Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья

Мясо, рыба, яйца — и ничего углеводного. Карнивор-диета бросает вызов всем канонам питания, предлагая вернуться к рациону древних охотников. Но можно ли вести комфортную жизнь на одних лишь продуктах животного происхождения? Разбираемся, где заканчивается наука и начинается пищевой экстремизм и кому на самом деле можно попробовать этот радикальный подход.

Что такое карнивор-диета

Карнивор-диета — система питания, которая предполагает отказ от растительной пищи и употребление исключительно продуктов животного происхождения.

Такая диета популярна среди людей, которые хотят похудеть или стремятся улучшить состояние здоровья, например при диабете. Некоторые из тех, кто пробовал эту диету, сообщают о положительных результатах (улучшении самочувствия, уменьшении массы тела). Сторонники убеждены, что такой рацион максимально соответствует эволюционным потребностям человека, помогает снизить воспалительные процессы в организме и улучшить здоровье. 

Хотя идея питания преимущественно мясом существовала веками (например, сырая рыба и мясо оленя традиционно были основой рациона кочевников Севера), современная карнивор-диета как система связана с именем Шона Бейкера — американского врача, спортсмена и одного из самых известных сторонников плотоядного образа жизни. В 2018 году он выпустил книгу «Карнивор-диета», где стремился обосновать пользу рациона из животной пищи. Сам Бейкер придерживается диеты с 2016 года, утверждая, что она улучшила его здоровье и физическую форму. Соцсети мужчины заполнены примерами людей, которые, по их словам, избавились от аутоиммунных заболеваний, ожирения и депрессии благодаря отказу от растительной пищи.

Однако научное сообщество относится к этой диете с осторожностью, отмечая отсутствие масштабных исследований по изучению её долгосрочных эффектов. Учёные предупреждают о возможных последствиях, в том числе о нарушениях в работе почек, остеопорозе и повышении холестерина. 

Что едят на «диете хищника»

Большинство людей, придерживающихся этой системы питания, употребляют только продукты животного происхождения. В числе популярного:

• Мясо. Свинина, говядина, баранина, оленина (преимущественно в виде стейков).
• Мясные субпродукты. Печень, сердце и почки.
• Птица. Курица, утка и индейка.
• Морепродукты. Лосось, сардины, моллюски, мидии и креветки.
• Яйца. Цельные яйца, яичные желтки, белки.
• Молочные продукты. Йогурт с высоким процентом жирности, сыр и сливочное масло.

Исследование, проведённое в 2021 году, предоставляет данные о рационе 2029 человек, придерживающихся «диеты хищника». Они показывают, что красное мясо, такое как говядина, баранина и оленина, употреблялось чаще всего. За ним следовали яйца и молочные продукты. Но имели место и менее строгие варианты карнивор-диеты, в которых её сторонники позволяли себе некоторые продукты растительного происхождения. Например, изредка ели овощи, а более 50% участников пили кофе по крайней мере один раз в день.

Какую еду исключают при плотоядном рационе

Приверженцы карнивор-диеты получают большую часть калорий из белков и жиров животного происхождения, сводя к минимуму количество углеводов. Это значит, что они ограничивают потребление следующих продуктов или полностью избегают их употребления:

• Зерновые и продукты на их основе. 
• Бобовые. 
• Овощи, фрукты. 
• Орехи и семечки.
• Снеки и сладости. 
• Сладкие напитки. 

При соблюдении карнивор-диеты лучшим напитком считается вода. Но многие включают в ежедневный рацион чай и кофе без сахара. Кроме того, некоторые вполне допускают употребление небольшого количества овощей с низким содержанием углеводов, таких как кабачок, цветная капуста, брокколи.

Какие преимущества могут быть у карнивор-диеты

Говоря о плюсах «диеты хищника», её сторонники, как правило, ссылаются на единственное исследование-опрос. Его респонденты заявляют о разнонаправленных достоинствах необычной системы питания — от снижения веса до повышения уровня тестостерона. Однако научных подтверждений для всех этих тезисов нет — исследование опирается лишь на отзывы людей, а не на объективные данные об их здоровье. Кроме того, при изучении вопроса обнаруживается конфликт интересов: разрабатывать инструменты исследования помогал Шон Бейкер — популяризатор карнивор-диеты. 

Тем не менее тезисы исследования позволяют выделить как потенциальные плюсы, так и доказанные минусы нестандартного режима питания.

Стабилизация уровня сахара в крови

Низкоуглеводные диеты действительно показывают эффективность в улучшении состояния пациентов с сахарным диабетом второго типа. Правда, лишь в краткосрочной перспективе 

Карнивор-диета с её крайне низким содержанием углеводов не является исключением. В том же исследовании 2021 года говорится о многообещающих результатах: пациенты с диабетом сообщали о снижении уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) — ключевого маркера долгосрочного контроля гликемии (содержания глюкозы в крови). 

Однако важно подчеркнуть, что эти утверждения требуют дальнейшего изучения. Британская диабетическая ассоциация предупреждает: нет никаких доказательств того, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты более полезны, чем другие подходы к рациону. И рекомендует рассмотреть сбалансированное питание или средиземноморскую диету. Их проще соблюдать длительное время, и они обладают доказанной пользой для общего состояния здоровья. 

