«Я самая обаятельная и привлекательная»: что такое аффирмации и правда ли они поднимают самооценку

Популярные психологи советуют чаще хвалить себя, чтобы поднять самооценку и мотивацию. На первый взгляд, эта практика безобидна, но исследования показывают, что с ней всё не так просто. Рассказываем, как правильно использовать аффирмации, чтобы от них был толк. 

Что такое аффирмации

Аффирмации — это короткие позитивные утверждения о самом себе. Например, «Я хорошая мать», «Я легко справляюсь со своей работой», «Я привлекательная женщина». Эти фразы призваны изменить негативное мышление на позитивное, поднять мотивацию, снизить стресс, улучшить общее психологическое состояние. Обычно их произносят вслух или про себя.

Короткие фразы для самовнушения впервые стал практиковать французский психолог Эмиль Куэ в начале XX века, но по-настоящему известны аффирмации стали только в 1980-е годы. Их популяризацией занимался социальный психолог и доктор философии Клод М. Стил. В одной из своих научных статей он написал, что человек с заниженной самооценкой может восстановить уверенность в себе с помощью лаконичных выражений, в которых он себя любит, хвалит и поддерживает.

Помогают ли аффирмации на самом деле 

Коучи и мотивационные тренеры утверждают, что регулярное повторение самоутверждающих фраз вселяет в человека чувство уверенности в своих силах и помогает в достижении целей. В некотором смысле это действительно так, однако учёные до сих не уверены в том, как именно это работает. 

Существует мнение, что аффирмации связаны с центром вознаграждения в мозге: они могут активировать определённые нейронные связи и способствовать выработке дофамина — гормона счастья и удовольствия. Именно он снижает стресс и тревожность, а ещё поддерживает нашу мотивацию. Но исследователи подчёркивают, что такой эффект краткосрочен и что для правильной работы нейронной системы одних только аффирмаций недостаточно — важно подкреплять слова действиями и прилагать усилия к достижению цели, а не ждать, что Вселенная сделает всё сама. 

К тому же в некоторых случаях аффирмации приносят скорее вред, чем пользу. Исследования показали, что позитивные утверждения о себе могут иметь обратный эффект для людей со стабильно низкой самооценкой. Учёные объясняют это тем, что оптимистичные утверждения ещё больше подчёркивают разницу между идеальным и реальным представлением себя.

Есть также мнение, что аффирмации не очень хороши для людей с психологическими травмами. Например, выражение «Я счастливый человек» может быть вредным для травмированных людей, потому что оно будет казаться им ложью или даже издёвкой.

Также следует помнить, что если у человека диагностирована депрессия или другие психические расстройства, аффирмации вряд ли помогут ему чувствовать себя лучше. В этом случае эффективнее будет обратиться к психологу или психотерапевту.

Таким образом, аффирмации — не универсальная практика. Они могут как принести пользу, так и навредить. Если вы решите попробовать их, прислушивайтесь к своим ощущениям во время процесса и после. Если чувствуете раздражение, злость, бессилие, то, возможно, аффирмации вам не подходят. 

Как правильно произносить аффирмации

Аффирмация должна быть короткой и содержать позитивную информацию в утвердительной форме. Правильно: «Я эрудированная и образованная», неправильно: «Я не глупая». Также существует мнение, что аффирмации работают лучше, если они ориентированы на будущее. В этом случае правильнее сказать «Я со всем справлюсь и буду успешна» вместо «Я со всем справляюсь». 

Аффирмации можно практиковать в стрессовых ситуациях, чтобы снять тревожность и напряжение. Психолог Джули Потикер в этом случае предлагает следовать простой инструкции:

• Погладьте себя или прикоснитесь к своему телу. Можно положить ладонь на живот или грудь, обнять себя за плечи
• Определите эмоцию, которая вас захватила. Например, «Мне страшно» или «Я расстроена».
• Произнесите аффирмацию — например, «Всё будет хорошо». Глубоко дышите, пока вы проговариваете это вслух или про себя. 
• Поблагодарите себя и похвалите за смелость или за то, что прилагаете усилия к чему-либо.

