Чем заменить сахар в еде и напитках и так ли это нужно

На самом деле сахар вреден только в избытке. Точно так же, как белки и жиры. Просто он вкусный и легко усваивается, поэтому баловаться им приятней и проще. Рассказываем, чем заменить сахар, если всё-таки хочется есть его поменьше.

У этой статьи есть аудиоверсия!

Не весь сахар — это вред

Любой сахар — это энергия. Углеводы, в том числе сахара, — это наш источник сил. Но нужно понимать, что фрукт или шоколадка могут дать равнозначную энергию, но не пользу.

О вреде сахара стали говорить, когда стали публиковать исследования о чрезмерном потреблении сахара и риске развития болезней сердца. Если в рационе сахара больше 10%, этот риск возрастает до 38%. На самом деле вопрос о вреде сахара слишком общий, чтобы дать на него чёткий ответ. Всё зависит от того, о каком сахаре идёт речь и о каком количестве. 

Натуральный сахар — полезный, и его рекомендуют есть диетологи

Натуральный сахар — тот, что есть в овощах, фруктах и молочных продуктах. В них сахара меньше, больше витаминов, а ещё овощи и фрукты содержат клетчатку. Это тоже углевод, который не переваривается организмом. Например, бананы содержат три вида сахара: сахарозу, фруктозу и глюкозу. А ещё в 100 г банана — 2,6 грамма клетчатки.

Доказано: чем больше клетчатки в пище, тем ниже будет ваш уровень сахара и показатель общего холестерина в крови. Если они выше нормы, значит, риск развития диабета и холестериновых бляшек в сосудах высокий. Диета с большим потреблением клетчатки — простая и эффективная профилактика болезней сердца и сосудов.

В добавленном сахаре есть вкус, но нет пользы

Овощи и фрукты люди едят меньше, чем нужно, и потребность в углеводах восполняют свободными сахарами. Так Всемирная организация здравоохранения называет:

• сахар, который добавляют в продукты и напитки производитель, повар или сам потребитель,
• сахар, который содержат фруктовые соки и их концентраты, а ещё мёд и сиропы.

Сахар вреден, когда его много

В одной чайной ложке белого сахара содержится 20 калорий, в одной столовой ложке — 60. Кажется, что немного, но если в три чашки кофе в день вы кладёте по 2 ложки сахара, наберётся лишние 120 калорий.

200 лет назад житель США съедал за год около 1 килограмма сахара. Сейчас — 68 килограммов в год, или 42 чайные ложки в день. Эти изменения отражаются на здоровье.

Избыток сахара — это лишние калории. Перебор с калориями в рационе ведёт к ожирению, а ожирение — к болезням сердца и сосудов и к диабету. Баловать себя чем-нибудь вкусным не запрещено, но лучше не превышать допустимую норму.

Американская ассоциация кардиологов считает, что количество свободных сахаров в рационе должно быть не больше 6 ложек сахара в день для женщин и 9 — для мужчин. Хорошая новость — ограничений для сахара во фруктах и овощах нет.

Что такое сахарозаменитель и чем он лучше сахара

В какой-то момент производители пытались придумать, как бы оставить людям возможность есть сладкое и при этом не поправляться. А ещё чтобы эти сладости не вызывали скачок глюкозы в крови. И создали сахарозаменители. 

Это коммерчески выгодно и для некоторых людей полезно — например для диабетиков или пациентов с ожирением. Им бывает нелегко держать диету, а с чем-нибудь сладким пережить период ограничений всё же легче.

Сахарозаменители — это добавки, которые заменяют сахар в рационе. Обычно они менее калорийны или вообще не содержат калорий. При этом они имеют такой же сладкий вкус.

Бывают сахарозаменители совсем без калорий

Да, такое возможно, что продукт даёт сладкий вкус и при этом не содержит никакой энергии. Дело в том, что энергетическую ценность, которую мы для себя выражаем в калориях, содержит только то, что встраивается в наш обмен веществ. 

Большинство заменителей сахара проходят мимо него. Их молекулы не дают нам энергию, но зато дают вкус за счёт сцепления с молекулами, которые отвечают за вкус сладкого. По сравнению с сахаром они могут быть слаще в 200–700 раз. Максимум удовольствия и минимум энергозатрат.

Бывают сахарозаменители, где калорий очень мало

Здесь только один представитель — аспартам. Он содержит калории, но в аспартаме только 2% от калорийности сахара. Объясним на примере: перед вами ложка сахара и ложка аспартама, обе вмещают 5 граммов продукта. Только в одной ложке сахара будет 19 калорий, а в ложке аспартама — 0,38. При этом аспартам слаще в 200 раз.

А ещё бывают подсластители

Они не являются сахарозаменителями, а зарегистрированы как пищевые добавки. Разницы нет, едите вы сладкое с сахаром или подсластителем. Важны калории, а не их источник. Но подсластители отличаются по составу от сахара, так как содержат в себе ещё и молекулы спирта. Благодаря этому они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина. Подсластители можно найти в супермаркетах в отделе здорового питания или питания для диабетиков. 

