Придерживаться правильного питания и режима бывает нелегко, когда домашние в свободное время предпочитают хрустеть чипсами на диване. Рассказываем, как постепенно сделать полезные привычки общими, — вместе с национальным проектом «Здравоохранение».
Предложите близким вместе пройти обследование организма
Порой следить за образом жизни не хочется из-за отсутствия мотивации. Мол, зачем перекраивать рацион и выделять время на спорт, если самочувствие и так нормальное. Однако многие проблемы со здоровьем начинаются тихо или совсем незаметно. Например, повышение холестерина часто происходит бессимптомно, при этом он увеличивает риски развития болезней сердца. Комплексная проверка и анализы позволят увидеть состояние организма как есть, а не как чувствуется.
Если вы живёте в России, раз в год пройти обследование всей семьёй можно бесплатно в поликлинике. Для взрослых профилактический осмотр включает, например, измерение артериального давления, определение уровня холестерина и глюкозы в крови, флюорографию лёгких и другие процедуры. Россиян в возрасте 18–39 лет раз в три года (а старше 40 — раз в год), ждут на расширенном обследовании — диспансеризации. Чтобы спокойно посетить всех врачей, по закону положен выходной.
Если в семье растут дети, диспансеризация может стать для них хорошим примером на будущее. Ребёнок увидит, что родители уделяют внимание своему самочувствию, будет меньше бояться ходить к врачам и привыкнет наблюдаться регулярно, а не откладывать визиты до последнего. Список обследований зависит от возраста ребёнка, но начинается всегда одинаково — с визита к педиатру в поликлинике по месту жительства.
Нас с мужем хоть иногда заходить к врачам замотивировали дети. Младенцев в первый год жизни принято показывать педиатру чуть не каждый месяц, и мы это послушно делали. Так и задумались, что нам тоже бы неплохо иногда проводить обследование организма. Не могу сказать, что мы тут отличники, но стараемся следить хотя бы за хроническими болезнями. Например, я раз в год посещаю гинеколога и зубного врача плюс обязательно сдаю кровь на гормоны щитовидной железы — у меня есть причина наблюдать за ними с особой тщательностью.
Мне кажется важным не пугать ребёнка теми людьми, которые в критический момент могут спасти ему жизнь. Поэтому я стараюсь создать позитивный образ медика. Сын любит книгу «Зог и перелётные врачи» про принцессу, которая хотела лечить сказочных животных. Когда нам нужно в поликлинику, я начинаю готовить его заранее. У нас в семейном альбоме есть фото, где он на приёме у врача — я сделала его с разрешения доктора. Я показываю снимок ребёнку и говорю, что скоро мы вновь пойдём на осмотр. Если планируется прививка, я признаюсь, что это неприятно, и объясняю, зачем это нужно. Ребёнку год и три месяца, и я думаю, он ещё не до конца всё понимает, но дальше это поможет сформировать восприятие, что врачи — это не просто люди, которые делают больно, что посещать их важно.
В России бесплатная диспансеризация доступна взрослым и детям. В 2024 году на неё ждут граждан 2006, 2003, 2000, 1997, 1994, 1991, 1988, 1985 годов рождения и всех, кто старше 40 лет. Если подходящей даты нет в списке, можно пройти бесплатный профосмотр. Детям проверка здоровья положена каждый год, а расширенный комплекс — при рождении, в 1 месяц, 1 и 3 года, 6, 7, 10, 14, 15, 16 и 17 лет. Записаться на обследование можно в регистратуре поликлиники, по телефону медучреждения или в разделе «Здоровье» на портале «Госуслуги».
Добавьте в семейный рацион больше овощей
Изображение: fizkes / Shutterstock
Абсолютно плохой или хорошей пищи не бывает — вопрос лишь в том, какая еда и в каких количествах чаще появляется на тарелке. В идеале одну половину должны занимать овощи и фрукты, а вторую поровну делить белки, например мясо или рыба, и полезные углеводы: бурый рис или цельнозерновая паста. Но если в списке любимых блюд у вашей семьи по большей части жареное мясо, фастфуд и копчёности, резкий переход к правильному питанию может вызывать дискомфорт. Попробуйте начать с малого, например, миски салата к ужину — взрослому человеку желательно съедать 400 граммов (или 5 штук) овощей и фруктов в день. Не обязательно за раз. Можно разделить этот объём на 4–5 порций — допустим, сделать овощные оладьи на завтрак и взять яблоко на перекус в офис или школу.
Вкусовые предпочтения поддаются «тренировке». Если ваши близкие на дух не переносят кабачки или спаржу, попробуйте поэкспериментировать с другими овощами. Присмотритесь к сезонной зелени. Например, весной можно включить в рацион зелёный лук, молодую белокочанную капусту, морковь, редис, редьку. Такие продукты богаты витаминами и клетчаткой, а стоят не очень дорого.
Мой ребёнок раньше не хотел есть огурцы. Я пробовала разные способы подачи: резала их кружочками, потом соломкой, потом кубиками, даже тёрла на тёрке. Так из всех вариантов нашёлся один, который он приемлет. Теперь ребёнок часто есть огурцы с удовольствием.