В более спокойных обстоятельствах перед произнесением аффирмации достаточно сделать глубокий вдох и выдох. Вот примеры простых аффирмаций, которые могут поддержать и приободрить в сложных ситуациях:

• У меня всё получится.
• Я справлюсь с этой задачей.
• Я хорошая мама.
• Я хорошо выгляжу.
• Я отличный специалист в своём деле.
• Всё идёт превосходно.

Чем можно заменить аффирмации

Если классические аффирмации по какой-либо причине вам не подходят, попробуйте альтернативные техники. 

• Признайте негатив, а не боритесь с ним. Например, скажите про себя: «Я действительно очень устала». Затем подумайте, что вы можете сделать с этим прямо сейчас. Нужны конкретные действия: поспать, погулять, взять отгул на работе.
• Практикуйте осознанность. Попробуйте принимать своё состояние таким, какое оно есть. Позвольте ему быть, не уделяя этому много энергии. Как дождю — он пойдёт всё равно, хотите вы того или нет, и закончится рано или поздно вне зависимости от ваших действий. 
• Противопоставляйте негативу позитивные факты. Эту методику рекомендует психолог Карен Салмансон — она называется «мысленное противоядие» и основана на логике. Допустим, вы приуныли по поводу предстоящего собеседования, чувствуете беспокойство, не уверены в себе. Вам нужно вспомнить (а лучше записать) прошлые карьерные успехи: «Руководители всегда высоко ценили моё креативное мышление», «Клиенты общаются со мной с удовольствием», «Я успешно завершила несколько масштабных проектов». 

Лайфкоуч Криста Смит предлагает видоизменить аффирмации в сторону уменьшения их категоричности с помощью следующих утверждений:

• «Я люблю…». Например, если в тяжёлые моменты жизни вы будете говорить себе «Я счастлива», ваше подсознание не поверит в это, потому что прямо сейчас вы не очень-то счастливы. Но в выражении «Я люблю чувствовать себя счастливым» нет никакого противоречия.
• «Я открыта для…». Когда хочется отношений, а их нет, то лучше сказать себе: «Я открыта для новых отношений».
• «Я становлюсь…». Ваше подсознание склонно бунтовать, когда вы говорите, что у вас есть что-то, чего на самом деле нет. Но оно не будет возражать против процесса «становления». Например, «С каждым годом я становлюсь богаче».
• «Я освобождаюсь…». Аффирмации обычно фокусируются на целях, которые мы хотим воплотить. Мы произносим фразы так, как будто желаемое у нас уже есть. Такой подход часто вызывает сопротивление. Поэтому можно попробовать смягчить формулировку таким образом: «Я освобождаюсь от страха неудачи» вместо «Я ничего не боюсь».

Людям с психологическими травмами (например, пережившими физическое или эмоциональное насилие) рекомендуется использовать следующие выражения:

• Утверждения, основанные на ресурсах: «У меня есть инструменты и поддержка, которые помогут справиться с этой ситуацией».
• Утверждения, основанные на реальности: «Хотя сейчас я чувствую себя небезопасно, это не значит, что это чувство будет длиться вечно».
• Вопросы, основанные на осознанности: «Это чувство связано с моим прошлым опытом, с настоящим или с переживаниями о будущем?» Такие вопросы могут помочь мозгу выйти из деструктивного цикла и лучше понять свои эмоции. 

Что в итоге

Аффирмации — неоднозначная практика, которая действительно может помочь снять стресс и напряжение в критический момент, а также поднять мотивацию и поддержать себя. Но для людей с заниженной самооценкой, психическими расстройствами или травматичным опытом позитивные утверждения могут иметь обратный эффект. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и в случае, если аффирмации вызывают тревогу, беспокойство и другие негативные эмоции, отказаться от практики совсем или использовать безопасные альтернативные техники для самоподдержки.