Не можете ни дня прожить без конфет и испытываете жёсткую ломку, если ничего нет к чаю? Это знакомо многим и, к сожалению, не всегда полезно для здоровья. Хотя и демонизировать сахар тоже не стоит. Вместе с нутрициологом Марией Кардаковой разбираемся, почему нам хочется сладкого, когда это может быть опасно и как с этим бороться.
Почему нам хочется сладкого
Любить и хотеть есть сладкое — нормально. Самый первый вкус, с которым мы знакомимся, — как раз сладость грудного молока. Поэтому получать удовольствие от сладкого и любой другой еды — естественно для человека.
По словам Марии, важно понимать, что не существует диагноза «зависимость от сахара». Употребление сахара не вызывает таких проблем со здоровьем и социальным поведением, как употребление, например, психоактивных веществ. Мы действительно можем ощущать влияние сладких продуктов на наше самочувствие, но степень этого влияния несопоставима с тем, что специалисты называют «расстройством от употребления веществ», а значит, ни о какой зависимости речи не идёт.
Удовольствие от употребления сладкого и происходящие в головном мозге реакции вследствие этого процесса ближе к ощущениям от объятий, игр с домашними животными, прослушивания любимой музыки.
Ещё одна проблема, которая распространена в большинстве исследований, посвящённых «зависимости от сахара» — это использование крыс в качестве испытуемых. Люди всё-таки не крысы.
В целом тягу к сладкому можно объяснить следующими причинами:
- Стресс или плохое настроение. Пища с высоким содержанием сахара, жира или соли может казаться более привлекательной, когда вы неважно себя чувствуете. В таком состоянии люди могут есть сладости, чтобы успокоиться.
- Недостаток сна. Сильный недосып может изменять наше чувство вкуса и усиливать чувство голода, в том числе тягу к нездоровой еде.
- Дефицит питательных веществ. Особенно это актуально для тех, кто придерживается какой-либо диеты, то есть сознательно ограничивает свой рацион. Если он плохо сбалансирован, организм недополучает необходимых веществ, и потому может появляться спонтанное и неконтролируемое желание «догнаться» сладким после приёма пищи.
- Скука. Когда нам скучно, мозг стремится любыми способами получить новую информацию, и сладкое — отличный вариант для него.
- Сила привычки. В стремительно изменчивом мире нам важно ощущать опору на стабильные и надёжные вещи. Это могут быть бытовые ритуалы, в том числе ежевечернее чаепитие с чем-нибудь сладким. Кроме того, пристрастие к сладкому может быть навязано нам семейными традициями.
- Слабое вкусовое разнообразие рациона. Дофамин, гормон удовольствия, выделяется, когда мы начинаем потреблять сахар. Но он также выделяется и из-за разнообразия вкусов. Пересмотрите свой рацион, добавьте специй, новых продуктов, забудьте о привычном кафе — пробуйте что-нибудь новое.
- Нехватка физической активности. Занятия спортом эффективно снижают уровень стресса, который, как мы уже выяснили, может приводить к перееданию. Кроме того, физическая активность провоцирует выработку эндорфинов после первых 20 минут активности, так что неудивительно, что после зарядки или похода в зал мы чувствуем себя более счастливыми.
- Проблемы с инсулином. Если порции сладкого постепенно увеличиваются — самое время проконтролировать уровень сахара в крови. Возможно, ваша поджелудочная железа не справляется с выработкой инсулина. Один из симптомов этого — резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше трёх часов. Если это про вас, лучшим решением будет обратиться к врачу.
Правда ли, что зимой сладкого хочется сильнее
Один из ключевых факторов тяги к вкусненькому зимой кроется в инстинктах выживания, которые мы развили в ходе эволюции. Например, пицца, содержащая быстрые углеводы и жиры, позволяет нам быстро генерировать тепло. Во времена, когда нехватка еды была сезонной проблемой, у нас возникала потребность в пище, из которой мы могли запасать энергию в виде жира.
Ещё одной причиной может быть снижение уровня серотонина из-за уменьшения количества солнечного света. Чтобы быстро поднять себе настроение, мы тянемся к выпечке и конфетам или другой «комфортной» еде, приносящей радость.
Кроме того, холод может усилить чувство голода. Зимой наши энергетические затраты увеличиваются, чтобы помочь телу поддерживать внутреннюю температуру.
Но в современном мире в холодное время года мы всё же чаще находимся в зданиях, за исключением людей, чья работа связана с долгим пребыванием на улице.
