Разбираем, что такое челлендж «75 тяжёлых дней», какие у него плюсы и минусы, кому он поможет, а кому может навредить. А ещё расскажем, какие есть альтернативы для тех, кто хочет изменить образ жизни без экстремальных мер.
Как появился челлендж «75 тяжёлых дней»
«
» (75 Hard) — челлендж, который в 2019 году запустил американский предприниматель и подкастер Энди Фризелла. Программа обещает за 75 дней не только преобразить тело, но и «перепрошить» мозг, развив железную дисциплину и ментальную стойкость.Фризелла позиционирует свой челлендж не как систему тренировок, а как «трансформационную программу ментальной стойкости». По его мнению, следуя строгим правилам в течение 75 дней, участники учатся держать слово, данное самим себе, и формируют привычки, которые изменят их жизнь навсегда.
Идея
к Фризелле после интервью с ультрамарафонцем Джейсоном Лоуренсом, известным как Железный ковбой. Лоуренс поделился философией: чтобы развить ментальную стойкость, нужно намеренно ставить себя в дискомфортные условия. Эта мысль легла в основу челленджа, который сегодня объединяет миллионы участников по всему миру.В социальных сетях хештег #75hard набрал более 600 миллионов просмотров в тиктоке, а участники делятся фото «до и после», рассказывают о своих победах и срывах. Кто-то находит в программе долгожданную мотивацию, кто-то критикует за излишнюю жёсткость. Но равнодушными челлендж точно не оставляет.
Как устроен челлендж
Челлендж — это пять
, которым нужно следовать 75 дней подряд. Звучит просто, но есть одна проблема: любое нарушение означает возврат к первому дню.Правило №1: Придерживаться диеты без алкоголя и вредных перекусов
Участники выбирают любую программу питания и следуют ей без единого «читмила» — запланированного нарушения. Никакого алкоголя, никаких исключений. Фризелла утверждает: именно эти маленькие компромиссы мешают нам достигать целей в обычной жизни.
Правило №2: Выполнять две тренировки по 45 минут
Каждый день нужно провести два занятия продолжительностью 45 минут каждое. Одно из них обязательно должно проходить на улице. Неважно, идёт ли дождь, снег или на термометре +35. Йога в парке, пробежка под дождём, прогулка быстрым шагом в мороз — погода не может быть оправданием.
Правило №3: Выпивать почти 4 литра воды в день
Это значительно больше привычных восьми стаканов воды. Многим участникам приходится ставить напоминания на телефон и носить с собой большую бутылку, чтобы не забывать пить воду регулярно в течение дня.
Правило №4: Читать 10 страниц нон-фикшен-литературы
Можно читать научно-популярную литературу, биографии, книги по саморазвитию или бизнесу. Художественная литература не считается. Аудиокниги тоже под запретом — только чтение «глазами».
Правило №5: Делать ежедневные фото прогресса
Фотография в полный рост каждый день помогает отслеживать физические изменения и служит дополнительной мотивацией не сдаваться.
Нарушение любого правила означает возврат участника к первому дню.
«У вас возникнет соблазн попытаться немного изменить ситуацию в соответствии с вашими потребностями и вашим „особым образом жизни“, —
Фризелла. — Но именно в этом кроется корень всех проблем в вашей жизни».В чём польза для здоровья челленджа «75 тяжёлых дней»
Хотя специальных исследований эффективности 75 Hard пока не проводилось, отдельные элементы программы имеют научное обоснование. Разберёмся, какие преимущества можно получить от этого челленджа.
