Почему при стрессе нас иногда тянет на сладкое и как перестроить пищевые привычки

Когда мы случайно попадаем в дофаминовую петлю, отказаться от лишней шоколадки простым волевым усилием бывает довольно сложно. Разбираемся, отчего эмоции часто заедаются сладким и как это исправить. 

Почему во время тревоги порой хочется сладкого

В моменты переживаний или усталости наш организм может отказываться от еды. Но иногда физический или эмоциональный стресс увеличивает желание что-то съесть. Одной из возможных причин считается сочетание высокого уровня кортизола и инсулина. Кроме того, некоторые исследования показывают, что свою роль может играть и грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Сахар вызывает выброс дофамина — нейромедиатора, который быстро поднимает настроение.

Как постоянное заедание стресса может превратиться в привычку

Если мы регулярно используем десерты или снеки как «лекарство» от плохого настроения, мозг может постепенно связать эмоции с едой. Так формируются любые привычки: срабатывает механизм нейропластичности — способности нашей нервной системы укреплять наиболее часто используемые маршруты. В итоге у некоторых людей может сформироваться автоматический паттерн: «мне плохо — я съела сладкое — мне стало легче». Со временем они начинают тянуться за сладким автоматически, даже не успевая толком осознать, какую именно эмоцию мы сейчас пытаемся заглушить: раздражение, скуку или, например, усталость.

Эмоциональное переедание и почему с ним так трудно бороться

Порой во время стресса нам буквально кусок в горло не лезет, но некоторые люди могут начать, наоборот, импульсивно переедать. Например, на автомате открыть холодильник и съесть всё что попадётся под руку, даже не получая от этого удовольствия. Такие привычки могут привести к профициту калорий и как следствие — к лишним килограммам.

Возвращать вес в норму, когда вы постоянно заедаете сильные эмоции сладким, не самое просто дело. В состоянии стресса человек в целом может хуже питаться, и запретить себе есть шоколадки одним волевым решением вряд ли получится. Это может привести к срывам, за которыми следуют стыд и вина. А так как самым доступным и привычным способом заглушить эти негативные эмоции остаётся всё та же еда, мы снова тянемся к сладкому — круг замыкается. 

Как перестроить пищевое поведение

Возвращаться к правильному питанию и нормальному весу легче, когда этот путь комплексный и поддерживающий. Изменение пищевых привычек требует времени и планомерной работы на разных уровнях: 

• Психотерапевтическая поддержка. Если привычка заедать стресс мешает нормальной жизни, важно вовремя подключить специалистов: психотерапевта для работы с эмоциями, а при признаках расстройства пищевого поведения — психиатра, потому что только он может поставить диагноз и назначить лечение. Эти специалисты помогут научиться разделять физический и эмоциональный голод и справляться со стрессом без помощи еды. 
• Постепенная корректировка рациона. Вместо жёстких запретов из рациона плавно убирают фастфуд, ультраобработанную и слишком жирную еду, уменьшают привычные порции и добавляют больше белка, клетчатки и сложных углеводов. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и защищает от резких приступов голода.
• Медицинское сопровождение. Хорошей опорой на этом пути могут стать терапевт или эндокринолог. В случаях, когда привычка формировалась годами, а процесс осложнен ожирением или инсулинорезистентностью, они могут порекомендовать современные препараты на основе семаглутида или других действующих веществ, которые помогают контролировать аппетит. Важно помнить, что медикаменты подбираются строго по решению врача, они нужны далеко не всегда и служат подстраховкой на этапе формирования новых здоровых привычек.