Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровой

Врачи и фитнес-тренеры советуют двигаться больше — особенно тем, кто работает сидя. При этом не всегда понятно, как стать активнее, — стоит ли экстренно записываться на тренировки или достаточно просто больше гулять.

Почему человеку так важно двигаться?

До изобретения сельского хозяйства людям приходилось добывать пищу охотой и собирательством — неудивительно, что наши прародители были куда более физически активны, чем мы. Так, исследование учёных из Кембриджского университета и Университета штата Пенсильвания показывает, что сегодня человеческие скелеты более лёгкие и хрупкие, чем у наших предков.

По мнению исследователей, после того как люди перестали добывать еду с помощью охоты и занялись сельским хозяйством, на смену кочевничеству пришёл оседлый образ жизни. Необходимость активно двигаться постепенно отпадала. Современный мир и вовсе как будто всеми силами снижает активность человека: появились диваны и стулья, автомобили и транспорт, пульты управления и автоматизация многих повседневных задач. В результате сегодня люди сидят или лежат больше, чем когда-либо. 

Последствия низкого уровня активности настолько впечатляющие, что медицинское сообщество называет сидячий образ жизни «новым курением». Согласно исследованиям, малоподвижные люди чаще имеют избыточный вес и сердечно-сосудистые заболевания, болеют диабетом второго типа, имеют более низкое качество жизни и отмечают снижение когнитивных способностей.

Быть физически активной — это как? 

Чтобы получать плюсы от движения, нужно выполнять хотя бы минимальные рекомендации медиков. При этом термины «физическая активность» и «тренировки» — это не одно и то же. 

Физическая активность — это любое движение тела, которое увеличивает расход энергии по сравнению с базовым уровнем. Даже чистка зубов! 

Тренировка — это запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность, цель которой — поддержать и улучшить физические качества. 

Тренировки — это всегда физическая активность, но не вся физическая активность — это тренировка. При этом вы можете быть активны и не тренируясь, но имея подвижную работу, выполняя повседневные дела или прогуливаясь. 

Как и сколько в итоге нужно двигаться?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым до 64 лет 150–300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75–150 минут активности высокой интенсивности. Можно их сочетать. Например, за неделю можно совершить две бодрые прогулки по 40 минут, провести две 20-минутные тренировки и полчаса потанцевать.

Кроме аэробной активности, рекомендуют не менее двух раз в неделю заниматься силовыми нагрузками. Они позволяют поддержать мышечную массу и укрепить кости, что облегчает любые ежедневные движения.

Людям старшего возраста советуют дополнительно уделять время упражнениям на баланс. С возрастом опорно-двигательный аппарат начинает функционировать иначе: суставы становятся менее гибкими, ухудшаются координация и баланс.

А если просто включить в обычную жизнь больше тренировок, здоровье наладится?

Не всегда. Группа учёных из Mayo Clinic провела исследование городских и сельских жителей на Ямайке и в Северной Америке. Оказалось, что даже включая в расписание тренировки, офисный работник может сидеть до 15 часов в день. Для сравнения: у жителей ферм это время составляло всего три часа. 

Образ жизни значительно влияет на здоровье. Даже если человек иногда тренируется, но мало двигается в остальное время, его самочувствие ухудшается — таковы выводы обзора исследований 2015 года. 

Что поможет стать активнее?

Чтобы двигаться достаточно, необязательно ходить в тренажёрный зал или бегать марафоны по утрам. Достаточно начать с небольших изменений в повседневных привычках. Вот несколько идей, как стать более физически активной.

Установите напоминание о перерывах

Иногда работа действительно может затянуть. Установите будильник на своём телефоне, чтобы делать перерыв каждые 30 минут: встаньте и пройдитесь в ванную, возьмите воду на кухне или просто встаньте у своего стола и потянитесь в течение трёх-четырёх минут.

Ходите, пока говорите по телефону

Неважно, принимаете ли вы личный звонок на работе или звоните маме в субботу: встаньте и пройдитесь по комнате, разомните мышцы. А ещё можно выйти на улицу, добавив больше движения и свежего воздуха. 

Пообедайте на улице

Если погода позволяет прогуляться, закажите обед где-нибудь рядом с офисом, а затем подойдите, чтобы забрать его. Даже если вы взяли с собой ланч из дома, можно прихватить его с собой в ближайший парк или на другое открытое пространство, чтобы понежиться на солнце и пройти дополнительные шаги. 

Предлагайте «пешеходные» встречи

Нужно поболтать с коллегой или встретиться с подругой? Спросите, не хотят ли они прогуляться и поговорить на ходу. 

Введите привычку каждый день протирать стол и разбирать бумаги 

Рабочие зоны могут быть загромождены и дезорганизованы очень быстро. Но уборка может стать предлогом немного размяться: встать и выбросить старые листы бумаги и обёртки от еды и вытереть свой стол и клавиатуру.

Паркуйтесь подальше

Если чувствуете силы и желание, собираясь на работу или в продуктовый магазин, припаркуйтесь как можно дальше от пункта назначения, чтобы у вас было больше времени на прогулку. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на остановку или две раньше и оставшуюся часть пути пройти пешком.

Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице

Когда переполняет энтузиазм, а в руках нет тяжёлого груза, можно пройтись по лестнице вместо того, чтобы вызывать лифт. Особенно если впереди лишь несколько этажей.

Используйте время ожидания с умом

Пока вы ждёте еду из микроволновки или бумагу из принтера, встаньте и сделайте лёгкую растяжку. Например, вытяните спину: на вдохе потянитесь руками вверх, а на выдохе вперёд. Понаклоняйте голову в разные стороны, а затем и весь корпус.

Пританцовывайте, занимаясь домашними делами

Танцы могут сделать рутинные задачи вроде уборки пылесосом или мытья посуды намного веселее. Разнообразные задачи задействуют разные мышцы тела и потратят много энергии. Не обязательно стремиться к выверенным движениям: просто включите любимую музыку и постарайтесь двигаться в её ритме.