Формирование привычек
Популярный миф гласит, что привычка формируется за 21 день. Исследование учёных из Университетского колледжа Лондона
: в среднем на это требуется 66 дней, а в некоторых случаях — до 254 дней. Формирование привычки очень индивидуально, но вероятность, что ежедневные тренировки и здоровое питание закрепятся в образе жизни участника за 75 дней, может быть выше, чем в случае с краткосрочными челленджами.Улучшение физической формы
Две тренировки в день по 45 минут — это серьёзная физическая нагрузка. Согласно
Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Для дополнительной пользы можно увеличить до 300 минут в неделю. Участники 75 Hard получают более 600 минут — в четыре раза больше минимальной рекомендуемой нормы.Исследования
: регулярные тренировки, по-видимому, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, некоторых видов рака. Они также улучшают костную плотность, мышечную силу и когнитивные функции. Однако важно помнить, что речь идёт именно о регулярных, но не изнурительных нагрузках. Чрезмерные тренировки могут нанести вред здоровью.Польза времени на свежем воздухе
Люди, которые проводят минимум два часа в неделю на улице, чувствуют себя здоровее и счастливее. Но учёные честно
: на наше самочувствие влияет много других вещей: болезни, возраст, пол. Таким образом, результаты исследования — это лишь отправная точка для дальнейших изучений, а не окончательные выводы.Другое исследование
, что смена обстановки особенно полезна для психического здоровья. Регулярные прогулки в парках, лесах и других зелёных зонах значительно снижают симптомы депрессии и тревоги. Хотя прогулки на природе оказались более эффективными для снижения стресса, чем городские, любая смена обстановки остаётся доступным способом поддержания душевного здоровья.Снижение риска депрессии
Систематический обзор 15 исследований
: те, кто регулярно занимается физической активностью, имеют более низкий риск депрессии по сравнению с теми, кто этого не делает. Причём достаточно всего 75 минут упражнений в неделю — это уже может снизить риск депрессии на 18%.Польза отказа от алкоголя
Алкоголь — это наркотик, который напрямую вредит организму. Он разрушает печень и повреждает клетки мозга. По данным ВОЗ, алкоголь
риск развития более 200 заболеваний, включая несколько видов рака.Кроме того, алкоголь нарушает качество сна. Учёные
, что даже небольшое количество спиртного влияет на нормальные фазы сна — например, сокращает важную быструю фазу. А если выпить много, то человек может быстрее заснуть и глубже спать, однако это усугубляет нарушение остальных фаз сна. Из-за этого утром самочувствие хуже, и организм восстанавливается не так хорошо.Улучшение работы мозга благодаря чтению
Учёные
, что ежедневное чтение способствует развитию когнитивных функций и может замедлять возрастное снижение умственных способностей.Хотя результаты исследований неоднозначны, специалисты сходятся во мнении: интеллектуальные активности вроде чтения положительно
на общее состояние и, вероятно, играют важную роль в поддержании здоровья мозга.Развитие силы воли
Самоконтроль может влиять на то, насколько успешным будет человек. Согласно
, люди с развитой силой воли демонстрируют лучшие результаты в учёбе и работе, реже сталкиваются с зависимостями, импульсивными поступками или прокрастинацией.Однако учёные подчёркивают, что выводы о влиянии самоконтроля требуют осторожной интерпретации, поскольку исследования не охватывают все сферы поведения, а самооценка участников может искажать реальную картину.
Какие риски есть у челленджа
При всех потенциальных преимуществах 75 Hard остаётся экстремальной программой с серьёзными рисками. Важно понимать их до того, как принять решение об участии.
Перетренированность
Две тренировки в день по 45 минут без выходных — это путь к
даже для опытных спортсменов. Синдром может развиться уже через неделю интенсивных нагрузок без достаточного восстановления.Травмы
Когда нужно обязательно тренироваться каждый день, легко игнорировать сигналы тела о боли или дискомфорте. Программа не учитывает технику выполнения упражнений, не предусматривает разминку или заминку.
Особенно рискованны обязательные уличные тренировки в плохую погоду: скользкие дорожки, плохая видимость, неподходящая экипировка могут стать причиной травм.
Психологическое выгорание
Попытка одновременно контролировать питание, тренировки, чтение и режим
к истощению силы воли.Принцип «всё или ничего» особенно травматичен психологически. Участники
о чувстве провала и самобичевании после срывов. Некоторые начинают челлендж заново по 10–15 раз, превращая полезную привычку в навязчивую идею.Риск развития расстройств пищевого поведения
Строгие пищевые ограничения без «читмилов» могут стать триггером для развития
— навязчивого стремления к «правильному» питанию. Ежедневные фото прогресса усиливают фокус на внешности и могут спровоцировать дисморфофобию.Люди с чертами характера перфекциониста или эпизодами расстройств пищевого поведения в прошлом находятся в группе особого риска.
Риск возврата к старым привычкам
Долгосрочная эффективность остаётся под вопросом. Статистики о том, сколько участников 75 Hard продолжают придерживаться здоровых привычек после завершения челленджа, не существует. Кроме того, исследования
, что экстремальные ограничения могут привести к «эффекту маятника» — например, после окончания диеты люди возвращаются к прежнему образу жизни или даже ухудшают его.Создатель челленджа не отрицает, что программа может иметь негативные последствия. На официальном сайте челленджа есть
: «Прежде чем приступать к программе 75 HARD, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли она вам».Что говорят участники челленджа «75 тяжёлых дней»
Мы изучили отзывы участников на Reddit и других платформах, и картина получилась неоднозначная.
Некоторые участники
значительные позитивные изменения. Они упоминают:- улучшение физической формы: потерю веса, рост мышечной массы, повышение выносливости;
- ментальные изменения: рост уверенности в себе, улучшение самодисциплины;
- новые привычки: участники продолжают тренироваться и правильно питаться после завершения программы;
- чувство гордости: завершение челленджа становится значимым достижением.
