Пометку «без глютена» сейчас можно найти на огромном количестве продуктов: от печенья до морковных палочек. Это дико путает. Непонятно, откуда вообще в некоторых блюдах он мог взяться и чем так провинился, что его отовсюду исключают. Разбираемся, что такое глютен и есть ли смысл в безглютеновой диете.
Почему все заговорили о глютене
Популярность безглютеновой диеты в последние годы только растёт. Людям с непереносимостью глютена это здорово облегчает жизнь. Особенности их питания перестают считать капризами, а в ресторанах добавляют всё больше блюд, которые они могут съесть без риска для здоровья.
Есть и те, кто отказывается от глютена «просто так» или призывает к этому других. Доктор Роберт Шмерлинг, автор журнала гарвардской медицинской школы, сделал несколько предположений, почему глютен стали массово исключать из меню:
- Интуитивное желание: «Кажется, это хорошая идея».
- Опасение за своё здоровье: «Раз у других людей бывает непереносимость глютена, у меня она тоже может быть».
- Опыт близких людей: «Подруга лучше себя почувствовала после перехода на безглютеновую диету — может, и мне поможет».
- Пример знаменитостей: «Мой любимый актёр отказался от выпечки и макарон — и я попробую».
- «Сила маркетинга» и продвижение безглютеновой еды компаниями-производителями.
Массовость тренда на безглютеновую еду можно отчасти объяснить именно последними двумя пунктами: звёздным примером и маркетингом. Авторы научно-популярного медицинского портала ZOE предположили, что глютен просто вовремя подвернулся под руку составителям популярных «голливудских» диет. Громкие слоганы в формате «исключите из своей еды ингредиент X, чтобы быстро похудеть» хорошо влияют на продажи — нужно только время от времени менять «элемент X». В какие-то годы им был жир, затем углеводы, а потом настала очередь глютена.
Одними книгами, посвящёнными отказу от глютена, можно заставить целые полки. О нём зачастую пишут в сильных выражениях: он вызывает зависимость, разрушает мозг, приводит к набору лишнего веса и множеству болезней. Авторы обещают, что отказ от глютена оздоровит организм, улучшит когнитивные функции, придаст сил, поможет похудеть и в целом изменит жизнь к лучшему.
Продажи безглютеновой еды велики: только в США они уже семь лет назад исчислялись миллиардами долларов.
Что такое глютен и как он устроен
По-простому глютен — это белок, содержащийся в некоторых злаках. Но если немного углубиться в химию, процесс его появления у нас на тарелке будет выглядеть сложнее и интереснее.
Возьмём зёрнышко злака — например пшеницы. В нём есть белки двух групп: проламины и глютелины. Это общие названия: у каждого злака будет собственный проламин и собственный глютелин. У пшеницы это белки глиадин и глютенин, а вот у ржи или ячменя — уже другие.
Глютен появляется, когда эти белки контактируют с водой. Представим, что мы хотим испечь домашний хлеб. Наливаем воду в миску с мукой и другими ингредиентами, начинаем вымешивать тесто. Именно в результате этого процесса и образуется глютен: набухающее, похожее на клей вещество. За свою текстуру глютен и получил второе название на русском — клейковина.
Далее в тексте слово «глютен» мы используем как обобщающий термин и для сложносоставного вещества, и для белка в составе злаков.
В каких продуктах есть глютен, а в каких нет
Глютен можно найти в зёрнах пшеницы, ржи, ячменя. Ещё он содержится в злаках — «родственниках» пшеницы (полбе, дуруме) и в крупах из неё (булгуре, манке, семолине). В овсе глютена изначально нет, но он может «присоседиться» к этому злаку в процессе сбора урожая или хранения. Например, если поля пшеницы и овса находятся по соседству или овсянку-пятиминутку производили в том же цехе, что и смесь для выпечки блинчиков.
Стикер «без глютена» — хороший маркетинговый инструмент в мире, где всё больше людей хотят питаться правильно и стать здоровее. Но такая надпись не имеет смысла, если её поместили на упаковку свежей зелени или бутылку коровьего молока. В этих продуктах глютену изначально взяться неоткуда.
Другое дело — еда с большим количеством добавок: йогурты с разными вкусами, готовые соусы, мясные деликатесы. В йогурте глютен бывает в виде отрубей или злаковой добавки. А в несладких продуктах — как компонент для улучшения текстуры.
