Термин «функциональные продукты» появился в Японии в 1980-годы. В то время в стране мода на мультивитамины начала сходить на нет, потому что у нутрициологов появилась идея добавлять их в обычную еду. Так придумали витаминизированные хлопья для завтрака, йодированную соль и другие обогащённые продукты. Рассказываем, так ли они полезны на самом деле.
🧬 Разберёмся в понятиях
Человеческому организму для жизни нужны питательные вещества — нутриенты. Они делятся на макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которых нужно много. Например, при среднестатистической суточной потребности в 2000 кКал на углеводы приходится приблизительно 1000 кКал, на белки — 600 кКал, а на жиры — 400 кКал.
Микронутриентами называют питательные вещества, которые нужны человеку в меньших количествах — в миллиграммах и микрограммах. Их делят на две большие группы: витамины и минералы.
Витамины — это органические соединения, которые растения и животные производят самостоятельно. Человек умеет синтезировать только один витамин — витамин D. Остальные мы получаем из пищи. Например, витамин C есть в цитрусовых, клубнике, помидорах, капусте разных сортов. Витамин K содержится в листовом салате, шпинате, капусте, сое. Источник витамина А — фрукты и овощи оранжевого цвета, яйца, печень и молоко.
Минералы — это неорганические соединения, которые содержатся в воде и почве. В отличие от витаминов, которые легко расщепляются под действием температуры, воздуха и солнечного света, минералы — устойчивые соединения. Из воды и почвы они попадают в организмы растений и животных и накапливаются там. Поэтому минералы мы также получаем из пищи.
Минералы, в свою очередь, делятся на макроэлементы и микроэлементы. Минерал считают макроэлементом, если он содержится в человеческом организме в количестве 0,01% и более. Например, к макроэлементам относят кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлор, магний.
Микроэлементы содержатся в организме человека в количестве 0,001% и меньше. Например, это железо, йод, селен, фтор, цинк.
Что такое функциональные продукты
Функциональными называют продукты, которые содержат не только белки, жиры или углеводы, но и значительное количество микронутриентов. Иными словами, это продукты, особенно богатые витаминами и минералами. Их можно разделить на две группы. Первая — это продукты, в которые искусственно добавили микронутриенты:
- обогащённые витаминами и минералами соки;
- обогащённое молоко, в том числе растительное;
- кисломолочные продукты с витаминами, повышенным содержанием белка;
- яйца с селеном и йодом;
- обогащённые хлопья для завтрака;
- батончики и сладости с витаминами, минералами, клетчаткой.
🥬 Зачем нужна клетчатка
Клетчатка — это вид углеводов, который наш организм не может переварить, то есть расщепить на молекулы сахаров. Клетчатка есть в овощах, фруктах, цельнозерновых крупах, орехах, бобовых. Особенно богаты клетчаткой овсянка, листовые салаты, семена чиа, чечевица, яблоки, голубика.
Клетчатка даёт чувство сытости, способствует правильному пищеварению, помогает держать в норме уровень глюкозы и холестерина.
Взрослому человеку необходимо съедать 25–35 граммов клетчатки в день. Однако это не всегда получается. В Америке, например, люди в среднем потребляют не больше 15 граммов клетчатки в день.
Ко второй группе функционального питания относят обычные, не обогащённые искусственно продукты, которые содержат особенно много полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. У всех на слуху, например, авокадо, который богат полезными жирами и натрием. Или семена чиа — растительный источник белка, клетчатки, витаминов и жирных кислот. Но на деле список функциональных продуктов гораздо шире. Например, функциональными продуктами можно назвать:
- фрукты: ягоды, киви, груши, персики, яблоки, апельсины, бананы;
- овощи: брокколи, цветную капусту, шпинат, кабачки;
- орехи: миндаль, кешью, фисташки, макадамию, бразильский орех;
- семена чиа, льна, конопли, тыквы;
- бобовые: чёрная фасоль, нут, тёмно-синяя фасоль, чечевица;
- цельнозерновые крупы: овёс, ячмень, гречка, коричневый рис, кускус;
- морепродукты: лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, треска;
- ферментированные продукты: темпе, чайный гриб, кимчи, кефир, квашеная капуста;
- травы и специи: куркума, корица, имбирь, кайенский перец;
- напитки: кофе, зелёный чай, чёрный чай.
🥑 Что такое здоровые жиры
В норме порядка 20–35% получаемой ежедневно энергии должно приходиться на жиры. Они нужны для создания клеточных мембран, участвуют в работе нервной системы, способствуют усвоению некоторых витаминов. Жиры бывают нескольких видов.
Ненасыщенные жиры — это здоровые, полезные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе, авокадо. На них должно приходиться ⅔ общего количества потребляемых жиров.
Насыщенные жиры есть в мясе, молочных продуктах, кокосовом и пальмовом маслах. Они допустимы в рационе в ограниченном количестве — не больше ⅓ от общего объёма потребляемых жиров.
Трансжиры — «плохие» жиры, которые созданы искусственно. Они содержатся в промышленно произведённых продуктах: фабричных сладостях, фастфуде. Их лучше исключить из рациона совсем, потому что они вредят здоровью даже в небольших количествах.
