Прокрастинация сна: почему мы никак не можем заснуть, даже если глаза слипаются

Что такое ночная прокрастинация сна

Прокрастинация сна — это ситуация, когда человек тянет до последнего, прежде чем лечь в постель, хотя знает, что уже поздно и утром ему будет очень тяжело встать. Или, как вариант, он может уже лежать в кровати, но всеми силами не засыпать.

Вероятно, многим знакома подобная ситуация, когда время за полночь, глаза слипаются, а здравый смысл буквально кричит: надо ложиться. Но кажется, ещё одно дело, серия телешоу, пара видео в соцсетях — и вот тогда буду спать. Звучит довольно безобидно.

Но нам нужно высыпаться, чтобы эффективно справляться со своими обязанностями и качественно отдыхать. Недосыпание может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, повысить уровень стресса, вызывать раздражительность и беспокойство. А ещё недостаток сна снижает концентрацию внимания, что может приводить к авариям и травмам, связан с болезнями сердца, высоким давлением и диабетом. Поэтому ночная прокрастинация сна опаснее, чем кажется.

Почему мы начинаем прокрастинировать сон

Само явление недостаточно хорошо изучено, чтобы утверждать с полной уверенностью. Вероятные причины могут быть такими.

Желание продлить день

Одна из причин подобного поведения в том, что не хватает времени на себя. Днём нужно было заниматься делами, работать или учиться, вас постоянно кто-то дёргал, и вы так устали. А завтра будет то же самое. Ночь ощущается как благословенное время, которое можно потратить только на себя, компенсировать прошедший день, «дожить» его нормально.

Проблемы с самодисциплиной

Учёные предполагают, что к прокрастинации сна могут быть склонны люди, которые прокрастинируют и всё остальное. Это может звучать как обвинение в том, что человек просто не может взять себя в руки и сделать какое-то дело вовремя, в том числе и лечь спать. Но это не совсем справедливо.

Разным людям требуются разные усилия для того, чтобы следовать разумному расписанию. Для кого-то это как поднять гантель в три килограмма, а для кого-то — как разгрузить кузов, забитый мешками с цементом. Учёные выдвигают гипотезу о том, что с прокрастинацией сна скорее будут иметь дело те, кто в течение дня подавляет свои желания, сопротивляясь самым разным соблазнам. Например, пытаются не выкурить сигарету, не выпить чашку кофе и так далее.

Биологические ритмы

Пока совы спали, жаворонки подстроили этот мир под себя. Поэтому большинству приходится вставать по расписанию ранних пташек, а засыпать всё равно получается как придётся. Так что иногда люди затягивают с тем, чтобы укладываться в кровать, по простой причине: спать пора, но пока не хочется. Впрочем, однозначно судить о связи между хронотипом и прокрастинацией сна учёные ещё не готовы.

Как понять, что вы столкнулись с ночной прокрастинацией сна

Мы можем недосыпать по разным причинам. Иногда они объективные, и мы ничего не можем с ними поделать. Например, родители младенцев часто вынуждены много бодрствовать, потому что зависят от желаний ребёнка. Прокрастинацию сна можно заподозрить, если для вас одновременно справедливы три условия: 

1. У вас нет уважительной причины не идти в кровать, но вы регулярно затягиваете с этим.
2. Общее время сна меньше, чем вам необходимо (потому что можно засыпать позже, но высыпаться).
3. Вы осознаёте, что ваше поведение может иметь негативные последствия, но всё равно продолжаете оттягивать засыпание.

Как бороться с ночной прокрастинацией сна

Эти советы могут казаться наивными, так как люди, у которых проблемы со сном, обычно много что перепробовали и всё равно не справились. Но рекомендации всё ещё работают, если отнестись к ним со всей серьёзностью.

Отдавайте приоритет сну

Оторваться от просмотра любимого сериала или ленты в соцсетях может быть непросто, потому что это интересно. Ощущение почти как в детстве, когда родители велят собирать игрушки и идти в кровать: конец веселью.

Но если вы не узнаете сегодня, что произошло у героев в десятой серии, ничего страшного не случится. Последствия недосыпа серьёзнее. Поэтому поставьте сон в списке приоритетов на первое место, чтобы быть более бодрым завтра и более здоровым в долгосрочной перспективе.

Соблюдайте режим

Когда мы делаем что-то в одно и то же время, формируется привычка. Здесь как с зачёткой: сначала вы работаете на привычку, а потом она работает на вас, помогая вставать и ложиться по заданному расписанию.

Ставьте будильник на отход ко сну

Мы просыпаемся в конкретное время, и большинство делает это по будильнику. Но часто, чтобы вовремя лечь, нам тоже нужно напоминание. Так что если сигнал будильника, телефона или смарт-часов будет напоминать вам о необходимости лечь в постель, вам сложнее будет её игнорировать.

Не употребляйте ничего тонизирующего перед сном

Кофеин, алкоголь, никотин могут препятствовать засыпанию. Поэтому лучше не употреблять напитки с кофеином и алкоголем минимум за четыре часа до сна и отказаться от сигареты минимум за два. Хотя алкоголь и табак в идеале лучше вообще не употреблять.

Заведите ритуалы, которые помогут подготовиться ко сну

Это должно быть что-то расслабляющее, например медитация или лёгкая растяжка. Подобные занятия и сами по себе успокоят, и помогут дать организму сигнал, что ему скоро засыпать.

Проконсультируйтесь с врачом

Возможно, засыпать вам мешает какое-то заболевание. Если так, то надёжнее устранить источник проблемы, а не бороться с последствиями.