Скажи, не молчи: 4 особенности общения, означающие приближение расставания

Психологи Джон Готтман и Роберт Левенсон определили трудности общения, из-за которых люди часто расстаются. Спойлер: чтобы их победить, придётся учиться быть в контакте со своими чувствами и разговаривать с партнёром.

Критика и маленькие уколы

Постоянная деструктивная критика может стать началом конца для отношений.

Представьте, что ваш партнёр всё время следит за вашими ошибками и обвиняет во всём плохом. Причём не всегда объективно: иногда он просто находит объяснение своему раздражению и разочарованию, обижаясь на вас. Даже если вы очень стараетесь быть хорошим партнёром.

Иногда критикующий переходит грань и начинает нападать на партнёра, сводя любые его действия к выводу, что он всегда что-то делает плохо. Вот только когда мы используем такие слова как «всегда» и «никогда» в конфликтах, то осуждаем не поступок, а человека целиком. Он всегда плохой и никогда не делает так, как нам нужно. Будто бы то, как он поступает, — его неотъемлемая черта. Например: «Ты никогда меня не слушаешь. Я так больше не могу, ты всё время витаешь в облаках».

Склонность к сверхобобщению причиняет боль: провинившийся партнёр чувствует себя оскорблённым и отвергнутым, а критикующий — неудовлетворённым и обиженным. Запал, который мог быть направлен на общего врага в виде немытой посуды или другой проблемы, оказывается направлен друг на друга.

Что делать с критикой

Критика бывает конструктивной, когда касается конкретных проблем и высказана корректным языком. Можно жаловаться на трудности, не обвиняя партнёра, а призывая к решению. Для этого пригодятся Я-высказывания и принципы ненасильственного общения :

• говорите от своего лица о своих чувствах;
• расскажите о ситуации, отсылаясь к фактам, без оценок и обобщений;
• опишите ваши переживания, чувства и эмоции, их причины;
• найдите варианты решения проблемы в формате просьбы или предложения.

Например: «Когда я рассказываю тебе о своих планах, а ты сидишь в телефоне и скроллишь ленту, я чувствую себя покинутой и неинтересной. Мне было бы комфортнее, если бы могли поддерживать зрительный контакт во время беседы. Мне важно делиться мыслями о будущем. Давай попробуем откладывать телефоны во время разговора или выделять отдельное время для общения».

Презрение

Неуважение к партнёру и его потребностям — самый разрушительный предвестник расставания. Когда человек сильно злится, его «противник», даже самый любимый на свете, может казаться маленьким, глупым, никчёмным и бесполезным. Это проявляется так:

• сарказм;
• снисходительность;
• неуважение к особенностям и потребностям;
• высмеивание, насмешки;
• передразнивание;
• закатывание глаз, презрительная усмешка.

Относиться к кому-то презрительно — значит ставить себя выше, чем другой человек, считать его отвратительным, недостойным. Презрение опасно, потому что может перерасти в настоящую жестокость. 

Как быть с презрением

Главный антидот для презрения — создание культуры нежности, восхищения и сострадания, считают специалисты Института Готтмана. Это маленькие шаги, которые восстанавливают «иммунитет» пары и помогают справляться с невзгодами. Вот что они рекомендуют:

• обсуждайте прошлое вашей пары, вспоминайте счастливые события;
• вспомните трудности, которые вы прошли вместе;
• ежедневно выражайте доброту, поддержку и любовь любыми способами, принятыми в вашей паре;
• делитесь восхищением и нежностью, говорите партнёру о том, за что вы его цените;
• пробуйте быть друзьями: относитесь к партнёру так, как отнеслись бы к лучшему другу;
• целуйтесь, обнимайтесь, проводите вместе время и обсуждайте всё, что угодно.

С презрением помогут справиться те же Я-высказывания. Начните с малого: делитесь своими чувствами, потребностями, не нападайте на партнёра. Помните, что он — такой же человек. Не выше, не ниже. 

Защитная реакция 

В самозащите нет ничего плохого — на то это и защита, чтобы сохранить целостность границ человека и его хорошее самочувствие. Но иногда наши защитные механизмы работают слишком активно и обороняются от того, что на самом деле безопасно. 

Например, один партнёр спрашивает: «Ты обещал вечером сходить со мной на спортзал. Всё в силе?» Второй может понять это как нападение на себя и начать оправдываться: «Я был занят весь день. Я забыл, я же работал! И вообще могла бы сама раньше напомнить, а не в последний момент». В ответ на его слова может включиться такая же защитная реакция. 

Человек пытается справиться с обвинениями (даже если их не было в изначальной жалобе, а он их там увидел), нападая на партнёра. Обычная беседа и малейшее выражение неудовлетворения превращается в обмен колкостями и обвинениями. 

Что делать с защитной реакцией

По мнению специалистов Института Готтмана, брать ответственность за свои поступки — хороший способ справиться с защитной реакцией. Говорите честно, что нарушили обещание или сделали что-то не так. Предложите партнёру способ решения проблемы или уменьшения причинённого вреда. Для работы с самой защитной реакцией «обвинения» может понадобиться психотерапия — индивидуальная или парная. 

Помните, что все мы люди и можем ошибаться. Совершенно справедливо возмущаться тем, что ожидания не совпадают с реальностью, а договорённости не исполняются. Но хороший путь — не обвинять, а искать способы удовлетворить потребности друг друга.

Отстранение и наказание молчанием

Когда человек отключается от общения, игнорируя его, это называется stonewalling — дословно «возведение каменных стен». Он будто возводит барьер, через который трудно достучаться, чтобы добиться решения проблем. Человек отворачивается, молчит или переключается на другие дела, избегая контакта с партнёром.

Иногда это делается осознанно, в наказание «провинившемуся» партнёру. Тогда stonewalling — способ манипулировать человеком и взять контроль над ситуацией. Но порой это просто привычный способ поведения в конфликте. Так человеку легче справиться с чувствами, отстранившись и уйдя в себя.

Как может выглядеть stonewalling:

• игнорирование того, что говорит партнёр;
• отказ отвечать на вопросы;
• уход от разговора: выход из комнаты, избегание встречи в одном помещении;
• пренебрежительный язык тела, например закатывание или закрывание глаз в разговоре;
• откладывание разговора «на потом», чтобы уклониться от обсуждения.

Это болезненно для всех участников. Отстраняющийся остаётся один в буре своих чувств, а его партнёр чувствует себя покинутым. Проблемы не решаются, тревога, обида, страх и злость перемешиваются между собой. Когда между партнёрами возводятся стены, рушится связь между ними. Это наносит большой урон отношениям .

Как быть с молчанием

Если вы чувствуете, что хотите отстраниться и «уйти в себя», — возьмите паузу. Предупредите партнёра, что вас затапливают чувства и вам нужен перерыв. Например: «Я сейчас слишком зла и не могу обсуждать эту тему. Давай обсудим это позже, когда я успокоюсь».

Дайте и партнёру высказаться. Спросите, нужно ли разрешить конфликт или проблему здесь и сейчас: есть вещи, которые трудно замять и отложить на потом. Если всё же есть возможность взять паузу — займитесь тем, что вас успокаивает: дыхательными практиками, просмотром сериала, прогуляйтесь, примите душ. Вернитесь к разговору, когда почувствуете, что готовы.