Как размять спину после сидячей работы: 6 простых упражнений

Усталость и боль в спине — обычное дело под конец рабочего дня. С этим сталкиваются многие, кто часами сидит с ноутбуком (и неважно — в офисе или дома). Если поясница всё чаще ноет, а лопатки немеют, можно добавить в свою жизнь чуть больше движения. Например, выделить 15–20 минут в день на несложные упражнения для спины.

Почему важно разминать спину

От сидячего образа жизни мышцы спины слабеют . Поясница компенсирует эту слабость. Так возникают мышечные спазмы — одна из самых частых причин боли в спине. При спазмах мышцы спины как будто стянуты и трудно наклоняться. Упражнения помогают это предотвратить.

В 85% случаев боль в спине не связана с серьёзными диагнозами и травмами. Для неё даже придумали специальный термин — «неспецифическая боль». От такой боли движение тоже помогает — людям с ней советуют быть поактивнее.

Точные причины боли в спине бывает трудно установить, но врачи увидели связь: у людей, которые часами сидят на одном месте, спина часто болит. Так происходит , например, с водителями-дальнобойщиками, строителями и медсёстрами. Им тоже советуют регулярно двигаться.

Какие упражнения для спины снимут напряжение и боль 

Упражнения, которые можно сделать в офисе

Эти упражнения посоветовали специалисты Mayo. Они выручат, когда спина уже ноет, а рабочий день ещё не закончился. Плюс в том, что не нужно стелить коврик и ложиться на пол. Размяться можно, не отрываясь от рабочей таблицы в Excel.

Растяжка поясницы сидя

Упражнение используют в физиотерапии. Оно снимает боль в пояснице, укрепляет поясничные мышцы и мышцы кора (группу мышц, которая стабилизирует позвоночник и таз).

Как делать:

1. Сядьте на стул или табурет.
2. Перекиньте правую ногу через левую. 
3. Упритесь левым локтем в правое колено, повернитесь и потянитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд. 

1. Повторите то же самое с другой стороны. 

Делайте растяжку от трёх до пяти раз с каждой стороны дважды в день.

Сведение лопаток

В этом упражнении работают ромбовидные мышцы спины. Они двигают лопатки и отвечают за ровную осанку. Благодаря им можем пожать плечами , подтянуться и завести руки за голову. 

Как делать:

1. Сядьте на стул или табуретку.
2. Сидя прямо, сведите лопатки вместе. 
3. Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. 

Упражнение можно повторять от трёх до пяти раз дважды в день (но важно ориентироваться на свои силы). Оно улучшает осанку, снимает мышечное напряжение и даже снижает риск развития артрита. 

Упражнения для дома

Эти упражнения для спины показала в своём видео американская физиотерапевтка Дженнифер Фрабони. Они снимают боль в спине после долгого сидения. Их удобнее делать дома. Понадобится коврик для фитнеса и немного времени.

Подъём корпуса лёжа на животе

Задача этого упражнения — разогнуть спину, которая горбилась весь день. При плохой осанке нарушается баланс тела, чересчур нагружается позвоночник, а мышцы хронически перенапрягаются. Упражнение возвращает спину в физиологичное положение.

В упражнении работают мышцы спины, поясницы и (немного) ягодиц.

Как делать:

1. Постелите коврик и лягте на живот. Не упирайтесь на ноги (как при отжимании), просто вытяните носки.
2. Поставьте ладони на уровне плеч, локти отведите назад. Тазовые косточки должны быть прижаты к полу.
3. Медленно прогните спину, вытягивая её и упираясь руками в пол. Важно, чтобы руки не делали большую часть работы — распределите нагрузку поровну между ними и спиной. На подъёме можно чуть-чуть напрячь ягодицы. 
4. Как только вы почувствуете, что заработала поясница, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Сведение лопаток лёжа

Когда мы целый день сидим сгорбившись, спина зафиксирована в одном положении. Это чревато как раз мышечными спазмами. Упражнение возвращает подвижность верхней части спины.