У моей дочери был период, когда она ела ограниченный набор «детских блюд» и категорически отказывалась пробовать новое. Ситуацию помогла исправить детская кулинарная книга с рецептами. Она поняла, что непривычные продукты тоже могут быть вкусными. И стала с интересом пробовать новые блюда. Конечно, нравится ей не всё: допустим, нелюбовь к грибам и яйцам приходится просто принимать.
Пробуйте разные спортивные активности
Если ваши близкие привыкли проводить вечера и выходные перед телевизором, начать тренироваться три раза в неделю, скорее всего, будет проблематично. Можно предложить вместе выходить погулять — для такой активности не нужен ни абонемент в спортзал, ни специальная одежда. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время. Отталкивайтесь от семейного расписания: возможно, две короткие прогулки утром перед работой и вечером подойдут больше, чем одна долгая.
Когда домашние привыкнут, попробуйте предложить им другие активности. Например, пару раз в неделю кататься на велосипеде или лыжах в зависимости от сезона или записаться в бассейн. Если погода позволяет, можно выбираться в пешие походы. Для этого вовсе не обязательно жить неделю в лесу в палатках. Можно подобрать маршрут по подготовленным тропам на 1–2 дня или устроить поход по городским паркам с перерывами на пикники и фотосессии.
Спорт в нашей семье присутствует: я каждое утро делаю зарядку, а муж занимается бегом — готовится к полумарафону. Но не могу сказать, что дети «берут пример» и с радостью вовлекаются в занятия. Поэтому стараюсь, чтобы в их жизни были дополнительные спортивные кружки. Я не амбициозная мама и не настраиваю детей на большие достижения в спорте. Мне важно, чтобы они просто побольше двигались и получали от этого удовольствие. Поэтому занятия они регулярно меняют. Например, дочь успела позаниматься танцами, большим теннисом, плаванием. Сын тоже ходил в бассейн, занимался футболом, а сейчас увлекается айкидо.
Заведите семейные вечерние ритуалы
Изображение: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
В идеале человек должен засыпать за 10–15 минут. Но если прямо перед тем, как лечь в постель, активно работать, слушать громкую музыку или сидеть перед монитором, погрузиться в сон может быть сложнее. Возьмите за правило: за час до того, как отправиться спать, все откладывают гаджеты в сторону. Чтобы отвлечься от экранов было проще, придумайте другие вечерние ритуалы. Например, можно вместе читать или собирать пазлы — подойдёт любое спокойное занятие, которое вам по душе.
Мы обязательно читаем ребёнку перед сном бумажные книги, потому что это его успокаивает. Честно говоря, мне и самой хочется спать от ритмичного монотонного чтения без экрана перед глазами. Кроме того, я стараюсь создать благоприятные условия для сна. У нас есть увлажнитель воздуха и блэкаут-шторы, которые дают полное затемнение в комнате. Благодаря им не бывает ранних подъёмов даже летом.
Время после ужина мы стараемся провести всей семьёй: смотрим кино, играем в настольные игры и в приставку или гуляем, если погода хорошая. Спать стараемся лечь не позже 22:00 — за этим строго следит муж. Благодаря его усилиям мы высыпаемся, хотя вставать приходится рано.
Начните обсуждать вопросы здоровья честно и открыто
Не всем это даётся легко, потому что люди всё ещё подвержены мифам и стереотипам. Например, женщинам порой сложно делиться проблемами по части гинекологии, а некоторые мужчины боятся показаться слабыми, обсуждая плохое самочувствие. Дайте понять близким, что открыты к таким беседам.
Говорить о здоровье особенно важно, когда в семье есть дети. Постарайтесь не избегать вопросов о половом созревании, месячных, первом сексуальном опыте. Ведь если ребёнок будет чувствовать, что от него что-то скрывают, то интерес может только усилиться. Если вам неловко, можно подобрать тематическую литературу, где детям простым языком объясняют, какие изменения происходят с их телом.
Я рассказываю ребёнку, как устроено его тело. Мне кажется, это важно, потому что, когда ты знаешь названия частей тела и органов, ты лучше их чувствуешь. Например, если ребёнок ударится, он может точно сказать, что у него болит. Кроме того, это помогает с медицинскими манипуляциями. Ребёнок понимает, что у него в груди бьётся сердце. Мы объясняем, что врачу нужно его послушать и что это делают при помощи стетоскопа. И ребёнку спокойнее, потому что он понимает, что именно происходит.
К слову, взрослым тоже не помешает время от времени заглядывать в проверенные источники информации о здоровье. Из-за непонимания причин некоторых болезней и состояний возникает уверенность, что сквозняк, например, приводит к ОРВИ, а онкологические заболевания заразны. Но простуду вызывают вирусы, а рак не опасен для окружающих.
2024 год в России объявлен Годом семьи. Это хороший повод задуматься о том, чтобы сделать здоровые привычки общими для всей семьи. Начать стоит с простых маленьких шагов, и первым из них может стать прохождение регулярного профилактического осмотра и диспансеризации родителями и детьми. Национальный проект «Здравоохранение» работает над тем, чтобы в поликлиниках появлялось новое оборудование, в регионах открывались фельдшерско-акушерские пункты и мобильные медицинские комплексы, а врачи по всей стране повышали квалификацию. Сейчас для экстренной помощи жителям удалённых районов развивается система санитарной авиации и строятся вертолётные площадки.
Станьте первым, кто оставит комментарий