«Сон красоты»: неужели можно просто по-особенному спать, чтобы хорошеть?

В медиа пери­о­ди­че­ски гуля­ет инте­рес­ный тер­мин «сон кра­со­ты». Яко­бы если пра­виль­но спать, мож­но стать «всех кра­си­вей и милее». Сон дей­стви­тель­но важен для нас — так же, как вода и еда. Поспав как сле­ду­ет, мы сия­ем и гото­вы сво­ра­чи­вать горы. А когда не высы­па­ем­ся, всё наобо­рот: мед­лен­нее рабо­та­ем и не нра­вим­ся себе в зер­ка­ле. У учё­ных есть объ­яс­не­ния, как это работает.

Что называют «сном красоты»

Кем­бридж­ский сло­варь опре­де­ля­ет «сон кра­со­ты» как «сон, кото­рый необ­хо­дим, что­бы выгля­деть здо­ро­вым и при­вле­ка­тель­ным». Про­ще гово­ря, это глу­бо­кий и каче­ствен­ный сон. Нор­мой для взрос­ло­го чело­ве­ка при­ня­то счи­тать дли­тель­ность не менее семи часов. При этом жела­тель­но быст­ро заснуть, не про­сы­пать­ся сре­ди ночи и чув­ство­вать себя отдох­нув­шим с утра.

Ино­гда «сном кра­со­ты» назы­ва­ют опре­де­лён­ный пери­од сна — с 22:00 до полу­но­чи. В англий­ском язы­ке даже есть пого­вор­ка : «час сна до полу­но­чи идёт за два после неё». C ней соглас­на бри­тан­ская док­тор­ка-физио­лог и экс­перт­ка по сну Нери­на Рам­ла­хан. По её сло­вам , самая эффек­тив­ная фаза сна длит­ся с 22:30 до 00:00. Обыч­но в эти же часы мы боль­ше все­го хотим спать. 

Как толь­ко вокруг тем­не­ет, мозг узна­ёт об этом и про­из­во­дит гор­мон мела­то­нин. Он и дела­ет нас сон­ны­ми (а ещё регу­ли­ру­ет тем­пе­ра­ту­ру тела и помо­га­ет рас­сла­бить­ся). Такой меха­низм при­ду­ма­ла при­ро­да. Бла­го­да­ря ему выжи­вал пер­во­быт­ный чело­век. Даже если посре­ди ночи его будил мамонт или саб­ле­зу­бый тигр, он всё рав­но успе­вал отдохнуть. 

Правда ли, что сон влияет на внешность

В 2010 году швед­ские учё­ные дока­за­ли : невы­спав­ши­е­ся люди мень­ше нра­вят­ся окру­жа­ю­щим. Для иссле­до­ва­ния ото­бра­ли 23 участ­ни­ка — здо­ро­вых взрос­лых жен­щин и муж­чин. Их сфо­то­гра­фи­ро­ва­ли после нор­маль­но­го вось­ми­ча­со­во­го сна и после 31 часа бодр­ство­ва­ния. Фото­гра­фии пока­за­ли слу­чай­ным наблю­да­те­лям. Они посчи­та­ли невы­спав­ших­ся людей менее здо­ро­вы­ми и при­вле­ка­тель­ны­ми. У них отметили:

• навис­шие веки,
• крас­ные опух­шие глаза,
• тём­ные кру­ги под глазами,
• блед­ную кожу, 
• мор­щи­ны и опу­щен­ные угол­ки рта.

В 2017 году те же учё­ные повто­ри­ли иссле­до­ва­ние на сту­ден­тах. На этот раз их сна­ча­ла попро­си­ли хоро­шо высы­пать­ся два дня под­ряд, а потом спать по четы­ре часа в сут­ки. В про­цес­се тоже сфо­то­гра­фи­ро­ва­ли. Сним­ки пока­за­ли 122 жите­лям Сток­голь­ма. Их спро­си­ли, хоте­ли бы они пооб­щать­ся с людь­ми на фото. Экс­пе­ри­мент пока­зал: устав­шие сту­ден­ты оттал­ки­ва­ли. Их посчи­та­ли менее здо­ро­вы­ми и при­вле­ка­тель­ны­ми. Иссле­до­ва­те­ли объ­яс­ни­ли : так рабо­та­ет эво­лю­ци­он­ный меха­низм. Люди под­со­зна­тель­но сто­ро­нят­ся тех, кто им кажет­ся «боль­ным», что­бы не зара­зить­ся самим.

