Метаболическая диета: что о ней говорит наука

Адепты метаболического похудения говорят, что можно быстро сбросить вес, если учитывать скорость обмена веществ. Разбираемся, как это работает, и рассказываем, что о метаболической диете думает доказательная медицина. 

Что такое метаболическая диета

Скорость обмена веществ у разных людей различается и зависит от работы вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система независимо контролирует многие функции организма. Например, следит за регулярными сокращениями сердца, регулирует перистальтику, то есть сокращение, кишечника и синтез пищеварительных ферментов, отвечает за тонус сосудов и достаточную вентиляцию лёгких. Чтобы успешно координировать эти функции, вегетативная система задействует симпатический, парасимпатический и энтеральный отделы. При этом симпатический и парасимпатический отделы работают противоположно. Симпатическая нервная система активируется, когда организму нужно мобилизовать силы: учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, а перистальтика желудочно-кишечного тракта прекращается. Напротив, парасимпатический отдел отвечает за отдых. Возобновляется пищеварение, приходят в норму давление и пульс. 

Приверженцы метаболической диеты верят, что на скорость обмена веществ влияет преобладание деятельности одного отдела нервной системы над другим. Кроме того, бытует мнение, что у разных людей пища превращается в энергию с разным темпом из-за различающейся скорости клеточного окисления, а значит, можно составить индивидуальный план питания, чтобы оптимизировать метаболизм.

По мысли авторов диеты, люди делятся на три метаболических типа. Так, люди с белковым типом метаболизма быстро переваривают пищу, часто голодны, любят солёную и жирную еду и с трудом выдерживают низкокалорийные диеты. У обладателей углеводного типа слабый аппетит, нет тяги к сладкому, зато такие люди часто увлекаются напитками с кофеином. У людей со смешанным типом скорее умеренный аппетит и тяга к сладкой, крахмалистой еде. Им везёт больше других типов: ведь у них почти не бывает проблем с контролем веса.

Создатели диеты предлагают узнать свой тип метаболизма самостоятельно. Для этого нужно ответить на незамысловатые вопросы анкеты. Например, что вы любите есть на завтрак, как часто чихаете, много ли слюны у вас во рту и какого размера ваши зрачки.

Как питаться людям с разным типом метаболизма

Авторы метаболической диеты рекомендуют людям с белковым типом метаболизма употреблять продукты с высоким содержанием белка и жира. Например, отдавать предпочтение субпродуктам, красному мясу, тёмному мясу птицы, сельди и мидиям. Жиры можно получить из яиц, сливок и сыра, а углеводы — из цельнозерновых продуктов и овощей.

Если преобладает углеводный тип метаболизма, большую часть рациона должны составлять сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны и хлеб, фрукты и овощи. А вот к белку стоит относиться аккуратнее: есть небольшие порции белого мяса птицы, пикши, камбалы и обезжиренных молочных продуктов. 

Обладатели смешанного типа могут себе позволить любые группы продуктов.

В Рунете попадается вариант диеты, когда продуктам присваивают баллы: чем калорийнее продукт, тем выше балл. Например, яйца, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты оценивают в 0 баллов, а майонез и чипсы — это уже 4 балла. Похудение делится на несколько этапов. Первый период длится 2 недели, и в это время можно есть только продукты с 0 баллами. В это время происходит активное похудение, когда можно скинуть до 7 кг. Второй этап продолжается несколько месяцев и нужен, чтобы стабилизировать вес. На завтрак можно есть блюда общей «стоимостью» 4 балла, на второй завтрак и обед — по 2 балла, на полдник — 1 балл, на ужин — 0 баллов. На третьем этапе нужно есть на завтрак продукты с общим числом баллов 5, на второй завтрак и обед — по 3 балла, на полдник — 2 балл, на ужин — 0 баллов.

Правда ли метаболическая диета полезна

C точки зрения доказательной медицины польза метаболической диеты сомнительна, ведь пока не существует качественных клинических исследований, которые подтвердили бы эффективность этого подхода. Большинство нынешних рекомендаций основаны лишь на теоретической идее. Тем более стоит помнить, что врачи не рекомендуют худеть быстро — это может навредить здоровью. Безопасно скидывать вес на 5–10% в течение полугода. То есть, человеку весом 100 кг оптимально похудеть на 5–10 кг через 6 месяцев.

Вместе с тем, диетологи считают, что обмен веществ и потребность в нутриентах у разных людей действительно различаются и зависят от физиологического состояния, возраста, пола и генетических особенностей. Учёные разрабатывают индивидуальные диеты на основе метаболического типа. При этом они не ориентируются на простую классификацию по типам, а учитывают массу показателей. Например, уровень глюкозы, холестерина, жирных кислот и каротиноидов в крови, уровень физической активности и общую калорийность питания. Вместе с тем единого взгляда на проблему среди врачей пока нет, равно как и клинических рекомендаций на основе метаболического типа.

Как питаться, если хочется сбросить вес

New Africa / Shutterstock

Кажется, что похудеть просто: меньше ешь, больше двигайся. Однако в реальности это трудно. По статистике, после похудения у 80% людей вес возвращается к прежним показателям в течение 5 лет. Поэтому важно, чтобы рекомендации по снижению веса постепенно стали образом жизни. Попробуйте придерживаться следующих советов:

• Ставьте перед собой реалистичные цели. Например, похудеть не на 10 кг, а на 5% от своего веса за полгода.
• Рассчитайте индивидуальную потребность в калориях. Например, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Чтобы похудеть, стоит ограничить общую калорийность рациона. При этом безопасным считается снижение калорийности не более чем на 600 калорий в день. Важно, что в день нужно съедать не меньше 1400 калорий для женщин и не меньше 1900 для мужчин.
• Постарайтесь ограничить количество добавленного сахара, соли и жиров. В американском руководстве по питанию отмечают, что добавленный сахар должен составлять менее 10% калорий в день, насыщенные жиры — менее 10%. Рекомендуемое количество соли — чуть меньше одной чайной ложки.
• Питайтесь разнообразно. Если нет аллергии или непереносимости какой-то еды, старайтесь включать в рацион все группы продуктов: овощи и фрукты всех видов, цельнозерновые и молочные продукты, белки из постного мяса, птицы и яиц, морепродукты, фасоль, горох и чечевица, а также орехи, семена, продукты из сои и растительные масла.
• Измените пропорции на тарелке.Заполните половину тарелки овощами, на четверть зерновыми и ещё на четверть белковой пищей — это поможет снизить калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции.
• Старайтесь покупать меньше полуфабрикатов. Они, как правило, содержат больше жира, сахара или соли.
• Добавьте тренировки в ежедневную рутину. Регулярная физическая активность помогает закрепить результат похудения и поддерживать себя в форме. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым не менее 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями. А ещё можно подниматься по лестнице вместо лифта, по пути на работу или домой выйти на остановку раньше или припарковаться подальше, чтобы пройти лишнюю сотню метров.