Микробиом: что это и как поддержать его здоровье

Микробиом может влиять на иммунитет, внешний вид кожи и общее самочувствие. В статье расскажем, из чего он состоит, где находится и стоит ли надеяться на пробиотики, производители которых обещают восстановить микрофлору. 

Что такое микробиом

Микробиом — это совокупность геномов микроорганизмов (микробиоты): бактерий, грибов и вирусов в определённой среде. Относительно людей этот термин используется для описания микроорганизмов, которые обитают в определённой части тела. Например, на коже, в кишечнике, лёгких, ротовой полости.

Большая часть микробиома представлена бактериями. По численности они превосходят все остальные микроорганизмы: только их популяция насчитывает до 200 триллионов, в то время как всё человеческое тело состоит примерно из 50–100 триллионов клеток.

Ирина Волкова

Гастроэнтеролог.

Микробиота толстой кишки — сложно устроенная система, которая представлена бактериями, вирусами, грибами. У каждого человека состав её индивидуальный, так как на её формирование влияют разные факторы. Есть исследования, которые предоставляют всё больше убедительных доказательств, что микрофлора может быть задействована во многих процессах организма, в том числе в работе пищеварительной, метаболической, нервной систем. Но однозначно заявить, что микрофлора участвует в функционировании всех этих систем, мы пока не можем. 

Почему микробиом важен для организма

Кишечный микробиом взаимодействует со многими системами организма и помогает выполнять разные функции: 

• Участвует в работе пищеварительного тракта.Бактерии в кишечнике помогают расщеплять некоторые сложные углеводы и пищевые волокна, которые не усвоились в вышележащих отделах желудочно-кишечного тракта. В качестве побочных продуктов вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Они не только дают энергию, но и предотвращают накопление токсичных продуктов обмена, питают клетки слизистой оболочки кишечника и помогают поддерживать его здоровье в целом.

• Участвует в синтезе витаминов. Микробиом вырабатывает ферменты, необходимые для синтеза некоторых витаминов, включая B1, B9, B12 и K. Дефицит этих микронутриентов может оказать серьёзное влияние на здоровье. Например, без витамина К, который необходим для свёртывания крови, нарушится заживление ран. 

• Помогает перерабатывать желчь. Печень отправляет желчь в тонкий кишечник, чтобы помочь в переваривании жиров. Бактерии и их ферменты помогают расщеплять желчь, чтобы желчные кислоты могли быть вновь переработаны печенью. Без этого процесса в печени не было бы достаточно желчи для выработки новой. А без неё нарушилось бы усвоение жиров, и холестерин накапливался бы в крови. 

• Участвует в расщеплении антиоксидантов. В частности, полифенолов — веществ, которые снижают риск хронических заболеваний.  

• Помогает работе иммунной системы. Полезные кишечные микробы напрямую конкурируют с вредными за пространство и питательные вещества и не позволяют им занимать слишком много территории. Например, они борются с Clostridioides difficile, которая может вызывать воспаление в кишечнике.

• Влияет на работу нервной системы. Ученые предполагают, что некоторые бактерии фактически вырабатывают или стимулируют выработку серотонина — нейромедиатора, который регулирует настроение, сон, поведение. 

Ирина Волкова

Кишечные бактерии участвуют в расщеплении сложных углеводов и в результате вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают риск рака кишечника и защищают его от воспаления. Ученые предполагают, что микроорганизмы поддерживают барьерную функцию кишечника, влияют на настроение и психическое здоровье, участвуют в синтезе витаминов. Много есть неясных моментов, нужно дальше проводить высококачественные исследования для разработки эффективных методов диагностики и коррекции микробиома. 

У популярной теории, что микробиом кишечника влияет на состояние кожи, сейчас нет убедительных доказательств. Некоторые исследования показывают, что микробиом, вероятно, способен влиять на развитие акне, атопического дерматита и псориаза, но как именно работает этот механизм, пока сказать сложно. Поэтому при проблемах с кожей стоит обращаться к дерматологу, а не к гастроэнтерологу.

Ирина Волкова

Нужно больше крупных и хорошо организованных исследований на людях, чтобы можно было делать твёрдые выводы и официально рекомендовать какие-то конкретные пробиотики или методы коррекции микробиоты для лечения кожи.

Что влияет на состояние микробиома

Микробиом динамичен и меняется под воздействием факторов окружающей среды, среди которых: 

• диета; 
• антибиотики;
• образ жизни: подвижный или сидячий.

Но самые значительные изменения в составе микробиома происходят во младенчестве и раннем детстве.На состав микробиома ребёнка влияют: 

• роды — преждевременные или в срок;
• способ родоразрешения: естественные роды или кесарево сечение;
• тип вскармливания: грудное молоко или молочные смеси;
• питание матери. 

