В прорубь с головой: в чём польза моржевания и может ли оно навредить

Кто-то прыгает с парашютом, кто-то вышивает крестиком, а кто-то плавает в ледяной воде зимой. Моржевание — одновременно и хобби, и спорт. Но риски у такого увлечения тоже есть. Если не соблюдать простые правила, можно подорвать здоровье.

Что такое моржевание

Моржевание — это ЗОЖ-практика и способ закаливания. Его адепты погружаются в прорубь или просто холодную воду, чтобы оздоровиться. Если верить сайту Федерации зимнего плавания России, моржевание отличается от зимнего плавания:

• Моржевание — кратковременное погружение в воду для тренировки и укрепления организма. В России и Восточной Европе это ещё и народная традиция — православные люди окунаются в прорубь на Крещение. 
• Зимнее плавание — вид спорта. В России его официально признали в 2022 году. Зимние пловцы преодолевают дистанции в холодной и ледяной воде на время. Они следят за скоростью и техникой, развивают выносливость и регулярно участвуют в местных и международных соревнованиях (их проводит Международная ассоциация зимнего плавания). 

Эти понятия всё равно часто смешивают — и в быту, и в журнальных статьях. А в английском языке вообще нет слова «моржевание», поэтому используют термины winter swimming (когда плавают в открытых водоёмах и бассейнах зимой) или ice swimming (когда плавают в воде холоднее 5 °C). Такое плавание особенно популярно в северных странах — Финляндии, Швеции, Дании, Норвегии. 

Чем моржевание полезно 

Поднимает настроение

Плавание и кратковременное погружение в холодную воду улучшают настроение. Иногда даже помогают бороться с депрессией. В небольшом исследовании 2018 года 24-летняя женщина избавилась от симптомов депрессии и тревожности и отказалась от медикаментов благодаря регулярному плаванию в холодной воде. Авторы связали это с тем, что адаптация к холоду может снизить психологический стресс. Но подчеркнули, что нужны дальнейшие исследования.

Другие учёные также предположили , что плавание в холодной воде активизирует симпатическую нервную систему. Она помогает организму мобилизоваться и среагировать на стресс. А ещё увеличивает в крови содержание β-эндорфина — гормона, который обезболивает и улучшает самочувствие. Правда, в 2023 году американские учёные не заметили такого эффекта. Участники их исследования опускались в воду температурой 10 °C на 15 минут. 

В исследовании 2023 года авторы обнаружили , что пятиминутное погружение в холодную воду влияет на работу мозговых сетей (её зафиксировали с помощью МРТ). Благодаря этому люди чувствовали себя бодрее и активнее, у них снизилась нервозность.

Балансирует гормоны и может помочь с лишним весом

Плавание в холодной воде может помочь похудеть. Механизм не до конца ясен, но исследователи предполагают, что всё дело в гормоне адипонектине. Он вырабатывается, когда организм производит тепло в ответ на воздействие холода (в том числе холодной воды ). Адипонектин защищает от инсулинорезистентности, диабета, атеросклероза и других возрастных заболеваний. Слишком низкие уровни этого гормона связывают с ожирением. 

Почему может быть опасно плавать в холодной воде

Холодовой шок

Он наступает при резком погружении в холодную воду. В первые три минуты кожа охлаждается, возникает тахикардия, человек делает рефлекторный вдох и начинает дышать слишком быстро — по сути, теряет контроль над дыханием. После первых трёх минут погружения охлаждаются также мышцы и нервы. Из-за этого сложнее двигаться: мышцы хуже сокращаются, а в нервах возникает блокада, которая может вызвать периферический паралич. Всё это повышает риск утонуть.

Практика показала, что опытные зимние пловцы устойчивее к холодовому шоку. Секрет в том, чтобы погружаться регулярно и понижать температуру воды постепенно — так организм привыкает к стрессу.

Переохлаждение

В медицине переохлаждение называют гипотермией. Она наступает, когда температура тела падает ниже 35 °C. У здоровых людей это происходит как минимум через полчаса в холодной воде (то есть, риск возникает, только если явно переборщить с моржеванием). При гипотермии сердце и нервная система перестают нормально работать. Человек дрожит , бледнеет, говорит невнятно и чувствует себя очень уставшим. Его дыхание замедляется, а сознание путается. Если температура тела упадёт до 25 °C, можно умереть от остановки сердца.

В воде гипотермия наступает быстрее. Всё потому, что вода отводит от тела тепло в 25 раз быстрее , чем воздух. При этом переохладиться можно не только в ледяной проруби — хватит и вполне комфортных 22 °C (для сравнения, температура воды в бассейне обычно 26–28 °C). В группе риска для гипотермии — пожилые люди (с возрастом организм хуже регулирует температуру) и маленькие дети (их тела теряют тепло быстрее ). 

Как не навредить себе моржеванием

Не пейте алкоголь перед погружением

В целом это плохая идея, даже если купаться в тёплой воде. Спасатели советуют не пить перед плаванием, потому что алкоголь замедляет реакцию и нарушает координацию. В таком состоянии плавать сложнее. А в холодной воде нужно быть в разы внимательнее, потому что риск навредить себе выше. 

Кроме того, алкоголь дарит ощущение тепла, но при этом может понизить температуру тела. При моржевании она и так снижается из-за холодной воды, поэтому получается двойная нагрузка.

Начинайте постепенно

К этому призывает Российская федерация зимнего плавания. Если ваш единственный контакт с водой — тёплый душ по утрам, не стоит сразу нырять в прорубь. Для начала можно попробовать мыться более прохладной водой и плавно снижать температуру на пару градусов в неделю.

Не сидите в воде слишком долго

Это повышает риск переохлаждения. Плюс температура тела продолжает падать даже на суше. Британский пловец-паралимпиец Дэвид Хилл посоветовал вылезти из воды до того, как тело начнёт ощутимо дрожать. Дальше в первую очередь важно согреть туловище. Наденьте куртку и выпейте что-нибудь тёплое. А вот с тёплым душем лучше повременить — он согреет только поверхность кожи. Лучше дать делу согреться естественным путём (дрожь как раз один из таких). 

Учтите хронические заболевания

Если вы твёрдо решили заняться моржеванием, стоит сначала обследоваться . Обязательно сходите к кардиологу: при холодовом шоке быстро подскакивают давление и частота сердечных сокращений. А при ишемической болезни сердца и гипертрофии миокарда с моржеванием лучше повременить .

Не плавайте в одиночку

При погружениях в холодную воду всегда лучше подстраховаться . Пусть на берегу вас ждёт человек, который знает признаки переохлаждения. Этот совет актуален и для заплывов, и для быстрых крещенских купаний.