Такие наблю­де­ния не субъ­ек­тив­ны. Нау­ка дока­за­ла: когда чело­век спит недо­ста­точ­но, он дей­стви­тель­но выгля­дит хуже.

От недосыпа кожа бледнеет, сохнет и шелушится

Обыч­но «здо­ро­вым» назы­ва­ют в меру румя­ное лицо. За есте­ствен­ный румя­нец отве­ча­ет цир­ку­ля­ция кро­ви. Сон сти­му­ли­ру­ет её при­ток к коже. Если чело­век спит мало, при­ток кро­ви сни­жа­ет­ся. Из-за это­го лицо выгля­дит блед­ным, устав­шим и «нездо­ро­вым».

В 2017 году корей­ские учё­ные узна­ли , как все­го одни сут­ки без сна пор­тят кожу. Для это­го они при­гла­си­ли 24 здо­ро­вых жен­щин на экс­пе­ри­мент. Сна­ча­ла спе­ци­аль­ны­ми при­бо­ра­ми оце­ни­ли кожу губ, щёк и зоны вокруг глаз после нор­маль­но­го отды­ха. А затем — после бес­сон­ной ночи. При этом тем­пе­ра­ту­ру и влаж­ность в поме­ще­нии кон­тро­ли­ро­ва­ли, а участ­ниц попро­си­ли отка­зать­ся от кофе, сига­рет и алко­го­ля на вре­мя экс­пе­ри­мен­та. Иссле­до­ва­те­ли заме­ти­ли, что после недо­сы­па кожа губ и щёк у жен­щин ста­ла замет­но суше. А на щеках было боль­ше омерт­вев­ших части­чек кожи.

Недосып состаривает кожу и делает её уязвимее

Пока мы спим, кожа выра­ба­ты­ва­ет кол­ла­ген. Это белок, кото­рый содер­жит­ся в коже, сухо­жи­ли­ях, костях и хря­щах. Кол­ла­ген дела­ет кожу упру­гой и эла­стич­ной . Когда его недо­ста­точ­но, кожа обви­са­ет . Учё­ные счи­та­ют , что недо­сып нару­ша­ет рабо­ту иммун­ной систе­мы. Это, в свою оче­редь, может повре­дить кол­ла­ге­но­вые волок­на. По сло­вам аме­ри­кан­ской дер­ма­то­ло­ги­ни и док­тор­ки наук Пат­ри­сии Векслер, если спать все­го на два часа мень­ше нор­мы, мор­щин ста­нет в два раза больше. 

Недо­сып вре­дит не толь­ко кол­ла­ге­ну. Иссле­до­ва­те­ли из США выяс­ни­ли, что он нару­ша­ет обмен веществ, про­во­ци­ру­ет вос­па­ле­ния в орга­низ­ме. Орга­низм в стрес­се и из-за это­го ста­ре­ет быст­рее: появ­ля­ют­ся мор­щи­ны и пигментация.

В 2015 году аме­ри­кан­ские учё­ные про­ве­ли экс­пе­ри­мент. Они раз­де­ли­ли 60 жен­щин на две груп­пы: в одной спа­ли мень­ше 5 часов, во вто­рой — 7–9 часов. У всех участ­ниц изме­ри­ли ста­ре­ние кожи по шка­ле SCINEXA. Она учи­ты­ва­ет при­зна­ки и внут­рен­не­го (есте­ствен­но­го) ста­ре­ния, и внеш­не­го (его вызы­ва­ет, напри­мер, уль­тра­фи­о­лет). Ока­за­лось, что у жен­щин, кото­рые спа­ли боль­ше, есте­ствен­ное ста­ре­ние было медленнее.

Кро­ме того, на всех участ­ниц посве­ти­ли уль­тра­фи­о­ле­том, а потом посмот­ре­ли, чья кожа быст­рее вос­ста­но­ви­лась. У жен­щин, кото­рые спа­ли боль­ше, это про­изо­шло на 30% быст­рее. Покрас­не­ние умень­ши­лось уже через 24 часа. Авто­ры иссле­до­ва­ния заклю­чи­ли, что недо­сып дела­ет кожу уязвимее.

От недосыпа под глазами появляются мешки, а сами глаза краснеют и сохнут

Без сна мыш­цы вокруг глаз сла­бе­ют . А от нехват­ки кол­ла­ге­на кожа под гла­за­ми ста­но­вит­ся менее эла­стич­ной. Там скап­ли­ва­ет­ся жид­кость, и в ито­ге гла­за выгля­дят опух­ши­ми. Отёк дер­жит­ся от несколь­ких часов до суток.

