Откуда столько вопросов?
Списки разрешённых и запрещённых продуктов — это не всегда про здоровое питание. На самом деле многие диетологи советуют питаться разнообразно и даже не запрещают есть то, что нравится. Но вот что же значит «правильное питание» — не всегда понятно. Отвечаем на вопросы, как выстроить с едой тёплые дружеские отношения.
Почему рекомендаций по правильному питанию так много и каким доверять?
Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.
Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.
А книги по правильному питанию — надёжный источник?
Только те, которые ссылаются на достоверные научные исследования. Лучше, если советы, как питаться правильно, пишет врач-диетолог. А свои слова он подкрепляет ссылками на научные статьи и исследования, хотя и этого бывает недостаточно: исследований много и они не всегда достоверны.
Группа учёных в марте 2020-го проверяла популярные книги о питании на достоверность. Выборка — 100 книг от 83 авторов. Выводы объявили неутешительные: большинство книг пишут не врачи, а знаменитости без медицинского образования, а сами советы противоречат науке. Поэтому, когда ищете статьи, книги или блоги о правильном питании, всегда проверяйте, кто пишет тексты и на что ссылается. Например, вот книги о здоровом питании, которым можно доверять.
- «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» — книга врача-диетолога и научного журналиста Елены Мотовой. Автор рассказывает, как устроено пищеварение, какие питательные вещества бывают и в какой пище содержатся, как стоит худеть и правда ли, что французы едят одни багеты и совсем не поправляются.
- «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»— книга врача-диетолога и эндокринолога Альбины Комиссаровой. Развенчивает популярные мифы о диетах и питании. Например, почему лучше вести дневник питания, а не считать калории и почему можно запивать еду водой.
- «Сначала суп, потом десерт» — книга нутрициолога и специалиста общественного здоровья в Великобритании Марии Кардаковой. Книга посвящена тому, как построить здоровые отношения с едой ребёнку — её писали для тревожных родителей. Но она будет интересна и взрослым. Особенно если они сами понимают, что плохо разбираются в том, что полезно в пище, а что — вредно.
Какая еда считается полезной?
Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов.
Овощи всех групп
Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней. Все овощи (а также фрукты) можно покупать, согласно сезонному календарю.
Фрукты
Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные.
Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.
Зерновые продукты
Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.
Белковые продукты
Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.
Масла
В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.
Вода
Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. Восемь стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.
Что диетологи считают вредной едой?
Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка.
В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Соль
Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли.
Добавленный сахар
Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2-го типа.
Насыщенные жиры и трансжиры
Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2-го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце.
Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:
| Продукт | Суточная норма |
| Соль | До 5 грамм в сутки |
| Добавленный сахар | Менее 10% от общей суточной калорийности |
| Насыщенные жиры и трансжиры | Менее 10% от общей суточной калорийности |
Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?
В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.
Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?
Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже.
«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».
Врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»
А калории надо считать или всё-таки нет?
Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям.
Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:
- Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
- Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
- Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия— расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными.
Идеальная тарелка правильного питания — какая она?
Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры.
Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу.
Пример тарелки правильного питания:
- 50% фруктов и овощей, например, мандарины, хурма, помидоры, красный перец и зелень.
- 25% источников белков и жиров в виде жирной красной рыбы, орехов и нута.
- Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной.
Что ещё нужно знать о правильном питании?
Чаще готовьте сами
Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все блюда вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите в нашу авторскую рубрику с рецептами. Ещё одни вариант — сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей.
Стройте с едой здоровые отношения
Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.
Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром
Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.
Сосредоточьтесь на вкусе во время еды
Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами.
Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»
Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.