Поддерживать близость в долгих отношениях не всегда просто. На помощь могут прийти небольшие, но регулярные жесты внимания, разговоры и ритуалы. Системный семейный терапевт и эксперт «Психодемии» Оксана Штыркова собрала девять простых практик, которые поддержат тепло и живость в вашей паре.
Я нечасто встречаю пары, в чьих отношениях «пропала любовь», — чаще пропадает контакт. Ко мне нередко обращаются люди, которые говорят: «Между нами как будто выросла стена», «мы стали соседями по квартире», «чувства остыли». Это больно, но так бывает в длительных отношениях. Годы совместной жизни, рутина, стрессы — всё это может сказаться на том, как вы относитесь друг к другу.
Хорошая новость в том, что ситуацию можно изменить. Не широкими жестами, а маленькими осознанными практиками. Предлагаю вам несколько таких «ритуалов заботы» друг о друге. Попробуйте их как эксперимент, игру и способ снова посмотреть друг на друга с любопытством.
Вспомните момент, когда вы почувствовали интерес друг к другу
Зачем это нужно: чтобы вспомнить не «мужа» или «жену», а того самого, уникального Другого, который когда-то заставил ваше сердце биться чаще. Практика может вернуть ощущение чуда вашей встречи.
Что нужно делать. Устройте себе вечер воспоминаний. Выпейте вместе чаю, выключите телефоны. А потом по очереди опишите не всё ваше знакомство, а один самый первый миг, когда партнёр вас зацепил. Важно рассказать не про глобальное событие, а заметить какую-то деталь: как он поправил волосы, какая была интонация в голосе, как засмеялся, как посмотрел искоса, как неловко держал кружку. Опишите это в подробностях.
Важный нюанс. Постарайтесь держать в голове, что суть практики — не воссоздать историческую реконструкцию. Если вы помните иначе — не поправляйте, и заранее попросите об этом партнёра. Просто слушайте друг друга. Вам важно не восстановить точную картину событий, а узнать чувства партнёра, его личную сказку о вас.
Если трудно. Бывает, что один помнит всё ярко, а другой смутно. Это может ранить. Если вы тот, кто помнит меньше, скажите честно и мягко: «Знаешь, детали стёрлись, но мне так важно и тепло слышать, как ты это помнишь. Для меня это ценный подарок».
Если вы тот, кто помнит больше, попробуйте помочь партнёру. Начните рассказ сами, делайте акцент на деталях, впечатлениях и эмоциях, порой это даёт возможность другому присоединиться к общим воспоминаниям.
Какой результат можно получить. Пары, которым я рекомендовала практику, часто делились, что между ними возникало тихое, почти осязаемое тепло. Как будто в комнате стало светлее. Это тепло от того, что люди снова увидели в другом того самого, особенного человека из своего прошлого.
Задайте вопросы, не зная ответа
Зачем это нужно. В долгих отношениях порой возникает иллюзия, что вы знаете о партнёре абсолютно всё: «Я его насквозь вижу». Практика помогает разбить иллюзию и напомнить, что перед вами живой человек, который меняется каждый день.
Что нужно делать. Выделите 15 минут. Пусть один задаёт вопросы, второй просто отвечает. Потом поменяйтесь ролями. Вопросы должны касаться внутреннего мира, а не быта. Например: «О чём ты чаще всего думаешь, когда едешь на работу?», «Какие качества ты в себе любишь, но не хочешь показывать миру?», «Чего ты тайно побаиваешься в последнее время?», «Где тебе сейчас больше всего не хватает моей поддержки, даже если ты об этом не говорил?».
Главное правило — выслушивать ответ, не давая никаких советов, даже если вам кажется, что решение очевидно. Ваша задача — не решить проблему на месте, а лучше узнать человека.
Также важно не оценивать и не обесценивать слова партнёра. Например, можно услышать, что человек хотел бы слышать в свой адрес больше похвалы, а вы уверены, что хвалите его достаточно. Постарайтесь не начинать ссору: «Я же говорю, ты меня вообще не слышишь». Вместо этого попробуйте действительно ещё чаще говорить: «Ты молодец», создавая зрительный контакт, добавляя прикосновения и объятия.
Если трудно. Бывает, что так и тянет дать рекомендацию, хочется перебить: «А ты вот сделай так!» Если вы поймали себя на этом, сделайте глубокий вдох и вернитесь в позицию слушателя. Скажите: «Расскажи мне ещё об этом».
Бывает наоборот, что в ответ на ваши слова партнёр выдаёт чек-лист решений, хотя у вас не было на них запроса. В ответ можно спокойно сказать: «Я вижу, что ты пытаешься сразу решить проблему, и я понимаю, что ты искренне хочешь помочь. Но сейчас мне не нужны советы, мне важно побыть с тобой рядом, поделиться, поразмышлять над твоими вопросами. Для меня ценно, когда меня просто слушают».