Нехват­ка сна вызы­ва­ет и более серьёз­ные про­бле­мы с гла­за­ми. Напри­мер, сухость , зуд и покрас­не­ние сли­зи­стой. Когда чело­век мало спит, слёз­ные желе­зы выра­ба­ты­ва­ют мень­ше слёз — есте­ствен­но­го луб­ри­кан­та для глаз. В 2019 году учё­ные из Син­га­пу­ра объ­яс­ни­ли, поче­му так про­ис­хо­дит. У недо­сы­па­ю­щих сни­жа­ет­ся уро­вень гор­мо­нов андро­ге­нов. Они как раз помо­га­ют слёз­ным желе­зам рабо­тать. А ещё, когда андро­ге­нов мало, слё­зы быст­рее испа­ря­ют­ся. Кро­ме того, недо­сып вре­дит пара­сим­па­ти­че­ской нерв­ной систе­ме — она отве­ча­ет за слёз­ные желе­зы. Полу­ча­ет­ся вред со всех сто­рон сразу.

Мно­гие счи­та­ют, что от недо­сы­па появ­ля­ют­ся ещё и тём­ные кру­ги под гла­за­ми. Но это не совсем так. Кру­ги дей­стви­тель­но могут стать замет­нее, пото­му что невы­спав­ший­ся чело­век блед­не­ет. Под блед­ной кожей тём­ные кро­ве­нос­ные сосу­ды про­сту­па­ют отчёт­ли­вее. Они допол­ни­тель­но затем­ня­ют область под гла­за­ми. Но всё-таки основ­ные при­чи­ны тём­ных кру­гов — наслед­ствен­ность , стро­е­ние глаз (если они глу­бо­ко поса­же­ны, а кожа под ними тон­кая) и мела­нин (пиг­мент, кото­рый отве­ча­ет за цвет кожи и глаз).

Как устроить себе «сон красоты»

Основ­ное пра­ви­ло, кото­рое обес­пе­чит вам «сон кра­со­ты» — хоро­шо спать. Для это­го важ­но соблю­дать несколь­ко сове­тов: досы­пать свою нор­му часов, исполь­зо­вать кро­вать толь­ко для сна и сек­са, обес­пе­чить тиши­ну, зара­нее при­глу­шить свет. 

Выгля­деть с утра посве­жее помо­гут и бью­ти-сове­ты :

• Смой­те кос­ме­ти­ку и умой­тесь перед сном. Кожа ска­жет спа­си­бо, а поры будут чище. Людям с про­блем­ной кожей Аме­ри­кан­ская ассо­ци­а­ция дер­ма­то­ло­гов сове­ту­ет исполь­зо­вать очи­ща­ю­щие сред­ства без масел. Они не усу­гу­бят акне.
• Нане­си­те увлаж­ня­ю­щий крем. Вечер­нее умы­ва­ние может высу­шить кожу. А если спать в поме­ще­нии с сухим воз­ду­хом, эффект уси­лит­ся. Поэто­му ста­кан воды на ночь и густой крем будут нелишними. 
• Попро­буй­те спать на спине. Когда мы спим лицом в подуш­ку, то часа­ми сдав­ли­ва­ем лицо. Так появ­ля­ют­ся мор­щин­ки и зало­мы, кото­рых мог­ло и не быть. Сон на спине помо­га­ет предот­вра­тить их. Прав­да, во сне чело­век в любом слу­чае воро­ча­ет­ся — порой даже меня­ет до два­дца­ти поз. Мож­но при­смот­реть ана­то­ми­че­скую подуш­ку. Она под­стра­и­ва­ет­ся под фор­му голо­вы и шеи, рав­но­мер­но рас­пре­де­ляя дав­ле­ние. Похо­жую сове­то­ва­ла в сво­ём видео аме­ри­кан­ская дер­ма­то­ло­ги­ня Андреа Суарес. 
• Сме­ни­те наво­лоч­ку на сати­но­вую или шёл­ко­вую. Ночью лицо посто­ян­но трёт­ся о ткань наво­лоч­ки. Гру­бая ткань, напри­мер хлоп­ча­то­бу­маж­ная, раз­дра­жа­ет кожу. Сто­ит выбрать мате­ри­ал помягче.