Усталость и боль в спине — обычное дело под конец рабочего дня. С этим сталкиваются многие, кто часами сидит с ноутбуком (и неважно — в офисе или дома). Если поясница всё чаще ноет, а лопатки немеют, можно добавить в свою жизнь чуть больше движения. Например, выделить 15–20 минут в день на несложные упражнения для спины.
Почему важно разминать спину
От сидячего образа жизни мышцы спины слабеют. Поясница компенсирует эту слабость. Так возникают мышечные спазмы — одна из самых частых причин боли в спине. При спазмах мышцы спины как будто стянуты и трудно наклоняться. Упражнения помогают это предотвратить.
В 85% случаев боль в спине не связана с серьёзными диагнозами и травмами. Для неё даже придумали специальный термин — «неспецифическая боль». От такой боли движение тоже помогает — людям с ней советуют быть поактивнее.
Точные причины боли в спине бывает трудно установить, но врачи увидели связь: у людей, которые часами сидят на одном месте, спина часто болит. Так происходит, например, с водителями-дальнобойщиками, строителями и медсёстрами. Им тоже советуют регулярно двигаться.
Какие упражнения для спины снимут напряжение и боль
Упражнения, которые можно сделать в офисе
Эти упражнения посоветовали специалисты Mayo. Они выручат, когда спина уже ноет, а рабочий день ещё не закончился. Плюс в том, что не нужно стелить коврик и ложиться на пол. Размяться можно, не отрываясь от рабочей таблицы в Excel.
Растяжка поясницы сидя
Упражнение используют в физиотерапии. Оно снимает боль в пояснице, укрепляет поясничные мышцы и мышцы кора (группу мышц, которая стабилизирует позвоночник и таз).
Как делать:
- Сядьте на стул или табурет.
- Перекиньте правую ногу через левую.
- Упритесь левым локтем в правое колено, повернитесь и потянитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите то же самое с другой стороны.
Делайте растяжку от трёх до пяти раз с каждой стороны дважды в день.
Сведение лопаток
В этом упражнении работают ромбовидные мышцы спины. Они двигают лопатки и отвечают за ровную осанку. Благодаря им можем пожать плечами, подтянуться и завести руки за голову.
Как делать:
- Сядьте на стул или табуретку.
- Сидя прямо, сведите лопатки вместе.
- Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
Упражнение можно повторять от трёх до пяти раз дважды в день (но важно ориентироваться на свои силы). Оно улучшает осанку, снимает мышечное напряжение и даже снижает риск развития артрита.
Упражнения для дома
Эти упражнения для спины показала в своём видео американская физиотерапевтка Дженнифер Фрабони. Они снимают боль в спине после долгого сидения. Их удобнее делать дома. Понадобится коврик для фитнеса и немного времени.
Подъём корпуса лёжа на животе
Задача этого упражнения — разогнуть спину, которая горбилась весь день. При плохой осанке нарушается баланс тела, чересчур нагружается позвоночник, а мышцы хронически перенапрягаются. Упражнение возвращает спину в физиологичное положение.
В упражнении работают мышцы спины, поясницы и (немного) ягодиц.
Как делать:
- Постелите коврик и лягте на живот. Не упирайтесь на ноги (как при отжимании), просто вытяните носки.
- Поставьте ладони на уровне плеч, локти отведите назад. Тазовые косточки должны быть прижаты к полу.
- Медленно прогните спину, вытягивая её и упираясь руками в пол. Важно, чтобы руки не делали большую часть работы — распределите нагрузку поровну между ними и спиной. На подъёме можно чуть-чуть напрячь ягодицы.
- Как только вы почувствуете, что заработала поясница, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
Сведение лопаток лёжа
Когда мы целый день сидим сгорбившись, спина зафиксирована в одном положении. Это чревато как раз мышечными спазмами. Упражнение возвращает подвижность верхней части спины.
Как делать:
- Лягте на коврик и вытяните руки перед собой. Смотрите в пол.
