Джессика Кэссити работала обозревателем рубрик о здоровье в New York Times, Prevention и Health, для которых собирала советы о том, как стать здоровее, продуктивнее и счастливее. Итогом стала книга «Лучше с каждым днем: 365 полезных привычек». На русском языке книгу выпустило издание «МИФ». Публикуем десять небольших рекомендаций, которые могут запустить большие изменения в жизни.
Учитесь дышать правильно, чтобы получать от фитнеса больше
Вы только начали тренировку, а через несколько минут уже задыхаетесь: ноги готовы бежать дальше, а лёгкие стонут: «Помедленнее! Хватит!» Что случилось? Скорее всего, ваша респираторная выносливость — способность нормально дышать при напряжении — уступает вашей физической выносливости.
Укрепление респираторной мускулатуры позволит вам тренироваться дольше и интенсивнее, не выдыхаясь. «В основном деятельность респираторной мускулатуры автоматическая, непроизвольная и непрерывная, — говорит доктор Томас Ванеке, кардиолог из больницы Уильяма Бомонта в Ройал-Оуке, штат Мичиган, — но техника контролируемого дыхания позволяет её регулировать». Занятия, в которых уделяется внимание контролю над дыханием, в частности пилатес, йога и тай-чи, укрепляют респираторную мускулатуру, а также совершенствуют осанку, что тесно связано с респираторной выносливостью, говорит Ванеке. Более того, когда вы умеете дышать эффективно, вы меньше энергии тратите на вдохи, и у вас остаётся больше сил на сами упражнения.
Постарайтесь также следить за дыханием, когда плаваете в бассейне или бегаете: дышите в одном и том же темпе. Ванеке советует такую интенсивность тренировки, при которой становится трудно говорить. Со временем такие тренировки повысят выносливость, и вы сможете увеличивать нагрузку.
Огород научит больше ценить еду
Если у вас проблемы с питанием, попробуйте выращивать еду сами. Огород помогает изменить восприятие еды, просто напоминая о том, что такое еда по своей сути — источник питания, созданный землёй, говорит Сара Ливия Секели Брайтвуд, директор мексиканского оздоровительного центра Rancho La Puerta. Если ваш рацион в основном составляют переработанные продукты и полуфабрикаты, с едой у вас скорее ассоциируются пицца и лапша, чем помидоры, яблоки и листовой салат. Но если вы сами выращиваете и собираете фрукты и овощи и готовите из них, вы переосмысливаете свой подход к еде. Возможно, вам покажется, что у еды, приготовленной своими руками, больше вкуса, что вы лучше различаете вкус отдельных компонентов или что садоводство и готовка сами по себе настолько поднимают настроение, что вас меньше тянет за добавкой. Брайтвуд отмечает, что связь с едой укрепляет и наличие компостной кучи на участке. Когда вы понимаете, что можете избавиться от нежелательных вещей, вернуть их в землю и благодаря этому приобрести нечто новое, вам легче отказаться от лишнего.
Спите больше, чтобы не было мигреней
Если вы страдаете от мигреней, то наверняка испробовали все средства, от таблеток до медитации. Однако доктор Пол Дарем, директор центра биологических наук в Миссурийском университете, считает, что главное в борьбе с мигренями — это высыпаться.
Ко времени пробуждения наш организм вырабатывает так называемые молекулы воспаления. Именно поэтому у просыпающегося человека повышается температура тела: организм в буквальном смысле разогревается перед началом нового дня. У страдающих мигренью недостаток сна может вызвать повышенную активность этих молекул воспаления — и начинается приступ. Высыпайтесь — и реакция организма постепенно выровняется, а вероятность головной боли снизится.
Обретите подтянутую фигуру без лишних трат — с шагомером
Абонемент в спортзал стоит недёшево, домашние тренажёры тоже дорогое удовольствие. Но можно один раз потратиться на шагомер (бывают совсем недорогие модели) — и вы приведёте себя в спортивную форму, а заодно понизите вес и артериальное давление. К таким выводам пришли учёные из Университета штата Аризона: оказывается, здоровье улучшается уже просто от ношения шагомера, вероятно, потому, что когда вы можете объективно оценить свой уровень физической активности, то ставите себе измеримые цели, увеличивая количество пройденных шагов и поддерживая этот показатель на высоком уровне. Другое исследование, проведённое британскими учёными, показало, что у людей, которые носят шагомер, на 15% понижается уровень сахара в крови — этого достаточно, чтобы снизить риск диабета второго типа.
Настроив шагомер, устройте ему тест-драйв: носите его всю неделю и в конце каждого дня записывайте количество пройденных шагов. На следующую неделю поставьте себе цель делать в день на 500 шагов больше. Продолжайте в том же духе, пока не доведёте количество до 10 000 шагов в день — это около 8 километров, и именно столько рекомендуется проходить пешком каждый день, чтобы сохранять здоровье и терять лишний вес. А для мотивации задавайте себе новые цели в количестве шагов или устройте товарищеское состязание с друзьями и родными.
Смойте сомнения
Если вы, едва приняв решение, тут же начинаете колебаться, ищите кран и смывайте сомнения. Недавнее исследование психологов из Мичиганского университета показало, что для того, чтобы перестать сомневаться в своих суждениях, достаточно просто помыть руки. Хотя участники эксперимента принимали простые решения — определяли, какой музыкальный диск им нравится больше, — мытьё рук помогало им символически «перевернуть страницу». Оно придаёт уверенности и в более серьёзных ситуациях: например, когда покупаете автомобиль или выбираете время для важного разговора.
