Не только эспрессо: 7 способов взбодриться, если вы не выспались

Внезапная вечеринка, подготовка к отчёту или слишком увлекательный сериал — бессонные ночи случаются у каждого. Проблемы начинаются, когда уже на следующее утро нужно тянуть билет на экзамене, выступать с докладом перед коллегами или просто сделать кучу важных дел. Рассказываем, как взбодриться, если вы не поспали как следует.

Включите свет и раздвиньте шторы

Как только открыли утром глаза, постарайтесь впустить свет в комнату. Для нашего мозга свет — сигнал, что пора просыпаться. Всё благодаря циркадным ритмам — изменениям, которые происходят в организме за 24 часа. Их контролирует особый (и совсем небольшой ) отдел мозга — супрахиазматическое ядро. Это ядро реагирует на свет. Когда вокруг темно, оно запускает выработку мелатонина, гормона, который помогает нам заснуть. Яркий свет действует наоборот: бодрит и будит организм.

Примите холодный душ

После него можно почувствовать себя бодрым и готовым сворачивать горы. Некоторые даже сравнивают эффект от холодного душа с эффектом от кофе. У учёных есть объяснение, как это работает. Холод активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень норадреналина в крови и мозге. Этот гормон заставляет сердце быстрее качать кровь, поднимает уровень сахара в крови и таким образом обеспечивает организм энергией. Благодаря норадреналину мы быстрее просыпаемся и фокусируемся на нужных задачах.

Если вам сложно сразу вставать под ледяную воду, можно приучить себя к ней постепенно. Например, попробовать контрастный душ — попеременное обливание тёплой и прохладной водой.

Выпейте воды 

Стакан воды после подъёма никогда не помешает. Из-за недостатка жидкости в организме может наступить обезвоженность. Из-за него мы чувствуем себя разбитыми: болит и кружится голова, во рту пересыхает. 

Усталость — тоже частый признак обезвоженности. Когда человек не пьёт хотя бы сутки, у него путается сознание, его клонит в сон, он не может сконцентрироваться. В обратную сторону это также может работать. Некоторые исследования показали , что вода повышает внимательность. Правда, результаты были скорее субъективными: о них сообщали сами участники, опираясь на свои ощущения. 

Съешьте яйцо, овсянку или жирную рыбу

В целом любая еда — источник энергии. И если с утра ни на что нет сил, подзаправиться будет нелишним. Диетологи советуют минимально обработанные и питательные продукты, богатые магнием, железом и витаминами группы B. Эти микроэлементы важны для энергии. 

Хорошие варианты завтрака:

• Овсянка. Хороший пример цельнозерновых . Содержит магний, калий и полезную для желудка клетчатку (она ещё и помогает дольше не чувствовать голод).
• Жирная рыба. Источник полезных жирных кислот омега-3. Они, как и любые жиры, подпитывают организм энергией (в одном грамме жира больше калорий, чем в грамме белка или углевода). А ещё эти кислоты поддерживают работу сердца и мозга. Эти компоненты есть не только в дорогой форели и сёмге, но и, например, в скумбрии.
• Яйца. Источник качественного белка , надолго насыщают. Содержат кальций, железо, магний и витамин D (его нехватку связывают с усталостью). В 2020 году японские учёные провели небольшое исследование и обнаружили , что пептиды и аминокислоты яичного белка помогают бороться с ментальной усталостью, которая возникает при больших умственных нагрузках.

Людям с анемией взбодриться ещё сложнее. Усталость и слабость — постоянные спутники этого заболевания (даже если стабильно высыпаться). Чтобы помочь себе, попробуйте поднять уровень железа в крови красным мясом, рыбой или морепродуктами.

Выпейте кофе

Чашка кофе с утра действительно бодрит . Кофеин стимулирует центральную нервную систему, блокируя рецепторы аденозина — вещества в организме , благодаря которому мы чувствуем сонливость. В итоге уже через полчаса проще сосредоточиться. Эффект кофе длится от нескольких часов до целого дня.

Но есть нюансы. Кофе может спровоцировать бессонницу. И тогда получится замкнутый круг: вы не восстановитесь за ночь, и на следующее утро снова будете вялыми. Так что кофе — это скорее разовая мера. Он не заменит здоровый семичасовой сон . Тем более что у заядлых кофеманов выше риск синдрома отмены. Так называют неприятные симптомы, которые человек испытывает, когда резко бросает пить кофе. В их числе головная боль, проблемы с концентрацией, плохое настроение и усталость.