Какую пользу приносят функциональные продукты
Снижают риск дефицита витаминов и минералов
Чем разнообразнее питается человек, тем меньше вероятность, что ему не хватает витаминов и минералов. Однако получить необходимые микронутриенты с пищей возможно не всегда. Например, не все могут позволить себе разнообразное питание по финансовым соображениям или из-за жизни в суровом климате, где мало свежих овощей и фруктов. Также есть люди, которые исключают целые группы продуктов по состоянию здоровья или из-за убеждений.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, некоторые страны приняли решение обогащать продукты особенно важными витаминами и минералами. Например, по рекомендациям ВОЗ по всему миру продают йодированную соль, что является профилактикой заболеваний щитовидной железы. В Великобритании в 2021 году начали обогащать пшеничную муку фолиевой кислотой, которая особенно важна на ранних сроках беременности. В Иордании в муку добавляют железо, что почти в два раза снизило железодефицитную анемию у детей.
Защищают от некоторых болезней
Многие натуральные функциональные продукты (например, ягоды, разные сорта капусты, чай) богаты антиоксидантами. Так называют молекулы, которые могут нейтрализовать вредные соединения — свободные радикалы. А это предотвращает повреждение клеток и снижает риски болезней сердца, рака и диабета.
Также к функциональным продуктам относят некоторые сорта рыбы, авокадо, орехи, семена чиа, которые богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6. Эти здоровые жиры уменьшают воспаление, улучшает работу мозга и способствует здоровью сердца.
Ещё к функциональным относят продукты с высоким содержанием клетчатки, которая способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и защищает от таких заболеваний, как диабет, ожирение, болезни сердца и инсульт. Клетчатка также может предотвратить расстройства пищеварения.
Помогают детям расти здоровыми
Многие микронтуриенты особенно важны в детском возрасте для правильного роста и развития. Однако дети часто бывают привередливы, отказываются пробовать новое и едят только ограниченный набор любимых блюд. Поэтому значительная часть искусственно обогащённых продуктов предназначены для детей. Так, в детское молоко, соки, печенье, хлопья для завтрака и сладости часто добавляют кальций, цинк, витамины группы B, витамины C и D и другие важные микронутриенты. Это помогает предотвратить возможные дефициты у детей, которые не любят овощи, фрукты или другие продукты.
Когда функциональное питание становится вредным
Витаминные добавки могут вводить в заблуждение
Для производителей мода на обогащённые продукты является рабочим способом повысить продажи. Достаточно добавить витаминов и минералов в хлопья, мармеладки, сок или даже простую воду — и это привлекает покупателей. Пример про воду не случаен: существует так называемая витаминизированная вода, в которую, помимо витаминов, добавляют сахар (две чайные ложки на стакан!). Людям нравится сладкий вкус и ощущение, что они пьют что-то «полезное».
Но как бы нам ни хотелось в это верить, добавленный витамин С не превращает мармеладных мишек в здоровую еду. Американская академия нутрициологии и диетологии рекомендует внимательно читать этикетки функциональных продуктов. Дело в том, что многие из них содержат значительное количество соли и сахара, потребление которых рекомендуют держать под контролем. Хотя обогащённые продукты могут быть частью здорового рациона, лучше делать ставку на еду с минимальной обработкой: рыбу, мясо, овощи, фрукты, бобы, цельнозерновые злаки.
Можно переборщить с микронутриентами
С витаминами и минералами не работает принцип «чем больше, тем лучше». Например, передозировка витамина С может вызвать тошноту, диарею и несварение желудка. А чрезмерно высокое потребление селена провоцирует выпадение волос и хроническую усталость.
Переев апельсинов или капусты, получить слишком много полезных веществ вряд ли получится. Зато вполне можно переборщить с витаминами и минералами, если вы завтракаете обогащёнными хлопьями, запиваете обед «функциональным» соком, перекусываете протеиновым батончиком, а после ужина пьёте БАДы с комплексом витаминов. Чтобы этого не произошло, учитывайте суточную потребность каждого микронутриента и не налегайте на обогащённые продукты.
Питание становится несбалансированным
Это может произойти, даже если вы отдаёте предпочтение не дополнительно обогащённым, а натуральным функциональным продуктам. Например, орешки, чиа-пудинг или хумус по праву кажутся нам полезными блюдами. В результате может возникнуть соблазн есть их побольше или даже тогда, когда не хочется. В то время как здоровое сбалансированное питание предполагает еду по голоду и потребление всех групп продуктов, в том числе «обычных» круп, рыбы, мяса или растительных источников белков, овощей и фруктов.
Что в итоге
Функциональные продукты — рабочий способ решить проблему дефицита микронутриентов на государственном уровне. Так, в России и во многих других странах добавляют витамины и минералы в соль, муку, молоко, соки. Это помогает лучше питаться даже тем, кто не хочет или не может себе позволить вести здоровый образ жизни.
Другая история — это популярные «полезные» батончики, хлопья, йогурты и другие обогащённые продукты, которые продают в супермаркетах. Они могут быть частью здорового питания. Однако нужно соблюдать меру и внимательно читать этикетки. В таких продуктах может быть слишком много сахара или соли.
В большинстве случаев стоит отдавать предпочтение минимально обработанным продуктам и стараться питаться разнообразно и сбалансировано. Если подозреваете у себя дефицит какого-то микронутриента, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом. Скорее всего, он посоветует сдать анализы и по их результатам подскажет, как скорректировать диету. Или назначит приём препаратов с минералами и витаминами, если это нужно.