Пока неясно, как изменения в составе микробиома связаны с заболеваниями. 

Что бывает, если микробиом нарушен 

Ученые продолжают искать связь между микроорганизмами в кишечнике и состоянием здоровья. Это касается таких заболеваний, как аллергия, диабет, ожирение, депрессия, синдром раздражённого кишечника, кариес и болезни дёсен. 

Но уже точно известно состояние, которое напрямую связано с нарушением состояния микробиома, — это инфекция, вызванная C. difficile. 

Заболевание толстого кишечника, вызываемое C. difficile, часто возникает после приёма антибиотиков. Препараты, которые лечат инфекции, как правило, уничтожают не только патогенные, но и некоторые полезные бактерии в организме. C. difficile может быстро выйти из-под контроля без достаточного количества полезных бактерий, которые сдерживают её рост. 

В основном эта инфекция поражает пожилых людей в больницах или в учреждениях длительного ухода. Среди симптомов лёгкой или средней степени тяжести — водянистый понос от трёх раз в день в течение более чем одного дня, а также легкие спазмы и болезненность в животе.

Ирина Волкова

В странах СНГ часто определяют дисбактериоз, но на самом деле такого диагноза не существует. Врачи не могут установить его по анализам, так как для диагностики нарушений микробиома нужно смотреть пристеночную слизь, а анализы определяют микроорганизмы в фекалиях. Реальный дисбактериоз, который могут установить врачи, — нарушение микрофлоры вследствие воспаления кишечника из-за C. difficile. 

Как поддерживать здоровый микробиом

Здоровое питание и образ жизни способствуют формированию здорового микробиома кишечника. 

Система питания в западном стиле с большим количеством жира, мяса, сахара, соли, алкоголя и ультраобработанных продуктов разрушает микробиоту кишечника. Она снижает разнообразие бактерий, уменьшает количество полезных видов и ослабляет защитный слой слизи в кишечнике. А вот диета, богатая клетчаткой, приводила к увеличению полезных бактерий, которые вырабатывают вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Клетчатка, или пищевые волокна, — главный источник питания для полезных микробов. Клетчатка включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить. Её усвоение отличается от других питательных веществ. Если жиры, белки, и простые сахара тело расщепляет и поглощает, то пищевые волокна проходят неизменёнными через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку. Там они становятся источником питания для микробиоты. 

На основе общей калорийности рациона Национальная академия медицины США даёт следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:

• 21 грамм для женщин старше 50 лет.
• 25 граммов для женщин в возрасте 50 лет и младше.
• 30 граммов для мужчин старше 50 лет.
• 38 граммов для мужчин в возрасте 50 лет и младше.

Продукты, которые могут помочь получать больше клетчатки в день, включают:

• Цельнозерновые. Например, ячмень, булгур, коричневый рис, хлеб или макароны из цельнозерновой муки.
• Фрукты.
• Овощи.
• Бобы, горох и другие бобовые.
• Орехи и семена.

Ирина Волкова

У нас нет методов для диагностики нарушений микробиома, и соответственно нет специфической лекарственной терапии, чтобы корректировать и лечить его. Поэтому на данный момент единственное, что имеет доказанную эффективность — это питание. Сбалансированный разнообразный рацион и здоровый образ жизни представляют собой основу поддержания микрофлоры. Если мы будем есть одну клетчатку, микрофлора от этого здоровее не станет. Предпочтение стоит отдать средиземноморской диете или питанию по гарвардской тарелке. В обоих вариантах рацион богат злаками, фруктами, овощами и растительными жирами.

Помогают ли пробиотики и пребиотики поддерживать здоровый микробиом

Пробиотики и пребиотики могут быть полезны для здоровья микробиома. Пробиотики — это живые микроорганизмы (например, бактерии Lactobacillus или Bifidobacterium), которые при достаточном количестве помогают организму переваривать пищу или облегчают симптомы некоторых заболеваний. Они естественным образом содержатся в ферментированных продуктах — например, в йогурте и квашеной капусте. Но препараты с пробиотиками можно встретить и на прилавках аптек. 

Пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются организмом, но могут использоваться микроорганизмами и стимулировать рост «хороших» бактерий в кишечнике. Они содержатся в основном в продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Однако, хотя и есть данные, что пищевые волокна и здоровая микробиота важны для общего самочувствия, надежные доказательства пользы про- и пребиотиков именно для профилактики болезней или их лечения пока ограничены. Нужны дополнительные качественные исследования, чтобы понять, насколько они реально помогают и безопасны ли для всех. Особенно это касается аптечных пробиотиков, эффективность которых не доказана. Так что для здоровья лучше всего сосредоточиться на разнообразном питании, богатом клетчаткой и ферментированными продуктами.