Как организовать свой день по хронотипу

Почему одни уже в семь часов утра бодры и полны сил, а другие с трудом выбираются из кровати к полудню и не могут проснуться без чашки кофе? Дело в хронотипах ― суточных ритмах наших организмов. Рассказываем, как организовать свой день, чтобы эффективно работать и учиться вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Хронотип ― это миф или факт?

Хронотип ― это не просто привычка вставать в определённое время. В глубине нашего мозга находится небольшая зона, которая называется супрахиазматическое ядро. Это наши внутренние часы, и их ход запрограммирован генетически. Суточные ритмы регулируют температуру тела, гормональный фон, активность — и, как показывают исследования, напрямую влияют на физическое состояние и работоспособность.

Например, у большинства людей пик спортивной формы приходится на конец дня (16:00–18:00) — время, когда температура тела достигает максимума. Однако ранние хронотипы («жаворонки») показывают лучшие результаты утром, а поздние хронотипы («совы») — ближе к вечеру. Причём разница в производительности между разными типами может достигать 26%.

Кто такие совы, голуби и жаворонки

Всех людей можно условно разделить на три типа: жаворонков, наиболее активных утром, сов ― тех, кто активнее всего вечером и ночью, и голубей ― тех, кто хорошо чувствует себя днём. 

Настоящих жаворонков и сов мало ― в общей сложности их примерно 40%. Остальные 60% — голуби, которые могут легко подстроиться под изменения графика. 

Хронотип зависит не только от наследственности, но и от возраста. Он меняется в течение жизни. Дети, как правило, жаворонки. Подростки чаще бывают совами и спят много ― 9–10 часов. Однако к 20–25 люди становятся голубями ― засыпают в 23:00, встают в 8:00. Пожилые люди просыпаются рано, но часто ложатся поспать днём. Всё дело в том, что с возрастом снижается выработка гормона сна мелатонина и повышается уровень гормона стресса кортизола ― всё это делает сон поверхностным. 

Место жительства и привычки тоже влияют на формирование хронотипа. В деревне, где рабочий день начинается затемно, развлечений мало, а по ночам темно и тихо, большинство жителей ― жаворонки. А вот горожане чаще относят себя к совам. Но на самом деле они просто привыкли откладывать социальную жизнь на вечер, а ночью не могут вовремя заснуть из-за шума за окном. 

Магия утра: жаворонки успешнее сов?

Несмотря на пословицы о ранних пташках, на успех и производительность хронотип не влияет. И совы, и жаворонки, и голуби имеют примерно одинаковые шансы построить успешную карьеру. 

А вот на настроении и здоровье график действительно сказывается. Жаворонки смотрят на мир более позитивно и реже жалуются на самочувствие. Совы же, что неудивительно, чаще испытывают стресс и страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Учёные из Северо-Западного университета (Чикаго, США) полагают, что это связано с социальными нормами: в мире, где принято вставать в 7:00–8:00, совы живут в состоянии хронического недосыпа и переутомления. 

Как узнать свой хронотип

Самый надёжный способ узнать свой хронотип ― пройти тест Хорна — Остберга.

Но есть и косвенные признаки, которые помогут вам определить, к какому типу вы принадлежите. Достаточно вспомнить обычный день в середине отпуска, когда вам никуда не нужно вставать по будильнику и куда-то бежать. 

Жаворонки:

• Засыпают в 21:00–23:00, просыпаются 05:00–07:00. 
• Испытывают особый прилив энергии через 4–6 часов после пробуждения. 
• Через 7–8 и 10–12 часов после пробуждения их клонит в сон.

Совы 

• Засыпают в 01:00–03:00, просыпаются в 09:00–11:00. 
• Долго раскачиваются и любят неспешно завтракать.
• Через 6–7 часов после пробуждения у них начинается подъём сил, который продолжается до глубокой ночи. 

Голуби 

• Засыпают в 23:00–00:00, просыпаются в 08:00. 
• В течение дня у них одинаковый уровень энергии, без выраженных подъёмов и спадов. 

