Как распознать в себе или близком контрол-фрика и помочь ему бороться с желанием всё контролировать

Желание контролировать какие-то события в своей жизни — естественный механизм защиты. Наш мозг не любит непредсказуемость и пытается «опередить» все неожиданности. Это нормально до тех пор, пока контроль не занимает все мысли и силы. Тогда уже не заботливый мозг диктует, что делать, а внутренний маньяк контроля. Рассказываем, как узнать контрол-фрика и помочь ему проработать желание контролировать всё на свете.

Кто такие маньяки контроля 

Чаще встречается английская версия control freak — неофициальное название в психологии для тех, кто стремится полностью управлять своей жизнью, а иногда и людьми вокруг. Не стоит путать контрол-фрика и ответственного человека. Последний готов брать на себя обязанности, но может их распределять, просить помощь и давать себе передышку. Маньяки контроля просто не могут делегировать возложенные задачи. Они уверены, что без их присмотра всё разрушится.

Мания контроля вырастает, как правило, из повышенной тревожности. Всё новое — стресс для кого угодно. Так работает наш мозг. Но для тревожного человека — это катастрофа. Когда происходит неожиданность, он теряется. Поэтому пытается снизить вероятность каких-либо «сюрпризов», чтобы не испытывать дискомфорт. Отсюда появляется мания контроля.

Как определить контрол-фрика

• Уверенность, что жизнь зависит только от него. Умение брать ответственность за свои успехи и неудачи — навык психологически зрелого человека. При этом он осознаёт, что иногда на ход событий влияют другие люди и обстоятельства. Контрол-фрик уверен, что может предотвратить любую неудачу, потому что он всё и всех контролирует. И когда неудача всё-таки происходит, человек с манией контроля злится на себя.
• Постоянная уверенность в своей правоте. Контрол-фрик думает, что всё делает правильно. Если он видит, что окружающие живут не так, как он, его внутренний маньяк контроля указывает на это. Из-за этого контрол-фрик, иногда неосознанно, может насаждать свою точку зрения и пытаться контролировать жизнь других. Его внутренний контролёр рассуждает так: если окружающие перенимают мою модель поведения, легче предсказать, что они сделают.
• Продумывание наперёд. Любое мероприятие, даже незначительное, рассчитано до мелочей. Контрол-фрик точно знает, что будет делать через неделю, а в поездку берёт вещи на любую погоду, даже если прогноз показывает стабильные +30 без осадков. План и перестраховка — его лучшие, но токсичные друзья.
• Когда что-то идёт не по плану, это выбивает его из колеи. Гибкость — это не про маньяка контроля. Ему трудно подстроиться под ситуацию, которую он не ждал. Неожиданные обстоятельства злят и расстраивают его.
• Отказ от командной игры. «Хочешь, чтобы было хорошо, — сделай сам» — это про маньяка контроля. Ему тяжело делегировать ответственность, потому что это означает потерю контроля.

Почему манию контроля стоит проработать

Растрачивание сил и нервов

У контрол-фриков уходит много сил на то, чтобы следить за событиями или людьми (которые зачастую в этом не нуждаются). Они берут на себя огромный груз ответственности и тянут его в одиночку. Это приводит к отказу от отдыха и переработкам. Маньяк контроля взваливает на себя весь рабочий проект и одновременно с этим отказывается от помощи партнёра или семьи по домашнему хозяйству. Постоянно думает, планирует, рассчитывает. Он не может расслабиться даже в мыслях. Рано или поздно это приводит к переутомлению.

Страх всего нового

Контрол-фрики должны всегда знать, что будет. Из-за этого они сильнее, чем другие, привязываются к привычным местам, вещам и людям. Например, для них может быть проблематично отправиться в путешествие, потому что это что-то новое и непредсказуемое. Человек с манией контроля оказывается заложником своей зоны комфорта, лишая себя новых ярких впечатлений.

Проблемы в общении

Представьте, что коллега делает ваши задачи по общему проекту. Или что подруга постоянно учит, как жить. Или вы не можете отправиться с партнёром в путешествие, потому что он саботирует любую поездку. Звучит не очень радостно. Из-за своей одержимости контрол-фрикам порой трудно общаться с окружающими. Осознанно или нет, они могут вторгаться в чужие границы, пытаться контролировать жизнь. Они не позволяют близким людям расслабиться и сами при этом переживают.