Плюс кофе в том, что его можно скомбинировать c дневной дремотой для лучшего эффекта. Идея в том, чтобы кофеин «заработал» сразу, как только вы проснётесь (пока вы спите, организм как раз будет его усваивать). В 1997 году британские учёные провели исследование . Они посадили 12 сонных людей в автомобильный симулятор и изучили, как они справляются с монотонным вождением. В перерыве одни участники просто пили кофе, а другие ещё 15 минут дремали на водительском сиденье. Оказалось, что вторая группа меньше ошибалась на дороге.

Какой бы вариант вы ни выбрали, не забывайте про дневную норму кофеина. Для взрослого человека это 400 миллиграммов. В средней чашке кофе от 80 до 100 миллиграммов кофеина. Но кофеин есть ещё и в чае , кока-коле, шоколаде и какао. Считать нужно весь.

Прогуляйтесь или разомнитесь дома

Звучит как последнее, что хочется сделать с утра. Особенно после бессонной ночи. Но врачи действительно советуют подвигаться. Так вы разгоните кровь и почувствуете себя бодрее. По словам американских врачей Тони Голен и Хоуп Риччиотти, во время движения в мышцах вырабатывается больше митохондрий — энергетических центров клеток. Они вырабатывают энергию из еды и кислорода, которым мы дышим. Чем их больше, тем больше в организме энергии.

Даже 15-минутная прогулка лучше , чем ничего. Гулять полезно ещё и потому, что солнечный свет (как и любой свет в принципе) бодрит . А если на улице дождь, ветер и слякоть, можно сделать бодрящую десятиминутную зарядку дома. Для некоторых упражнений на растяжку даже не нужно вставать с кровати.

Попробуйте немного вздремнуть

Тем, кто пытается наладить сбитый режим, спать днём обычно не советуют. Так сложнее потом заснуть вечером. Но есть особая тактика, которая может сработать — её называют power nap. По сути, это короткий «подзарядочный» сон на 10–20 минут. По словам детского невролога и доктора медицинских наук Санджива Котаре, за это время организм не успевает перейти в глубокую стадию сна. А именно резкий выход из неё чреват усталостью и разбитостью. 

Одно небольшое исследование 2006 года показало , что короткий сон действительно может взбодрить. Причём 10-минутный оказался эффективнее 20 и 30-минутного. Лучше всего устроить power nap до трёх часов дня. Чем ближе к вечеру вы решите подремать, тем сложнее потом будет уснуть ночью. 

Чего делать не стоит

Не накидывайтесь на сладкое

Печенье, булочки и шоколадные батончики быстро поднимают уровень сахара в крови и действительно дают энергию. Но проблема в том, что эффект кратковременный. Уже через пару часов вы снова почувствуете себя разбитыми и захотите есть. Это всё равно, что топить печь бумагой — она быстро прогорает, и надо подкидывать снова и снова.

Если очень тянет на углеводы, лучше выбирать медленные — например, овсянку, киноа или тост из цельнозернового хлеба. Они как хорошие дубовые дрова — дольше «горят» и поднимают сахар в крови постепенно . На таком долгоиграющем топливе вы дольше будете чувствовать себя энергичными. Некоторые люди замечают , что после углеводов их сильнее клонит в сон, чем после сбалансированного или чисто белкового обеда. Так что кому-то творог и омлет подойдут больше ПП-бутербродов.

Американская диетолог Мелани Рихтер советует начать приём пищи с белков и жиров, а потом уже добавить углеводы. Перед кашей можно съесть, например, яйцо или кусочек сыра. Так вы сбалансируете уровень инсулина и сахара в крови и не почувствуете усталость после завтрака.

Не пейте энергетики

Тут подстерегают сразу две опасности: слишком много сахара и слишком много кофеина. Последний в энергетиках не только в чистом виде, но и в разных добавках-стимуляторах, вроде гуараны. А с банками вкусного прохладного напитка проще переборщить, чем с горячим эспрессо, поэтому риск от них выше.

Беременным женщинам важно ограничить кофеин (а значит, и энергетики). Детям их пить вообще не советуют . Тем, кто не относится к этим категориям, важно соблюдать меры предосторожности. Как минимум не мешать энергетики с алкоголем (это прямой путь к инсульту ), не пить их вместо воды и не заменять ими полноценный сон (это рано или поздно скажется на здоровье).