Потейте в радость
Хотите быстро поднять себе настроение — надевайте кроссовки. Всего 20 минут аэробной нагрузки хватит, чтобы улучшить настроение, определили учёные из Вермонтского университета, и этого улучшения может хватить на целые сутки. Участники эксперимента по 20 минут занимались на велотренажёре с умеренной нагрузкой, а потом несколько раз в течение дня оценивали у себя уровень проявления различных эмоций, включая напряжение, гнев и депрессию. Оказалось, что после мини-тренировки у «велосипедистов» на целый день сохранялся более высокий уровень положительных эмоций и более низкий — отрицательных, чем у контрольной группы, которая не занималась на тренажёре.
Помимо того что упражнение позволяет отвлечься от забот и приносит пользу здоровью, при физической активности в мозг поступают эндорфины — гормоны счастья.
Чистая кожа без химикатов
После спортивной тренировки или долгой дороги нет ничего лучше, чем вымыться под душем. Но даже если шампунь и мыло придают вашей коже и волосам мягкость, они могут содержать химические вещества, вредные для здоровья, предупреждает Шивон О’Коннор, одна из авторов книги No More Dirty Looks («Красота без грязи»). «Старайтесь не пользоваться шампунями и гелями для душа, которые содержат сульфаты, — советует О’Коннор. — Эти соединения настолько сильно воздействуют на кожу, что полностью смывают кожное сало и у многих вызывают аллергическую реакцию. Кроме того, они могут содержать диэтиленоксид, который является канцерогеном». Закупив средства без сульфатов, совсем не обязательно мылить всё тело каждый день: О’Коннор напоминает, что наше тело само поддерживает естественный баланс увлажнения с помощью кожного сала, так что регулярно мойте самые важные места, а остальное тело достаточно просто ополаскивать.
Заставляйте себя улыбаться, и скоро заставлять не придётся
Как ни странно, учёные до сих пор спорят о том, что первично: улыбка или радость. Обычно мы улыбаемся, когда нам хорошо, но при улыбке на самом деле поднимается и настроение. Так что, если у вас хорошо на душе, улыбайтесь. А если нет, всё равно улыбайтесь — может быть, одного этого окажется достаточно, чтобы поднять настроение.
Понижайте уровень холестерина естественным способом
От повышенного артериального давления только в США, по данным Департамента здравоохранения, страдает более 65 миллионов человек. При повышенном давлении начинается склерозирование — уплотнение — артерий, что значительно повышает риск сердечных заболеваний. Контролировать повышенное давление помогает ряд лекарств, но терапевт Рональд Хоффман советует не спешить с лекарствами, регулирующими уровень холестерина, а задуматься в первую очередь о здоровом питании и физической активности.
Продукты, содержащие много насыщенных жиров и холестерина, такие как сливочное масло, некоторые соусы и сладости, могут поднять уровень холестерина в крови, так что ограничьте их потребление и старайтесь заменить их мононенасыщенными жирами, как в оливковом масле. Продукты, богатые клетчаткой, в частности овощи, фрукты и бобовые, понижают уровень липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина»), как и «постные» белки — рыба и соя.
Снижение веса также помогает понизить уровень «плохого холестерина» и поднять уровень «хорошего» — липопротеидов высокой плотности, напоминает Хоффман. Такие же результаты даёт регулярная физическая активность в течение получаса каждый день. Если у вас повышен уровень холестерина или вы находитесь в зоне риска, обсудите с терапевтом, как вам восстановить здоровье без применения медикаментов.
Уходите в офлайн, чтобы победить зависимость от гаджетов
Замечательно, что теперь мы можем связаться с друзьями и родными, узнать расписание автобуса или найти нужный адрес одним движением; всегда оставаться на связи — это норма в современном мире, но у этого есть и негативная сторона. Информационные технологии — это и хорошо, и плохо, отмечает доктор Дэвид Стрейер, профессор психологии из Университета Юты. Новые достижения дают нам невиданные прежде возможности, но в то же время многие технологические новинки способны вызывать зависимость.
Вы сомневаетесь, что у вас технологическая зависимость? Подумайте, как быстро вы хватаетесь за телефон, услышав звонок или сигнал сообщения, и как часто проверяете почту даже в свободное время. По данным исследований, такое поведение активирует в мозге ту же область, которую стимулирует игромания, — другими словами, это знак, что вы действительно стали зависимы от информационных технологий, говорит Стрейер.
Чтобы скинуть с себя это невидимое бремя, внимательно отследите, как вы пользуетесь технологиями, и примите меры. Например, если вы мгновенно получаете уведомления о новых электронных письмах, отключите эту функцию и выделите определённое время для проверки почты — так вы частично освободитесь из технологических пут. А если вам обязательно нужно брать мобильный на прогулку, переведите его в бесшумный режим: так вы сможете позвонить, если потребуется, а входящие звонки не будут вас отвлекать. И обязательно давайте себе возможность время от времени полностью отключиться: уезжайте на выходные за город (туда, где нет покрытия сотовой сетью) или просто в определённые часы не включайте компьютер.