Однако многие
, что недооценили сложность программы. В обсуждениях на Reddit часто встречаются истории срывов и многократных попыток начать заново.Основные сложности, о которых рассказывают участники: социальная изоляция, нехватка времени, физическое истощение.
Некоторые участники критически
философию челленджа. Частые претензии к программе:- принцип «всё или ничего» создаёт нездоровое отношение к ошибкам;
- нет дней отдыха, нельзя корректировать нагрузку;
- программа мешает нормальному общению и семейной жизни.
Большинство участников
в одном: 75 Hard — это экстремальная программа. Даже те, кто успешно завершил челлендж, часто советуют новичкам начать с более мягких версий.Стоит ли пробовать челлендж
Челлендж «75 тяжёлых дней» подходит не всем. Разберёмся, кому он может помочь, а кому лучше выбрать другой подход.
Кому подойдёт программа:
- тем, кто уже обладает определённым уровнем дисциплины и любит чёткие правила;
- людям, которые ведут умеренно активный образ жизни и имеют базовые знания в области питания и фитнеса;
- тем, кто может посвятить 75 дней программе без серьёзных помех в жизни.
Для большинства людей такой жёсткий подход может оказаться слишком радикальным. Особенно это касается тех, кто живёт в состоянии стресса или не имеет поддержки окружающих.
Челлендж категорически не подойдёт людям:
- с проблемами восприятия своего тела;
- с зависимостью от физических упражнений;
- с эпизодами РПП в прошлом;
- со склонностью к перфекционизму.
Какие вопросы задать для самооценки
Если хотите попробовать челлендж, перед началом честно ответьте себе:
- Зачем вам это? Хотите быстро похудеть или действительно изменить образ жизни?
- Какой у вас опыт? Удавалось ли раньше придерживаться строгих программ?
- Есть ли поддержка? Понимают ли близкие ваши цели и готовы ли помочь?
- Что будет после? Как будете поддерживать результат после окончания челленджа?
- Готовы ли вы к неудачам? Сможете ли спокойно начать заново при срыве?
Проанализируйте свои ответы: если вы нацелены на долгосрочные изменения, имеете опыт соблюдения правил, можете рассчитывать на поддержку и спокойно относитесь к возможным неудачам — у вас хорошие шансы на успех. Но если вы ищете быстрый результат, раньше не справлялись со строгими программами или боитесь срывов, лучше выбрать более мягкий подход.
Какие существуют альтернативы для челленджа «75 тяжёлых дней»
Если 75 Hard кажется слишком экстремальным, но идея структурированной программы привлекает, существует множество альтернатив — от готовых «мягких» версий до полностью персонализированных подходов.
75 Soft Challenge
Фитнес-блогер Стивен Галлахер создал более реалистичную версию оригинального челленджа, которая стала популярной в TikTok. 75 Soft включает четыре правила на 75 дней:
- Правильное питание с возможностью алкоголя только в особых случаях.
- 45 минут тренировок в день с одним днём восстановления в неделю.
- Три литра воды вместо почти 4 литров в оригинале.
- Десять страниц любой книги, а не только нон-фикшен.
Главное отличие: если вы пропустили день, можно продолжить с того места, где остановились, а не начинать заново. Это снимает психологическое давление принципа «всё или ничего».
Персонализация программы
Вместо следования готовым правилам можно адаптировать идею челленджа под свои потребности и обстоятельства. Например:
- сократите период до 30 или 50 дней вместо 75;
- уменьшите количество правил, выберите 3–4 привычки вместо 5;
- адаптируйте нагрузку: одна тренировка вместо двух или 30 минут вместо 45;
- добавьте дни отдыха;
- измените подход к срывам, разрешите себе 2–3 «аварийных» дня за весь период.
Собственный вызов
Не нужно внедрять все привычки сразу. Выберите то, что подходит именно вам и вашим целям.
Попробуйте эти привычки для развития физического здоровья:
- гулять 20 минут каждый день;
- ходить по лестнице вместо лифта;
- проходить 10 000 шагов в день;
- делать лёгкую растяжку перед сном.
Для душевного спокойствия:
- вести дневник благодарности;
- медитировать 5 минут утром;
- не заходить в соцсети после 21:00;
- практиковать дыхательные техники, когда нервничаете.
Для саморазвития:
- учить новый язык по 15 минут в день в метро или автобусе;
- слушать полезные подкасты или аудиокниги по пути на работу;
- читать профессиональные статьи вместо ленты в соцсетях.
Станьте первым, кто оставит комментарий