Сезонные овощи и фрукты вкуснее, дешевле и полезнее. Вместе с врачом-диетологом Анной Мелехиной разобрались, почему они лучше несезонных собратьев, сколько их нужно съедать в день, как правильно выбирать и хранить. А ещё составили таблицу сезонных овощей и фруктов, чтобы вы всегда знали, что искать в магазинах.
Сезонные фрукты и овощи полезнее и вкуснее
Во время транспортировки и длительного хранения овощи и фрукты теряют содержащиеся в них витамины и микроэлементы. Например, шпинат уже через три дня после сбора теряет до 80% витамина С, а через восемь дней — почти половину своей фолиевой кислоты. Словом, чем быстрее сорванные фрукты и овощи попадут на стол, тем больше пользы принесут организму.
Сезонные овощи, выращенные в вашем регионе, не только полезнее, но и вкуснее. Их срывают на пике зрелости, потому что их не нужно долго хранить и далеко везти. Сезонные продукты легче и вкуснее покроют суточную норму овощей и фруктов, рекомендованную диетологами.
Как выбирать и хранить овощи
Чтобы получить от фруктов и овощей максимум пользы, нужно уметь их правильно выбирать и хранить. Анна Мелехина советует:
- Выбирайте самые свежие фрукты и овощи. Фрукты не должны быть подгнившими и тем более заплесневелыми. Обрезать испорченную часть не получится, потому что плесень проникает в глубь мякоти. Её может быть не видно, но есть такой продукт небезопасно.
- Храните овощи и фрукты правильно, чтобы продлить их свежесть. Большую часть нужно держать в холодильнике. Но картофель, морковь, свёклу, капусту и тыкву лучше отнести в прохладное место. Например, осенью это может быть балкон, если там температура ниже, чем в комнате, но выше, чем в холодильнике. А вот помидоры лучше хранить при комнатной температуре, потому что холод сильно меняет их вкус.
- Держите фрукты и овощи под рукой. Чем они будут доступнее, тем больше вероятность, что их съедят. Поэтому рекомендую оставлять на столе тарелку с вымытыми свежими фруктами. Овощи можно помыть, нарезать и разложить по контейнерам. Порезанную морковь попробуйте опустить в воду. Так она не меняет цвет и остаётся сочной и вкусной.
- Подготовьте зелень заранее. Так её будут чаще использовать. Отделите листья от стебельков, промойте их и тщательно высушите. Затем положите в контейнер, уберите в холодильник и доставайте, когда нужно. То же можно сделать с листовым салатом: вымыть, высушить, упаковать в контейнер.
Сезонные продукты делают меню более разнообразным
В начале лета вырастают огурцы, редис, зелень. В сентябре наступает сезон кабачков, помидоров, баклажан и болгарского перца. Поздней осенью идёт капуста, свёкла, морковь. Съедая их по мере созревания, вы получите разнообразный рацион. Овощи не надоедят. Бонусом получите максимум витаминов и минералов.
Сезонные продукты обычно стоят дешевле. Можно питаться правильно и при этом экономить семейный бюджет. Хорошей идеей будет заготовить фрукты и овощи в сезон.
Как заготовить овощи и фрукты в сезон
Полезны не только свежие овощи и фрукты, но и заготовки из них. Анна Мелехина порекомендовала несколько способов длительного хранения:
- Заморозка. Замороженные в сезон овощи и фрукты — прекрасный источник витаминов и минералов. Фабричная шоковая заморозка позволяет сохранить больше витаминов и минералов. Но можно замораживать фрукты, овощи и ягоды самостоятельно. Этот способ хранения подходит для большинства продуктов. Только обратите внимание на нюансы: одни овощи и фрукты замораживают целиком, другие лучше порезать, а третьи — предварительно термически обработать.
- Ферментация. Она известна в нашей стране очень давно: это классическая квашеная капуста и многие другие соленья. Залейте холодной солёной водой овощи и оставьте при комнатной температуре на два — три дня. Затем закройте крышкой и отправьте продукт в холодильник. Вы получите источник витаминов, минералов, пробиотиков и пребиотиков. Ферментировать можно капусту, свёклу, морковь, огурцы и другие овощи. Но если появилась плесень, продукт придётся выбросить.
- Фабричные консервы. Помните, что консервы содержат много соли. Они не могут быть основой потребления овощей. Но если вы съедаете один кулак кукурузы, горошка или фабричных солёных огурцов в день, в этом нет ничего страшного. Это допустимый способ ввести в меню разнообразные овощи и фрукты.
- Варенье и компот. Со сладкими консервами тоже лучше быть аккуратнее. Компоты — это скорее источник добавленного сахара, чем витаминов. В варенье сахар сочетается с пищевыми волокнами ягод. Это лучше, чем просто добавленный сахар. Но не преувеличивайте значимость варенья и не говорите, что в нём много витаминов. Часто оно так долго варится, что в нём остаётся минимум полезных веществ. Но если выбирать между вареньем и мёдом, то варенье лучше за счёт содержания пищевых волокон. Ну и в соревновании с тортиком или печеньем, которые содержат дополнительные жиры, варенье опять же выигрывает. Но не злоупотребляйте этим продуктом.