На повышенное желание сладкого могут также влиять наши привычки, социальные и культурные нормы и традиции в данный сезон.
Чем вреден сахар и почему не стоит им увлекаться
Однако при всей эффективности сладкой диеты злоупотреблять ей всё же не стоит. Вот как чрезмерное употребление сахара может нам навредить:
- Способствует увеличению веса и, как следствие, может приводить к ожирению.
- Вызывает кариес. Сахар может прилипать к зубам и служить пищей вредным бактериям во рту, что ведёт к образованию зубного налёта. Эти бактерии создают кислоты, которые разрушают эмаль зубов, что приводит к кариесу.
- Негативно влияет на работу мозга. Чрезмерное употребление сахара связывают с ухудшением когнитивных способностей и дегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и деменция. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к ряду нарушений памяти и когнитивных функций независимо от возраста. Это может быть связано с негативным воздействием жира и сахара на центральную нервную систему и гиппокамп — участок мозга, который контролирует определённые типы памяти и реакцию на голод.
- Увеличивает риск некоторых заболеваний, например диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых недугов, жировой болезнь печени, некоторых видов рака, повышенного артериальное давление.
Люди, которые едят слишком много продуктов с добавленным сахаром, чаще всего едят недостаточно продуктов других важных пищевых групп: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы, орехов. Это может приводить к серьёзному дисбалансу полезных веществ и микроэлементов в организме, что, в свою очередь, становится причиной плохого самочувствия и различных заболеваний.
Сколько сладкого можно есть в день без вреда здоровью
Врачи рекомендуют употреблять взрослым менее 10 процентов от общего количества калорий в день, что составляет 52 грамма добавленного сахара, если рассчитывать от 2080 калорий в день. Идеально этот показатель снизить до 5 процентов. Это эквивалентно семи кубикам сахара.
Свободные сахара содержатся в сладостях, соусах, готовых завтраках, сладких йогуртах и сладких молочных напитках, некоторых газированных и сокосодержащих напитках. Употребление этих продуктов и следует сократить в первую очередь.
Как сделать так, чтобы хотелось есть меньше сладкого
Мария Кардакова предлагает сначала проанализировать, действительно ли вы голодны или это эмоциональный голод. Если и вправду голодны, надо поесть. Если это всё же эмоциональный голод, то лучше подумать, в связи с какими эмоциями появилось желание съесть сладкое.
А теперь к хорошим новостям. Тягу к сахару можно снизить, если следовать следующим рекомендациям:
- Замените привычку есть сладкое на приятное занятие или более питательное лакомство. Поговорите с другом по телефону, посмотрите любимое шоу или сериал, примите расслабляющую ванну. Можно съесть немного фруктов или горсть орехов, выпить чаю без кофеина (подойдёт травяной сбор, ройбуш или каркаде).
- Регулярно занимайтесьспортом. Физическая активность стимулирует выработку дофамина и эндорфина, которые поднимают настроение.
- Высыпайтесь. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Соблюдайте гигиену сна — заранее отключайте гаджеты, пользуйтесь блэкаут-шторами и берушами, если спите в недостаточно тихом помещении.
- Пейте больше жидкости. Иногда мы путаем голод с жаждой. Когда почувствуете тягу к сладкому, выпейте сначала стакан воды.
А вот продукты, которыми иногда можно заменить сладости:
- Свежие фрукты или сухофрукты. Они содержат натуральный сахар и могут усмирить ваше желание съесть сладкое. Заодно снабдят вас большим количеством клетчатки и микроэлементов.
- Орехи и семена. В этих продуктах есть белок, полезные жиры и клетчатка.
- Греческий йогурт с добавлением свежих ягод или фруктов. Он быстро насыщает, а ещё содержит много белка, полезных для кишечника пробиотиков, витаминов и кальция.
- Цельнозерновые крекеры с сыром. Ими можно быстро утолить голод. В этой закуске много белка, полезных жиров и сложных углеводов.
А иногда, если очень уж хочется сладкого, лучше просто взять и съесть его. Постоянные строгие запреты могут привести к ещё большему перееданию. Важно оценить, какую часть рациона занимает сладкое. Если его совсем немного и основной рацион содержит все пищевые группы, то беспокоиться не о чем.
Если вы никак не можете самостоятельно побороть сильную тягу к сладкому, попробуйте обратиться к врачу.
Станьте первым, кто оставит комментарий