Зачем глютен используют в кулинарии
Только благодаря глютену у нас есть хлеб как таковой. Это вещество позволяет хлебобулочным вкусностям правильно подниматься во время выпекания, формирует мякиш, делает его упругим. Глютену можно сказать спасибо и за пасту. Благодаря клейковине тесто получается эластичным и не крошится, когда из него лепят бантики или спиральки. Тщательное вымешивание теста приводит к тому, что глютен становится как бы «сильнее», и лучше «склеивает» его.
В некоторых странах глютен очищают от всех остальных компонентов, ароматизируют и используют соло. Так получается сейтан. Из него готовят растительные аналоги мяса и курицы, делают веганские наггетсы и котлеты для бургеров.
Иногда глютен может стать кулинарной помехой. Например, когда мы хотим приготовить рассыпчатый кекс, маффины или воздушный бисквит. Слишком «сильный» глютен сделает такие блюда «резиновыми». Поэтому в некоторых рецептах можно найти пометку «не вымешивайте тесто слишком долго» — чтобы текстура не получилась подобной жевательной резинке.
Есть ли на самом деле вред от глютена
Вред от глютена — скорее исключение, чем норма. Это вещество вредно только для людей с конкретными болезнями. В 2011 году группа учёных из разных стран разработала классификацию глютензависимых заболеваний. Учёные разделили эти заболевания на три группы:
- Аллергии. Сюда входят разные реакции на пшеницу: от астмы до раздражённой кожи.
- Аутоиммунные заболевания. Самый распространённый диагноз в этой группе — целиакия, непереносимость глютена в еде.
- Неаутоиммунные заболевания. Например, нецелеакийная чувствительность к глютену.
Целиакия — прямая аллергия на глютен. Это врождённое заболевание, обусловленное генетикой. У больных целиакией глютен и его компоненты повреждают и воспаляют стенки кишечника. Из-за этого питательные вещества хуже всасываются. Ответ организма на макароны и бутерброды крайне неприятен: боли в животе, вздутие, перепады настроения, эмоциональная подавленность, слабость. Болезнь может проявить себя и в раннем детстве (первый контакт с манной кашей в детском саду), и во взрослом возрасте (острый стресс может «разбудить» целиакию). Целиакия не лечится, но её симптомы можно купировать исключением глютена из рациона.
Нецелеакийная чувствительность к глютену — относительно новый диагноз, который учёные только начинают глубоко изучать. Это не аллергия, не аутоиммунное заболевание. На первый взгляд, у человека непереносимости глютена нет, но после куска пирога с чаем ему всё равно становится нехорошо.
Диагноз «чувствительность к глютену» часто ставят методом исключения. Пациент приходит к врачу с жалобой на проблемы с пищеварением, и его состояние улучшается именно после отказа от глютеносодержащих продуктов. Но исследований на эту тему пока слишком мало, чтобы делать однозначные выводы о причинах такой реакции организма.
Кому стоит отказаться от глютена
Если у вас нет непереносимости глютена, сам по себе он организму не навредит. Научные исследования не доказали явной пользы безглютеновой диеты для здорового человека. Условный «вред» шоколадного торта скорее заключается в слишком большом количестве сахара в одном куске, чем в пшеничной муке в составе теста. Учёные изучали и влияние съеденного глютена на работу мозга — прямых негативных эффектов они тоже не заметили.
Другое дело — люди, организм которых на глютен реагирует остро. В таком случае безглютеновая диета пойдёт только на пользу: поправит здоровье и облегчит жизнь. Но необходимо консультироваться с врачом: он поставит точный диагноз и разработает сбалансированный рацион. В злаковых есть много важных нутриентов: клетчатка, витамин B, магний, железо. При отказе от глютена их недостаток нужно будет восполнять другими продуктами.
Если безглютеновые продукты хочется добавить в рацион ради более здорового питания, всё равно стоит пробежаться глазами по составу на упаковке. Такая еда, несмотря на рекламные слоганы, не всегда бывает полезнее «обыкновенных» аналогов. Чтобы компенсировать отсутствие клейковины, сохранить текстуру и вкус продукта приятными, производители могут добавить консерванты, уплотнители и загустители. Состав безглютенового аналога, как правило, на пару пунктов длиннее и запутаннее, чем «обыкновенный».
Если не хочется погружаться в изучение списка ингредиентов, поэкспериментировать с безглютеновой едой можно и дома. Например, приготовить гарнир из новых зерновых (киноа или амаранта) или выпечку с необычными видами муки — из черёмухи или гречки.