Правда ли, что добавки с коллагеном замедляют старение?

В 2023 году люди потратили 1,5 миллиарда долларов на пищевые добавки с коллагеном, и, по прогнозам, эта сумма продолжит расти. Реклама уверяет, что коллаген — универсальное средство, которое делает кожу, волосы и ногти более упругими и эластичными, уменьшает боли в суставах и замедляет возрастные изменения. Рассказываем, что такое коллаген и эффективны ли пищевые добавки с ним.

Что такое коллаген и для чего он нужен

Коллаген — наиболее распространённый белок у людей, он составляет около трети от всех белков нашего организма. Белок коллагена напоминает нити, а его жёсткая волокнистая структура составляет основу соединительной ткани — в этом коллагену помогает белок эластин. Соединительная ткань образует каркас для внутренних органов и глубокие слои кожи — дерму. Волокна коллагена — это ключевой строительный материал для кожи, хрящей, костей, мышц и сухожилий. 

В нашем теле коллаген вырабатывают специализированные клетки. Например, в коже за этот процесс отвечают фибробласты: внутри них коллаген образуется из отдельных аминокислот, треть из которых составляет глицин. Чтобы коллаген вырабатывался, нужны также витамин С и цинк. 

Коллаген придаёт тканям свойства эластичности и прочности, позволяя выдерживать растяжение. Кроме того, этот белок участвует в свёртывании крови и заживлении ран.

Чем грозит недостаток коллагена

Когда в организме не вырабатывается достаточно коллагена, вспомогательные свойства этого белка утрачиваются. Например, люди с генетическим синдромом Элерса — Данлоса, при котором нарушено образование коллагена, страдают от нестабильности суставов, частых синяков и боли, а их кожа бывает дряблой. Дефицит коллагена может возникнуть и при некоторых аутоиммунных заболеваниях. К примеру, при волчанке и ревматоидном артрите иммунная система атакует и разрушает собственный коллаген.

Естественное уменьшение уровня этого белка происходит и с возрастом. Во-первых, усиливается разрушение волокон эластина и коллагена. Так, в коже постепенно растёт количество коллагеназ — ферментов, которые отвечают за деградацию коллагена. Этот процесс ускоряется под воздействием солнечных лучей, потому что ультрафиолетовое излучение активирует коллагеназы. Когда коллаген распадается, появляются преждевременные морщины, пигментные пятна, кожа теряет упругость и эластичность. 

Во-вторых, со временем выработка коллагена снижается. В молодом возрасте плотная сеть из коллагеновых волокон создаёт механическое давление на фибробласты и стимулирует их синтезировать коллаген. По мере взросления коллагеновые волокна в глубоких слоях кожи становятся тоньше. Давление на фибробласты постепенно снижается, поэтому они производят всё меньше коллагена. 

Фрагментация и истончение коллагеновых и эластиновых волокон с возрастом. Иллюстрация: Анна Исаченко / Горящая изба

Появление морщин по мере уменьшения выработки коллагена в глубоких слоях дермы — естественный процесс. Но есть факторы, которые могут его ускорить. Кроме УФ-лучей, деградацию коллагена усиливают курение и избыточное употребление алкогольных напитков. 

Нужно ли принимать пищевые добавки с коллагеном

Это бессмысленная затея. Хотя некоторые исследователи утверждают, что приём коллагеновых добавок может положительно сказаться на здоровье, на сегодняшний день нет убедительных доказательств в пользу эффективности таких средств, клинических рекомендаций по их приёму тоже не существует. Поэтому нельзя однозначно заявлять, что добавки с коллагеном будут безопасны и полезны для каждого человека.  

В магазинах и онлайн-маркетах встречаются 3 вида пищевых добавок с коллагеном:

• денатурированный — когда при нагревании коллаген распадается на отдельные аминокислоты; 
• неденатурированный — когда коллаген не подвергается нагреванию и его структура остаётся неизменной;
• гидролизованный — когда белок расщепляют на небольшие фрагменты. 

Есть данные, что отдельные аминокислоты в составе денатурированных и гидролизованных добавок усваиваются быстрее, чем природный белок коллагена. Однако учёные отмечают потенциальную пользу приёма любой формы коллагена. Так, некоторые исследования указывают на положительный эффект добавок с коллагеном для предотвращения преждевременного старения кожи. В систематическом обзоре 26 исследований с участием 1 721 женщины показано, что приём пищевых добавок с коллагеном повышает эластичность и увлажнённость кожи. Есть доказательства, что добавки с коллагеном помогают в заживлении ран и пролежней. Некоторые учёные возлагают надежды на пищевые добавки для восстановления хрящевой ткани при остеоартрите. 

Вместе с тем безоговорочно доверять подобным исследованиям не стоит. Во-первых, они проведены на небольших выборках пациентов. Во-вторых, многие из таких научных  работ спонсируются поставщиками пищевых добавок — а значит, увеличивается риск подтасовки результатов. Наконец, стоит помнить, что рынок пищевых добавок не контролируется с той же строгостью, как производство лекарственных препаратов. 

Что можно сделать, чтобы помочь организму вырабатывать коллаген

Это реально и без БАДов — достаточно скорректировать свой рацион. Когда пища с содержанием коллагена попадает в желудок, этот белок расщепляется на отдельные аминокислоты. Всасываясь, аминокислоты помогают организму создавать собственный коллаген. 

Чтобы позаботиться о выработке коллагена, можно включить в рацион продукты с высоким содержанием белка и аминокислот: мясо, рыбу, курицу и яйца, молочные продукты. Куриные и мясные бульоны — тоже богатый источник белка. Традиционно для восполнения запасов коллагена рекомендуют блюда с добавлением желатина, например фруктовое желе или панакоту. Ещё в меню можно добавить источники витамина C и цинка, которые необходимы организму для производства коллагена. Витамином C богаты болгарский перец, помидоры, цитрусовые и листовая зелень, а цинк содержится в цельнозерновых продуктах и бобовых.

Чтобы замедлить разрушение коллагена, кроме сбалансированной диеты, стоит придерживаться простых правил:

• Пользоваться санскрином. Это поможет уменьшить повреждение коллагеновых волокон солнечными лучами. Желательно наносить на кожу солнцезащитный крем всегда, когда выходите из дома, а не только в солнечную погоду.
• Ограничивать время, проведённое под прямыми солнечными лучами. Считается, что пребывание на солнце нужно для выработки витамина D. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфаты, что способствует нормальному формированию костей и профилактике остеопороза. Но для синтеза витамина D достаточно проводить на улице в солнечную погоду по 10–20 минут 3–4 раза в неделю — часами лежать на пляже не нужно.
• Высыпаться. Нормальная длительность сна составляет 7–9 часов в сутки. Нарушение гигиены сна и отбой после 23.00 не только плохо сказывается на самочувствии, но и влияет на состояние кожи. Так, в одном исследовании у группы участников, которые поздно ложились спать, отмечены снижение упругости и сухость кожи. Кроме того, нарушается целостность кожного барьера.
• Отказаться от курения. Исследователи показали, что у курильщиков уровень коллагена кожи на четверть ниже, а число коллагеназ выше по сравнению с некурящими людьми. 
• Контролировать стресс. Постоянный высокий уровень кортизола снижает синтез коллагена.
• Заниматься спортом. Физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.