Какой результат можно получить. Это хорошая возможность узнать партнёра лучше. Может возникнуть понимание: «Боже, я столько о нём не знала!» А вместе с этим укрепится уважение к человеку и его внутренней свободе.
Исследуйте партнёра через внимание и тело
Зачем это нужно. Практика призвана восстановить интерес к партнёру, изучить его чувства и эмоции через телесность. Она помогает вернуть связь на самом простом, животном уровне.
Что нужно делать. Выделите 10 минут в тишине. И попробуйте одну из двух техник:
- Отдача нежности. Один закрывает глаза. Второй очень бережно, кончиками пальцев прикасается к руке, плечу, спине партнёра и другим частям его тела. Можно выбрать поглаживания, нежные постукивания, массажные движения. Первый человек в этот момент может отмечать, какие прикосновения и к каким частям тела были наиболее были приятны, какие вызывали возбуждение, радость и нежность. Второй также может отмечать, какие действия по отношению к партнёру подарили интерес, теплоту, любовь.
- Объятия без слов. Просто лягте рядом, обнимите друг друга и полежите молча, обнимая друг друга около 10 минут. Не форсируйте события, не пытайтесь обнять как-то по-особенному — слушайте ощущения и пробуйте расслабиться.
Важный нюанс. Постарайтесь не переживать, если возникли смех или чувство неловкости — это хорошие сигналы! Они означают, что вы вышли из автоматизма по отношению друг к другу. Цель практики — не секс и не «правильное» выполнение техники. Цель — ощутить внимание партнёра и подарить ему теплоту в ответ.
Если трудно. Если телесный контакт стал редким или напряжённым, начните с минимального взаимодействия. Например, можно сесть, соприкасаясь плечами. Держитесь за руки, пока смотрите фильм. Просто будьте в одном поле.
Какой результат можно получить. Может возникнуть глубокое, спокойное чувство близости, не связанное с требованиями и ожиданиями.
Признавайте стыд и уязвимость без обсуждений
Зачем это нужно. Истинная близость рождается не тогда, когда мы рассказываем об успехах, а когда делимся своей уязвимостью. Доверие — это возможность быть несовершенным и не становиться отвергнутым.
Что нужно делать. Пусть каждый возьмёт по листку бумаги и молча закончит несколько фраз: «Мне до сих пор стыдно, что я…», «Мне страшно признаться, но иногда я…», «Во мне есть часть, которую я не люблю, и это…». Потом по очереди прочитайте вслух. Роль слушающего критически важна: постарайтесь не комментировать, не обесценивать и не давать советов. Только принять. Можно сказать: «Спасибо, что поделился. Я слышу, как это для тебя важно. Я рядом».
Если трудно. Может возникнуть желание защититься, отшутиться, сбежать. Это нормальная реакция. Если поймали это ощущение, постарайтесь успокоиться и подышать. Если не готовы обсуждать услышанное, не обсуждайте. Целительным может стать сам факт, что ваши мысли прозвучали и мир не рухнул.
Какой результат можно получить. Ощущение, что вас видят целиком — и со светлыми, и с тёмными сторонами — и всё равно принимают. Это основа настоящей, взрослой любви.
Создавайте совместные ритуалы
Зачем это нужно. Чтобы возникло ощущение устойчивости пары и чтобы напомнить друг другу, что вы команда. Ритуалы — это якоря, которые держат ваш общий корабль в бурю.
Что нужно делать. Придумайте одно-два простых, но эмоционально наполненных действия, которые будете повторять. Важно, чтобы они ощущались не как «обязаловка» и приносили удовольствие. Варианты могут быть самыми разными: утренний кофе, заваренный особенным способом, вечерние объятия перед сном, прогулка в субботу без телефонов, совместное мытьё посуды под один подкаст, просмотр серии любимого сериала и обсуждение после.
Если трудно. Когда я предлагаю парам эту практику, то иногда слышу ответ: «У нас нет времени». Здесь стоит честно спросить себя: действительно ли нет времени или это вопрос расстановки приоритетов? Ритуал может длиться пять минут. Но пусть это будут ваши пять минут.
Важный нюанс. Не ожидайте, что ритуалы полностью возродят близость. Они не починят всю вашу рутину, но точно помогут проводить вместе больше качественного времени.
Какой результат можно получить. Вы перестаёте быть просто сожителями. Маленькие шаги помогут наладить связь и ощутить единение.
Возвращайтесь к общим воспоминаниям
Зачем это нужно. Чтобы укрепить вашу историю. Ощущение, что за вашими плечами есть совместно пройденный путь, может придать силы идти дальше.