Сезонные фрукты и овощи берегут экологию и поддерживают местную экономику
Местные овощи и фрукты не нужно транспортировать, а значит — не нужно тратить дополнительное топливо. Это снижает углеродный след и, соответственно, вред для экологии.
Отказ от привозных овощей и фруктов полезен и для местной экономики. Если вы покупаете продукцию местных фермерских хозяйств, вы поддерживаете их. Деньги остаются внутри региона и способствуют его развитию.
Использовать местные продукты — хорошая идея не только для домашней кухни, но и для ресторанов. Британский шеф-повар Гордон Рамзи в 2008 году предложил кафе и ресторанам готовить только из сезонных продуктов локальных фермеров, а заведения, где используют привозные фрукты и овощи, — штрафовать.
Где покупать сезонные овощи и фрукты
- Местные рынки. Туда приезжают региональные фермеры и дачники, у которых остались излишки урожая.
- Сезонные сельскохозяйственные ярмарки. Такие мероприятия периодически проводят летом и осенью по выходным. Там продают фрукты и овощи местных фермеров. Расписание ярмарок можно найти в интернете и на афишах вашего города.
- Группы фермеров и местных производителей в соцсетях. Небольшие хозяйства иногда объединяются в группы для продажи своей продукции. У некоторых овощи и фрукты можно купить прямо с доставкой на дом.
- Обычный супермаркет. На этикетках с наименованием продукта обычно пишут и место, где его собрали. Обращайте внимание на те овощи и фрукты, которые привезли от местных производителей. Их можно найти даже в крупных сетевых супермаркетах.
Как готовить сезонные овощи
Чтобы популяризировать сезонную кухню, в 2008 году BBC Two вышла программа повара Валентина Уарнера «Что есть сейчас». Кулинар рассказал об овощах и фруктах, характерных для каждого сезона, и способах их приготовления.
В России вышло несколько книг о сезонном питании. Например, «Времена года на моей тарелке» и «Сезонное питание на практике». Они научат готовить сезонные продукты действительно вкусно и помогут включить новые ингредиенты в свой рацион.
На популярных кулинарных порталах и сайтах известных поваров есть целые разделы с рецептами из сезонных продуктов.
Таблица сезонных овощей и фруктов
| Месяц | Овощи | Фрукты |
| Январь | Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот, лук-порей, репа, пастернак, тыква, редька, свёкла, морковь. | Апельсин, мандарин, грейпфрут, гранат, груша, хурма, яблоко, банан, лимон, авокадо, айва |
| Февраль | Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот, лук-порей, репа, пастернак, свёкла, морковь, сельдерей. | Апельсин, мандарин, грейпфрут, гранат, груша, яблоко, банан, лимон, авокадо, киви, ананас |
| Март | Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот, лук-порей, пастернак, свёкла, морковь, редька, хрен, чеснок. | Апельсин, мандарин, грейпфрут, гранат, груша, яблоко, банан, лимон, авокадо, киви, ананас |
| Апрель | Белокочанная капуста, красная капуста, свёкла, морковь, редис, редька, ревень, спаржа, фенхель. | Яблоко, банан, лимон, авокадо, киви, ананас. |
| Май | Белокочанная капуста, молодой горошек, редис, редька, ревень, спаржа, шпинат, кочанный салат, латук, радичио, рукола. | Яблоко, банан. |
| Июнь | Шпинат, редька, редис, брюква, стручковая фасоль, горошек, кабачки, огурцы, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, кочанный салат, латук, радичио, рукола. | Клубника, земляника, вишня, черешня, красная смородина, крыжовник, черника. |
| Июль | Молодой картофель, огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, болгарский перец, стручковая фасоль, горошек, кресс-салат, кочанный салат, латук. | Клубника, малина, вишня, черешня, чёрная и красная смородина, черника, голубика, крыжовник, персики, абрикосы, нектарины. |
| Август | Молодой картофель, помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, цукини, цветная капуста, красная капуста, брокколи, зелёный горошек, болгарский перец, кукуруза, репчатый лук, листовая свёкла. | Арбузы, дыни, сливы, персики, нектарины, абрикосы, крыжовник, черника, смородина, облепиха, виноград. |
| Сентябрь | Помидоры, болгарский перец, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, цукини, цветная капуста, брокколи, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот, капуста, хрен, брюква, чеснок. | Яблоки, сливы, инжир, груши, персики, нектарины, дыни, арбузы, облепиха, виноград. |
| Октябрь | Помидоры, морковь, тыква, брокколи, брюссельская и цветная капуста, лук-порей, репчатый лук, лук-шалот, брюква, репа, хрен, чеснок. | Яблоки, груши, инжир. |
| Ноябрь | Морковь, тыква, репа, свёкла, морковь, белокочанная капуста, красная капуста, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот, брюква, репа, хрен, чеснок. | Хурма, груша, айва, клюква, яблоки, груши. |
| Декабрь | Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот репа, пастернак, тыква, редька, свёкла, морковь. | Айва, хурма, гранат, клюква, апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут. |
🍎Больше полезных материалов о здоровом питании
Помогите: каким должно быть правильное питание?