Возможность похудения

Карнивор-диета, исключающая большинство обработанных продуктов и сахаросодержащих напитков, действительно может способствовать снижению веса в краткосрочной перспективе. Эффект достигается за счёт двух ключевых факторов: резкого сокращения углеводов и высокого содержания белка — самого насыщающего макронутриента. Это приводит к тому, что люди относительно легко сбрасывают лишние килограммы. В исследовании 2021 года участники, перешедшие на плотоядный тип питания, сообщали об уменьшение индекса массы тела.

Однако необходимо понимать ограничения такого подхода. Как и другие строгие низкоуглеводные диеты (например, кето), карнивор-диета демонстрирует хорошие результаты для быстрого похудения, но вызывает сложности при долгосрочном соблюдении. Экстремальные ограничения рациона делают её неприемлемой для многих людей. Для устойчивого результата и поддержания здоровья предпочтительнее выбирать более сбалансированные (включающие все необходимые нутриенты) и гибкие системы питания, которые легче интегрировать в повседневную жизнь.

Улучшение общего состояния

Уже упоминавшееся выше исследование выявило любопытные данные: участники, соблюдавшие карнивор-диету в течение 9–20 месяцев, отмечали улучшение общего состояния здоровья, включая физическое и психическое благополучие, а также уменьшение симптомов некоторых хронических заболеваний. Логически этот эффект может объясняться как пользой мясной пищи, так и исключением из рациона переработанных продуктов и сахаросодержащих напитков, известных своим негативным влиянием на организм.

Особый интерес вызывает потенциальное противовоспалительное действие диеты. История известного психолога Джордана Петерсона и его дочери Михаилы, заявивших об избавлении от ревматоидного артрита, депрессии и других заболеваний благодаря экстремальному рациону из говядины, соли и воды, вызвала широкий общественный резонанс. Однако важно подчеркнуть, что эти заявления не имеют научного подтверждения, в отличие от противовоспалительного эффекта растительных диет.

Какие риски и побочные действия есть у карнивор-диеты

Несмотря на заявления сторонников диеты, эта система питания связана с рядом серьёзных рисков для здоровья. Диетологи утверждают, что несколько групп продуктов существует не просто так — каждая из них обеспечивает нас разными питательными веществами. Человеческий организм эволюционировал как всеядный, и исключение целых категорий пищи — будь то растительная или животная — неизбежно приводит к дефициту ключевых витаминов и минералов.

Кроме того, долгосрочные последствия такого питания остаются малоизученными, а краткосрочные «улучшения» могут маскировать серьёзные проблемы, которые проявятся позже.

Нарушения пищеварения

Дефицит клетчатки в рационе — одна из главных проблем карнивор-диеты. Клетчатка критически важна для здоровья кишечника: её дефицит увеличивает риск запоров и нарушения микрофлоры. 

Повышение риска развития рака и ССЗ

Частое потребление красного и переработанного мяса повышают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта. Потребление красного мяса также связывают с повышенным риском развития колоректального рака. 

Перегрузка почек и риск подагры

Избыток белка создаёт повышенную нагрузку на почки, что со временем может привести к их дисфункции. Кроме того, высокое потребление пуринов из мяса увеличивает уровень мочевой кислоты, что повышает риск развития подагры — болезненного воспаления суставов.

Дефицит витаминов и антиоксидантов

Отказ от растительной пищи способен привести к нехватке важнейших нутриентов:

• Витамина С, что может спровоцировать ослабление иммунитета и проблемы с кожей.
• Витамина Е, который необходим для защиты клеток от окислительного стресса.
• Клетчатки, служащей ключевым элементом для микробиома кишечника.
• Флавоноидов и полифенолов, которые снижают воспаление и риск хронических заболеваний.

Пищевые расстройства

Жёсткие ограничения и деление еды на «разрешённую» и «запрещённую» могут спровоцировать нездоровые отношения с пищей. Такой подход порой приводит к компульсивным перееданиям и орторексии — расстройству пищевого поведения, при котором человек придаёт здоровому питанию чрезмерную значимость.

Вред окружающей среде 

Карнивор-диета наносит урон планете. Производство красного мяса — один из главных источников парниковых газов. Массовый переход на такой рацион усугубит проблему изменения климата.

О чём важно помнить, если хотите попробовать диету хищника

Карнивор-диета, несмотря на свою популярность среди тех, кто стремится быстро похудеть или улучшить показатели здоровья при диабете, остаётся крайне спорным и потенциально опасным подходом к питанию.

Научные данные указывают на серьёзные долгосрочные риски: от повышенной вероятности развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний до дефицита жизненно важных нутриентов. Всемирная организация здравоохранения прямо рекомендует включать в рацион фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты — всё то, что исключает строгое следование карнивор-диете. Более того, исследования подтверждают: рацион, богатый растительной пищей, не только поддерживает физическое здоровье, но и повышает уровень счастья и эмоционального благополучия.

Если вы всё же рассматриваете карнивор-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом — особенно при наличии хронических болезней, склонности к расстройствам пищевого поведения или проблем с почками. 

Помните: экстремальные ограничения редко приводят к стабильному здоровью. Гораздо эффективнее выбирать рацион, который не только поможет добиться ваших целей, но и приносит радость, а также легко вписывается в повседневную жизнь.