Сладости и мучное с подсластителями чуть менее калорийны, чем шоколадки и крендельки с сахаром, но незначительно. Поэтому с точки зрения потребления калорий целая шоколадка с фруктозой — это всё ещё целая шоколадка.

Сахарозаменители и подсластители безопасны

Все сахарозаменители одобрены организацией FDA для употребления и признаны безопасными. Подсластители продаются в супермаркетах по разрешению Роспотребнадзора. Но у них есть ограничения по количеству в день — суточные дозы сахарозаменителей вы можете узнать на сайте ФБУЗ «Центра гигиенического образования» Роспотребнадзора. Если их превысить — могут появиться побочные эффекты. Обычно это рвота, диарея и повышенное газообразование.

Кому точно нужны сахарозаменители

На самом деле нет людей, которые не могли бы обойтись без сахарозаменителей.

Американская ассоциация диабета на своём сайте публикует список безопасных сахарозаменителей, но в конце добавляет: заменять ими сахар или нет — ваше личное дело. Несмотря на безопасность этих альтернатив, нет доказательств, что они помогают худеть или несут пользу здоровью. 

Диабетикам действительно важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не провоцировать его скачок. Но это не значит, что сахар для них — яд и есть его категорически запрещено. Это заблуждение: пациенты с сахарным диабетом едят и фрукты, и хлеб, и макароны. Просто им необходимо соблюдать сбалансированную диету. Чтобы добиться результата, важно изменить пищевое поведение в пользу здоровой еды, а не просто заменять сладкое сахарозаменителем.

Врачи не рекомендуют сахарозаменители всем подряд. Они считают, что лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов — овощей и фруктов. Они сладкие и полезные, и это доказано. А вместо банки колы, хоть зеро, хоть обычной, лучше выпить воду с клубникой. Так вы заодно пополните запасы организма витаминами и клетчаткой.

Кому сахарозаменители не нужны и даже вредны

Есть определённые категории людей, которым не рекомендуют заменять сахар подсластителями и сахарозаменителями.

Пациенты с фенилкетонурией

Фенилкетонурия — редкое заболевание, встречается 1 раз на 7 000 новорождённых. Это наследственная болезнь, при которой организму сложно расщеплять и перерабатывать аминокислоту фенилаланин. Она накапливается в мозге и может его повредить. А сахарозаменитель аспартам участвует в обмене фенилаланина, поэтому пациентам с фенилкетонурией запрещено употреблять еду и напитки с аспартамом в составе. Сюда относится даже жвачка!

Пациентам с аллергией 

Ещё одно предупреждение касается сахарина. У некоторых людей может быть аллергия на него. Она проявляется сыпью, диареей, могут даже возникнуть проблемы с дыханием. Как часто это встречается, неизвестно.

Чем лучше заменить сахар

Начнём с того, что сахар можно не заменять, а просто есть его меньше — от этого уже будет польза. Всемирная организация здравоохранения рекомендует: в общей суточной калорийности должно быть не больше 10% свободных сахаров. Такое количество не вредит здоровью. В эту норму вписывается один шоколадный батончик или одна банка кока-колы. Но если хочется большего, есть ещё много сладких, но полезных вариантов.

Овощи и фрукты в сыром виде. Ешьте любые, которые вам нравятся. По международным рекомендациям, необходимый минимум — это 400 граммов овощей и фруктов. Считаем их вместе, а не по отдельности. Это правило ещё называют «правилом пяти»: каждый день нужно съедать 5 порций овощей и фруктов.

Сухофрукты. Финики, сушёная хурма или манго — это безумно вкусно и полезно. Но только в том случае, когда эти фрукты высушены без использования добавленного сахара. Сухофрукты в овсяной каше на завтрак помогут добавить блюду ярких нот.

Овощные соки и лимонады, приготовленные дома. Смузи и фреши в кафе и супермаркетах могут содержать много сахара, поэтому проще контролировать его количество самостоятельно. Лучше готовить соки и смузи с большим количеством овощей в составе, чтобы в них было больше клетчатки, и на основе воды, а не молока. Так вы уменьшите количество калорий в напитке. То же касается и лимонадов. Если сделать его на основе содовой, лимона и ложки сахара, выйдет так же вкусно, но с минимумом калорий.

Как добавить в продукты сладости без сахара

Американские эндокринологи составили список интересных уловок для готовки, чтобы не использовать сахар вообще. Посмотрите, что они советуют:

• Хочется сладкого кофе на завтрак — добавьте вместо сахара немного миндального молока без подсластителей.
• Приснились с утра французские тосты и срочно нужно их приготовить на завтрак — сделайте тесто без сахара, но с добавкой в виде апельсинового фреша.
• Хочется испечь сладкий кекс — сделайте его из натёртой моркови с корицей и имбирём. 
• Каша без сахара кажется скучной — добавьте в неё ягоды, свежие или замороженные.
• Кажется, что нет тортов без использования сахара — попробуйте приготовить сыроедческий десерт на основе фиников и орехов.
• Блины без сахара могут быть вкусными, если вместо него добавить яблочное пюре.