтому нутриенты не усваиваются.
• Хроническая обструктивная болезнь лёгких. При этом заболевании воспаляются дыхательные пути. В результате вырабатываются воспалительные вещества — цитокины, которые снижают аппетит и приводят к потере мышечной массы;
• ВИЧ-инфекция. Поражение вирусом органов желудочно-кишечного тракта приводит к диарее, обезвоживанию и препятствует усвоению нутриентов. Кроме того, вирус иммунодефицита человека уничтожает иммунные клетки. По мере снижения иммунитета кишечник становится средой обитания для опасных бактерий, грибков и вирусов, что тоже вызывает диарею.
• Заболевания щитовидной железы. При избытке гормонов щитовидной железы — тиреотоксикозе, усиливается обмен веществ, стимулируется распад жира и белков, а масса тела снижается. 
• Ментальные заболевания. Например, недостаток веса может развиваться у людей с клинической депрессией, хроническим стрессом и тревогой, деменцией и расстройствами пищевого поведения — булимией и нервной анорексией. При этом, помимо апатии, тревоги и беспомощности, часто нет аппетита . Психиатры предполагают , что риск развития расстройств пищевого поведения может быть выше у людей с травмирующим детским опытом. 

Кроме того, проблемы с дефицитом веса встречаются у пациентов, вынужденных проходить длительное лечение в стационаре. Недостаток питания при этом может быть вызван ограничением движения, подавленным настроением и побочными эффектами терапии. Например, тошнота, рвота и потеря аппетита — не редкость при лечении химиопрепаратами.

Чем опасен недостаток веса

Такое состояние грозит потерей не только жировой, но и мышечной массы. В результате может развиться атрофия мышц, которая сопровождается общей слабостью, необъяснимыми болями и быстрым утомлением. Кроме того, у людей с дефицитом веса хуже заживают раны и высоки риски хирургических осложнений. У женщин нарушается менструальный цикл и созревание яйцеклеток. Недостаток веса сказывается и на нервной системе: возрастает риск депрессии , нарушений сна и инсультов в молодом возрасте.

Когда организму не хватает микроэлементов и питательных веществ, ему труднее справляться со многими функциями. Например, снижается иммунитет: люди становятся уязвимыми к инфекциям, может развиться атопический дерматит или аутоиммунные заболевания. Страдает и способность иммунитета защищать организм от злокачественных клеток. Так, дефицит веса связан с худшим прогнозом для пациентов с раком желудка после операции, а низкий индекс массы тела у женщин коррелирует с повышенным риском возникновения рака молочной железы.

Как набрать вес

Первым делом важно обратиться к врачу и убедиться, что нет проблем со здоровьем. Следующий шаг — обеспечить себя достаточным количеством калорий. Ежедневная потребность в калориях индивидуальна и зависит от возраста, роста, веса и физической активности. Можно обсудить это с диетологом или рассчитать потребность в калориях самостоятельно, например по формуле Харриса — Бенедикта для женщин:

Получившийся результат нужно умножить на коэффициент, который отражает уровень дневной активности:

• Если работа сидячая, а в течение дня нет физических нагрузок, коэффициент составит 1,2. 
• При тренировках 3–5 раз в неделю коэффициент равен 1,55.
• Если в неделю вы тренируетесь 6–7 раз, коэффициент — 1,725. 
• Тем, кто ведёт очень активную жизнь или занимается тяжёлым физическим трудом, количество нужных калорий надо умножить на 1,9.

Например, девушке ростом 165 см и весом 65 кг, которая работает удалённо и выходит погулять только по выходным, необходимо примерно 1 740 ккал в день. А профессиональной спортсменке с теми же параметрами может требоваться от 2 500 ккал. 

Людям с дефицитом массы нужно от 300 до 500 дополнительных калорий в день. При этом важно составить сбалансированный рацион: добавить в него пищу с высоким содержанием белка, молочные продукты, сложные углеводы. 

Вот несколько советов, которые помогут прибавить в весе без риска для здоровья:

• Набирайте вес постепенно . Ешьте небольшими порциями, добавляя полезные перекусы между завтраком, обедом и ужином. В день можно устраивать 5–6 приёмов пищи. Если аппетита нет, нужно планировать своё время, чтобы не забыть поесть.
• Добавьте в рацион напитки с высоким содержанием калорий. Например, попробуйте пить молочные коктейли в качестве перекуса.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Классическое «правило гарвардской тарелки» гласит , что четверть тарелки должны занимать белки, четверть — жиры и углеводы, и половину — овощи, фрукты и растительные масла. Отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам, хлебу и крупам, молочным продуктам, рыбе, мясу, яйцам, бобовым, орехам и семечкам. Не отказывайтесь от свежих фруктов и овощей. Они содержат необходимые витамины и микроэлементы, а также клетчатку, которая нужна для стабильной работы кишечника.
• Помните о белке. Это основной строительный материал для всех тканей организма. Ежедневная потребность в белке составляет 0,8 г на каждый килограмм массы тела, причём с каждым приёмом пищи нужно употреблять 15–30 г белка. Так, женщине весом 68 кг необходимо 54 г белка каждый день: это, например , 25 г запечённой рыбы, пара куриных яиц, стаканчик йогурта без добавок и 30 г сыра. Чтобы увеличить количество белка в рационе, стоит обратить внимание на блюда с фасолью, бобовыми, рыбой, яйцами и нежирным мясом, а к салатам, йогуртам и кашам можно добавлять тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие орехи и арахис.
• Выполняйте силовые тренировки.Полезны базовые упражнения с собственным весом: приседания, планка, выпады, скручивания для мышц пресса, отжимания от пола. Важно, чтобы занятия были регулярными, новичкам достаточно 3 занятий в неделю. Не забывайте и о базовой физической активности. ВОЗ рекомендует не менее 2–3 часов умеренной физической активности в неделю. Если спортзал и фитнес не по душе, подойдут обычные прогулки, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах или коньках. Приятный бонус — упражнения улучшают аппетит.

Какие ошибки можно допустить при наборе веса

Золотое правило в любом деле — всё хорошо в меру:

• Не стоит гнаться за быстрым результатом. Ускоренно наращивать мышечную массу, налегая на белковые продукты и протеиновые коктейли, — сомнительная идея. Людям с заболеваниями почек избыток белка в рационе может навредить . 
• Опасно злоупотреблять продуктами, содержащие насыщенные жиры. Это, например, шоколад, сливочное масло, выпечка, пирожные, продукты с высокой степенью обработки. Они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток сладостей может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету.
• Важно следить за водным балансом. Но прямо перед едой лучше не пить — это может снизить аппетит.