- Поднимите руки вверх, держа их как можно прямее. А затем согните в локтях и отведите назад, задействовав лопатки. Грудь может слегка отрываться от пола, а вот ноги должны оставаться на нём.
- Плавно вытяните спину и шею (смотреть по-прежнему нужно вниз). Постарайтесь завести большие пальцы рук за уши.
- Снова вытяните руки перед собой и опустите их на пол, чтобы немного отдохнуть.
- Повторите упражнение 10 раз.
Повороты корпуса на четвереньках
Это упражнение задействует верхнюю часть спины. Его фишка в том, что оно одновременно активное и пассивное: во время растяжки и скручивания мышцы работают, а затем отдыхают.
Как делать:
- Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Если у вас болят запястья, можно сперва подвернуть коврик и поставить руки на сгиб. Так нагрузка на кисть будет меньше.
- На вдохе обопритесь на одну руку и поднимите вторую вверх, отводя её в сторону и раскрывая грудную клетку
- На выдохе скрутитесь, опустите поднятую руку и проведите её под опорной рукой. Плечо и голова при этом должны коснуться пола.
- Повторите упражнение по пять раз с каждой стороны. Важно не забывать про дыхание.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Подколенные сухожилия — группа мышц, которые крепятся к тазу и ногам. Благодаря им мы можем сгибать колени и наклоняться. Когда сухожилия слишком напряжены, болят поясница, колени и голени. А тренированные гибкие и удлинённые сухожилия поддерживают позвоночник и предотвращают боли в пояснице.
Как делать:
- Встаньте и слегка расставьте ноги.
- Положите руки на пояс и немного наклоните корпус вперёд. Смотрите перед собой.
- Тяните ягодицы назад, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми (не прямыми, но и не как в приседании). Представьте, что ваши тазовые кости касаются бёдер. Внешне вы должны напоминать букву «Г».
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете, что мышцы задней поверхности бёдра хорошо растянулись. Не округляйте поясницу во время наклона — это частая ошибка при растяжке стоя.
- Упражнение можно повторить от пяти до десяти раз, но ориентируйтесь на свои силы и ощущения.
Как ещё помочь спине
Больше двигайтесь
Движение не всегда снимает боль, но часто помогает её предотвратить. Необязательно бегать марафоны или даже записываться в зал. Можно начать с малого: делать перерывы во время работы, чтобы пройтись до кулера или поговорить с коллегой. Здорово, если есть возможность подвигаться каждые 30 минут.
Одним из лучших видов спорта для спины считают плавание. Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому в бассейне или море любые упражнения становятся безопаснее.
Не сутультесь
Хорошая осанка — не всегда гарантия здоровой спины. Но она помогает избавиться от головных болей и гипертонуса мышц (а от него спина тоже болит). Так что, если вы подолгу сидите на одном месте, делайте это правильно:
- Отрегулируйте высоту кресла или стула так, чтобы ноги ровно стояли на полу.
- Держите колени на уровне бёдер или ниже. Не скрещивайте ноги.
- Постарайтесь сидеть так, чтобы спинка кресла или стула поддерживала спину. Можно подложить под поясницу свёрнутое полотенце или небольшую подушку.
- Держите голову и шею ровно и на одной линии с туловищем.
- Расслабьте плечи. Держите предплечья параллельно полу.
- Почаще меняйте позу.
Попробуйте массаж
Массаж помогает расслабиться, а иногда ещё уменьшает боль в плечах и пояснице. Правда, эффект кратковременный и пока недостаточно изучен исследователями. Если вы всё-таки захотите попробовать, лучше всего поискать сертифицированного массажиста и расспросить его об образовании, опыте и отзывах.
Массаж в целом безопасен, но у некоторых техник есть противопоказания. Например, интенсивный глубокий массаж (deep tissue massage) может не подойти при грыже и нарушении свёртываемости крови. Поэтому в идеале лучше заранее проконсультироваться с врачом. И в любом случае помнить, что массаж не поможет полностью избавиться от боли — он хорош в комплексной терапии.
Станьте первым, кто оставит комментарий