Ещё один способ ― посмотреть, как вы себя чувствуете после долгого перелёта и смены часовых поясов или после бессонной ночи. Жаворонки приходят в себя долго, иногда им нужно для этого несколько дней. Совы и голуби быстро восстанавливаются и приходят в норму уже через сутки.

Как жить и работать, если вы сова

Совам приходится нелегко, ведь мир вокруг них работает по законам жаворонков. Однако и они могут подстроиться под окружающую реальность.

Людям с этим хронотипом вставать лучше в 08:00–08:30. Сразу после пробуждения у сов нет аппетита, так что позавтракать они могут и позже, в 9:00–9:30 ― например, на рабочем месте. Чтобы проснуться, можно прогуляться в быстром темпе. С 09:00 до 11:00 лучше заняться простыми и рутинными задачами, а сложные и креативные отложить на промежуток с 11:00 до 17:00. Идеальное время для спорта ― с 18:00 до 20:00, в это время сердечно-сосудистая система работает эффективнее всего. Ужинать нужно не позднее 21:00, а отправляться в кровать ― максимум в 23:30.

Как жить и работать, если вы жаворонок

У жаворонков свои сложности: они полны сил рано утром, когда город ещё спит, а после обеда начинают сдуваться.

Внутренние часы поднимают жаворонков в 05:30–06:30. До начала работы можно без спешки позавтракать, просмотреть рабочие чаты, полистать учебник, сходить на пробежку или заняться йогой. Выполнять ответственные задачи и назначать встречи лучше с 09:00 до 12:00, это пик когнитивных функций жаворонков. В спортзал можно сходить с 12:00 до 14:00, в обеденный перерыв. С 15:00 жаворонки начинают засыпать. Если нет возможности вздремнуть, нужно переключиться на несложные задачи или погулять на свежем воздухе. Ужинать лучше не позднее 19:00–20:00, а к 21:30 уже нужно быть в кровати. 

Как жить и работать, если вы голубь

Голубям проще всего ― они могут адаптировать свой распорядок под любой стиль жизни. 

Удобнее всего будет встать в 07:30, в течение часа после пробуждения позавтракать и к 09:00 начать работать. Пик энергии у голубей не очень выраженный, но долгий ― с 09:00 до 16:00. Встречи и творческую работу лучше запланировать на первую половину дня, а текучку ― на вторую. В 16:00–18:00 температура тела немного повышается, это хороший момент, чтобы отправиться в спортзал. В 19:00 ― ужин, отправляться спать можно в 22:00–22:30.

Можно ли превратить сову в жаворонка?

Если вы знаете, в какие часы вы особенно активны и сообразительны, вам не составит труда подстроить рабочий график под свой хронотип и работать так же эффективно, как коллеги-жаворонки. 

Но иногда жизнь вынуждает сов серьёзно пересмотреть режим ― например, при посменной работе. 

Полностью изменить хронотип нельзя, но немного скорректировать ― вполне реально. Самыми эффективными методами «перепрошивки» считаются:

• Светотерапия: яркий свет по утрам помогает совам проснуться и сдвинуть комфортный момент пробуждения на 60–90 минут пораньше. Можно купить световой будильник ― яркую светодиодную лампу с жёлтым светом, которая будет включаться по таймеру и имитировать рассвет. Или хотя бы включать все доступные источники света сразу после пробуждения. По вечерам лучше не использовать яркие лампы и люстры на потолке ― отдавайте предпочтение настольным лампам с мягким тёплым светом.

• Отказ от гаджетов по вечерам. Голубое излучение от смартфонов, планшетов и компьютеров мешает заснуть и может спровоцировать бессонницу. Кроме того, просмотр слишком интересного (то есть почти любого) контента может привести к перевозбуждению нервной системы.
  
• Приём мелатонина. В некоторых случаях он помогает скорректировать график, но принимать его можно только по рекомендации врача: у мелатонина есть побочные эффекты и противопоказания. К тому же он далеко не всегда эффективен. Мелатонин не поможет при хронической бессоннице у взрослых ― хотя есть данные, что он может использоваться для терапии расстройств сна у детей и подростков. Мелатонин используют, чтобы наладить режим после долгого перелёта или нескольких бессонных ночей. 

Стабильный график: очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Иначе можно быстро откатиться к «заводским настройкам».