Что нужно делать. Поделитесь яркими воспоминаниями о ваших отношениях. Вспоминайте не только хорошее (хотя и это важно), но и сложные этапы. «Помнишь, как мы переезжали в первую квартиру и всё было в коробках?», «Как мы справлялись с той трудностью на работе?» Говоря о сложностях, постарайтесь держать фокус не на поиске виноватых, а на том, как вы это пережили, что чувствовали, что помогало.
Если трудно. В процессе могут всплыть старые обиды. Если боль ещё остра, постарайтесь не давить. Скажите: «Я вижу, это всё ещё болезненно. Давай вернёмся к этому, когда будем готовы». Цель — не расковырять рану, а увидеть шрам как свидетельство пройденного вместе пути.
Какой результат можно получить: уважение к вашей общей истории и к стойкости друг друга. Можно осознать, что вы не просто двое людей, а союз, у которого есть прошлое и, значит, есть будущее.
Переформулируйте претензии в описание чувств и потребностей
Зачем это нужно. Чтобы ссоры перестали быть битвами и превратились в переговоры.
Что нужно делать. Постарайтесь ловить себя на фразах вроде «Ты вечно…» и «Ты никогда…». В этот момент остановитесь и попробуйте перевести это на язык чувств и потребностей. Формула может выглядеть так: «Я чувствую… (эмоция), потому что мне важно… (потребность), и я хотел(а) бы… (конкретная просьба)».
Так, вместо «Ты опять не вынес мусор» попробуйте сказать: «Я чувствую раздражение и усталость, потому что для меня важен порядок в доме и мне нужна помощь, чтобы его поддерживать».
Если трудно. Сначала это будет казаться неестественным. Но постепенно разговоры о раздражающих вещах станут более продуктивными и партнёр узнает больше про ваши чувства. Возможно, вы тоже узнаете себя лучше. Упражнение даёт шанс побыть археологами своих эмоций.
Какой результат можно получить. Конфликты становятся менее разрушительными. Вы начинаете решать общую задачу: как учесть потребности обоих.
Договаривайтесь о границах ссор
Зачем это нужно. Конфликты неизбежны, но их можно сделать управляемыми, чтобы они проходили менее болезненно.
Что нужно делать. В спокойной обстановке обсудите правила конфликтов в вашей паре. Например: «Если я чувствую, что закипаю, я скажу „стоп“ и мы сделаем перерыв на 20 минут», «Мы не переходим на личности и не вспоминаем старое», «Мы не кричим, а если кричим — стараемся сразу снизить тон».
Если трудно. Когда конфликт эмоциональный, порой сложно вспомнить о правилах. Если это произошло, напоминать о них в процессе ссоры обычно не слишком эффективно. В таком случае можно обсудить конфликт после и ещё раз проговорить, почему правила важны для вас. В процессе же можно сказать: «Сейчас я злюсь, но понимаю, что нужно как-то выйти из ссоры, давай просто поставим разговор на паузу и обсудим вопрос, когда остынем».
Какой результат можно получить. Благодаря правилам, которые соблюдают обе стороны, может уменьшиться страх перед ссорой. Конфликт перестаёт казаться концом света и становится просто трудным разговором, у которого есть рамки.
Поддерживайте флирт вне сексуального контекста
Зачем это нужно. Чтобы поддерживать взаимный интерес. Флирт не обязательно должен быть приглашением к сексу, он может быть напоминанием о том, что вы желанные друг для друга мужчина и женщина.
Что нужно делать. Договоритесь оказывать друг другу небольшие знаки внимания и обсудите, что за ними совсем не обязательно должно следовать какое-то продолжение. А дальше добавьте немного флирта — это может быть, например, заигрывающий взгляд через стол, шутливое сообщение или нежное прикосновение к шее, пока вы проходите мимо.
Если трудно. Начните с малого, например с приятных слов друг другу в течение дня. Важно произносить их, потому что вам правда хочется, а не для галочки в чек-листе отношений. При этом не обязательно делать такие взаимодействия началом сексуального опыта.
Заранее можно договориться о нескольких вещах. Например, о том, как вы реагируете друг на друга в переписке и когда вам удобно получать реакцию на ваши действия. Например, если вы отправляете комплимент, фотографию или, скажем, песню, — обсудите, какая обратная связь будет уместной и насколько быстро вам было бы важно её получить. Можно сказать прямо: «Если я отправляю тебе картинку или песню, мне важна хотя бы минимальная реакция — эмодзи, огонёк, короткий кружочек на пару секунд. Не имеет значения, какая именно это будет реакция — мне просто хочется знать, что сообщение дошло. Я понимаю, что у тебя свои дела и проекты, поэтому не обижусь, если ты прочтёшь и ответишь позже».
Так вы описываете, что для вас действительно важно, — это позволяет партнёру понять, как именно можно действовать.
Какой результат можно получить. Флирт может усилить взаимное влечение и интерес друг к другу.
Станьте первым, кто оставит комментарий