Как бороться с желанием всё контролировать

Прежде всего предстоит работать с чувством тревоги. Нужно сделать так, чтобы мысль об отсутствии контроля перестала приносить дискомфорт. Или снизить тревожность настолько, чтобы она не подталкивала к конкретным действиям. Психолог Мария Гофман рассказала, как с этим работают на терапии, и какие методы можно использовать в повседневной жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия

Предстоит поработать с мыслями наподобие «А что, если?..», «А вдруг?..». Как только замечаете их в своей голове, остановитесь и скажите себе, что это мысли мозга, а не вашей личности. Вам необязательно верить всему, что он думает. Его задача — защитить вас, поэтому он иногда раздувает из мухи слона. Напомните себе об этом и проговорите более реалистичный исход. Если вы опаздываете в офис, мир не разрушится. Скорее всего, самое ужасное, что случится, — вам придётся сказать начальнику, что автобус попал в пробку.

Терапия принятия и ответственности

Психологи этого подхода предлагают «выдержать» свою эмоцию. Тревога заставляет нас действовать, например контролировать всё вокруг. Нужно заметить беспокойную мысль и намеренно ничего не делать. Просто посидеть 5–7 минут на диване. Дело в том, что у эмоции есть своя динамика: начало — пиковая точка — спад. Задача — прожить пиковую точку, не прибегая к каким-либо действиям. Таким образом, мысль о потере контроля перестаёт вызывать тревогу. Начинается принятие: «Да, я не могу всё контролировать, но я могу с этим жить».

Позиция наблюдателя

Эта техника направлена на то, чтобы отдалиться от тревожных мыслей. Нужно взглянуть на тревожность как на процесс в своей голове, отдельный от вашей личности. Когда «накрывает», можно вслух произнести: «Здравствуйте, тревожные мысли. Я с вами знаком. Знаю, что вы сейчас какое-то время побудете со мной. Я не против, но займусь своими делами». Вы не боретесь с ними и не избегаете с помощью контролирующего поведения. Вы принимаете эти мысли, но дистанцируетесь от них.

Техника заземления

Как бы банально это ни было, в момент тревожности нужно почувствовать «здесь и сейчас». Уведите внимание с тревоги и контроля на вещи, которые вас окружают. Рассмотрите, какого цвета ваша стена. Посчитайте узоры на шторах. Встаньте на ковёр и почувствуйте, как он ощущается стопами. Это нужно делать, пока не пройдёт та самая пиковая точка. Берите максимум информации из настоящего момента, чтобы переключиться и прожить эмоцию, не прибегая к контролю.

Намеренное бездействие

Тренируйтесь отпускать контроль. Начиная с каких-то незначительных событий, заставляйте себя ничего не делать и наблюдайте, что произойдёт. Скорее всего, вы увидите, что всё нормально без вашего контроля и действий. Начать лучше с маленьких вещей, которые точно не принесут ущерб жизни. Не забивайте на рабочие обязанности, но позвольте партнёру приготовить ужин.

Как могут помочь близкие люди

• Если вы и близкий человек тревожные. Поможет только коллективная терапия. Например, если ребёнок вырос в тревожной семье, ему будет сложно самостоятельно бороться с желанием всё контролировать. Когда все займутся проблемой, будут вместе обсуждать и делиться впечатлениями, чувство тревоги отступит у всех.
• Если вы тревожный человек, а ваш близкий — спокойный. В этом случае последний неосознанно помогает своей моделью поведения. Больше наблюдайте за ним, и однажды вам в голову может прийти мысль: «Ого, он живёт без чрезмерного контроля, и ничего не рушится». Так вы убедитесь, что железная хватка во всех сферах жизни не так уж необходима.
• Если вы спокойный человек, а ваш близкий — тревожный. Чаще говорите человеку: «Ничего страшного, даже если что-то случится. Я понимаю, что ты переживаешь, но мы справимся. Я и ты уже через это проходили, и всё было нормально». Основная задача — не соединяться с мыслями «тревожника». В противном случае вы вместе накидаете страшных идей и не только усилите тревогу, но и включитесь в неё. Если видите, что человек беспокоится, сохраняйте спокойное выражение лица, не поддерживайте его негативные настроения. Но не уходите в обесценивание. «Это всё в твоей голове, что за глупости?» — так не надо. Лучше: «Понимаю — ты тревожишься, но мне кажется, всё будет нормально».