Как делать:

1. Лягте на коврик и вытяните руки перед собой. Смотрите в пол.
2. Поднимите руки вверх, держа их как можно прямее. А затем согните в локтях и отведите назад, задействовав лопатки. Грудь может слегка отрываться от пола, а вот ноги должны оставаться на нём.
3. Плавно вытяните спину и шею (смотреть по-прежнему нужно вниз). Постарайтесь завести большие пальцы рук за уши.
4. Снова вытяните руки перед собой и опустите их на пол, чтобы немного отдохнуть.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Повороты корпуса на четвереньках

Это упражнение задействует верхнюю часть спины. Его фишка в том, что оно одновременно активное и пассивное: во время растяжки и скручивания мышцы работают, а затем отдыхают.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Если у вас болят запястья, можно сперва подвернуть коврик и поставить руки на сгиб. Так нагрузка на кисть будет меньше.
2. На вдохе обопритесь на одну руку и поднимите вторую вверх, отводя её в сторону и раскрывая грудную клетку
3. На выдохе скрутитесь, опустите поднятую руку и проведите её под опорной рукой. Плечо и голова при этом должны коснуться пола. 
4. Повторите упражнение по пять раз с каждой стороны. Важно не забывать про дыхание.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия — группа мышц, которые крепятся к тазу и ногам. Благодаря им мы можем сгибать колени и наклоняться. Когда сухожилия слишком напряжены, болят поясница, колени и голени. А тренированные гибкие и удлинённые сухожилия поддерживают позвоночник и предотвращают боли в пояснице.

Как делать:

1. Встаньте и слегка расставьте ноги.
2. Положите руки на пояс и немного наклоните корпус вперёд. Смотрите перед собой.
3. Тяните ягодицы назад, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми (не прямыми, но и не как в приседании). Представьте, что ваши тазовые кости касаются бёдер. Внешне вы должны напоминать букву «Г».
4. Наклоняйтесь, пока не почувствуете, что мышцы задней поверхности бёдра хорошо растянулись. Не округляйте поясницу во время наклона — это частая ошибка при растяжке стоя.
5. Упражнение можно повторить от пяти до десяти раз, но ориентируйтесь на свои силы и ощущения.

Как ещё помочь спине

Больше двигайтесь

Движение не всегда снимает боль, но часто помогает её предотвратить. Необязательно бегать марафоны или даже записываться в зал. Можно начать с малого: делать перерывы во время работы, чтобы пройтись до кулера или поговорить с коллегой. Здорово, если есть возможность подвигаться каждые 30 минут. 

Одним из лучших видов спорта для спины считают плавание . Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому в бассейне или море любые упражнения становятся безопаснее.

Не сутультесь

Хорошая осанка — не всегда гарантия здоровой спины. Но она помогает избавиться от головных болей и гипертонуса мышц (а от него спина тоже болит). Так что, если вы подолгу сидите на одном месте, делайте это правильно :

• Отрегулируйте высоту кресла или стула так, чтобы ноги ровно стояли на полу.
• Держите колени на уровне бёдер или ниже. Не скрещивайте ноги. 
• Постарайтесь сидеть так, чтобы спинка кресла или стула поддерживала спину. Можно подложить под поясницу свёрнутое полотенце или небольшую подушку.
• Держите голову и шею ровно и на одной линии с туловищем.
• Расслабьте плечи. Держите предплечья параллельно полу.
• Почаще меняйте позу.

Попробуйте массаж

Массаж помогает расслабиться , а иногда ещё уменьшает боль в плечах и пояснице. Правда, эффект кратковременный и пока недостаточно изучен исследователями. Если вы всё-таки захотите попробовать, лучше всего поискать сертифицированного массажиста и расспросить его об образовании, опыте и отзывах. 

Массаж в целом безопасен , но у некоторых техник есть противопоказания. Например, интенсивный глубокий массаж (deep tissue massage) может не подойти при грыже и нарушении свёртываемости крови. Поэтому в идеале лучше заранее проконсультироваться с врачом. И в любом случае помнить, что массаж не поможет полностью избавиться от боли — он хорош в комплексной терапии.