Травма отвержения: в чём проявляется и как проработать её самостоятельно

Отвержение — неотъемлемая часть опыта каждого человека, и сталкиваться с этим на разных этапах жизни совершенно естественно. Однако для некоторых людей повторные и сильные переживания непринятия и отказа приводят к травме, которая может сильно повлиять на самооценку, самочувствие и взаимоотношения с окружающими. Рассказываем, что такое травма отвержения, как её распознать и что можно сделать, чтобы с ней справиться.

Что такое травма отвержения и как её распознать

Это глубокая эмоциональная рана, которая может развиться в результате того, что человека отвергли, не приняли, проигнорировали или он стал нежеланным. Часто возникает из-за отсутствия заботы или жестокого обращения в детстве. 

У каждого человека травма отвержения проявляется по-разному. Она может быть едва заметной, а может оказывать ощутимое влияние на жизнь человека. Вот некоторые признаки травмы отвержения:

• частые тревога и беспокойство;
• неуверенность в себе и низкая самооценка, чувство никчёмности и недостойности;
• страх быть отвергнутым и, как следствие, страх близости;
• постоянные размышления о своих предполагаемых ошибках или недостатках, которые, как кажется человеку, привели к отказу;
• чувство безнадёжности, печали или пустоты;
• склонность к деструктивной самокритике;
• желание находиться в одиночестве и уединении, отказаться от социальных взаимодействий;
• чувство оторванности и изолированности от других людей;
• вера в то, что собственные чувства не имеют значения;
• проблемы с концентрацией внимания и сосредоточенностью, часто из-за переполняющих эмоций и мыслей, связанных с отвержением.

Как возникает травма отвержения

Иногда в детстве человека происходит много болезненных событий, которые могут привести к травме отвержения.

Один из распространённых типов травмы — отвержение со стороны родителей или других членов семьи. Оно включает в себя жестокое обращение (удары, оскорбления и унижения), пренебрежение потребностями ребёнка, постоянную критику, эмоциональную холодность (отсутствие объятий, ласки, поддержки и тёплых слов). В результате ребёнок начинает чувствовать себя ненужным, никчёмными и недостойным внимания и любви не только родителей, но и других людей. 

Другим типом травмы является романтическое отвержение. Это может происходить на различных этапах отношений: неразделённая любовь, чувство покинутости со стороны партнёра или расставание. Романтическое отвержение способно вызвать сильную эмоциональную боль, чувство неполноценности, боязнь сближаться с кем-либо и страх перед будущими отношениями.

Также травма отвержения может проявляться в отношениях со сверстниками. В детском и подростковом возрасте принятие и признание становятся важным аспектом жизни. Если ребёнок сталкивается с буллингом или чувствует, что не вписывается в коллектив, к примеру, в школе или на секции, это может привести к чувству изоляции, низкой самооценке и трудностям в формировании прочных социальных связей.

Чем травма отвержения может навредить

Вот к каким последствиям это приводит.

Социальная изоляция. Человек, столкнувшийся с такой травмой, может избегать общественных мероприятий, собраний или любой другой социальной активности из-за страха критики, осуждения и непринятия. Такая самоизоляция способна усугубить чувство одиночества и привести к депрессии.

Игнорирование собственных потребностей. Когда родители или значимые взрослые не реагируют на эмоциональные или физические нужды ребёнка, у него формируются чувство собственной незначимости и привычка подавлять свои желания. 

Трудности в установлении близких отношений. Люди с такой травмой могут избегать сближения с кем-либо из-за недоверия и страха снова быть отвергнутыми. 

Рискованное поведение или зависимости. Многие люди могут переедать, употреблять психоактивные вещества или совершать рискованные поступки, чтобы справиться с болью, связанной с травмой. Хотя такое поведение может иллюзорно облегчить боль, оно часто приводит к ещё большим осложнениям.

Упадок сил и усталость. Травма может привести к тому, что человек будет чувствовать себя опустошённым, постоянно уставшим и без сил, даже когда он хорошо отдыхает.

Проблемы со здоровьем. Из-за скрытой тревоги и стресса часто возникают боли в животе, мышечное напряжение и головные боли. 

Как справиться с травмой отвержения

Независимо от того, связано ли отвержение с романтическими отношениями, дружбой или семейной жизнью, оно может негативно сказываться на качестве жизни и эмоциональном состоянии. Вот несколько способов, которые помогут справиться с последствиями травмы.

Признайте свои чувства и проявите самосострадание

Разрешите себе чувствовать грусть, разочарование или даже злость — это всё нормально. Подавление этих эмоций может привести к длительному стрессу и помешать процессу выздоровления. Вместо того чтобы винить себя за собственные чувства, попробуйте отнестись к ним с пониманием: дайте себе возможность поплакать или сходите на тренировку, чтобы выместить злость. Помните, что принятие и признание своих чувств — это первый шаг к исцелению. 

Попробуйте вести дневник чувств

Запись может стать мощным инструментом для обработки и анализа эмоций. Каждый день выделяйте время, чтобы записывать свои чувства, мысли и переживания. Позвольте себе выплеснуть боль и исследовать любые закономерности или идеи. 

Если вы отметили негативные убеждения о себе, важно оспорить эти мысли и заменить их более реалистичными и позитивными убеждениями. Например, вместо того, чтобы написать: «Я неудачница, потому что мне отказали на собеседовании», вы можете сформулировать это так: «Если меня не выбрали в этот раз, это не делает меня плохим специалистом, и этот опыт не определяет мою ценность, просто нужно поискать другие варианты и попробовать снова». Бросая вызов негативным убеждениям, вы можете сформировать более здоровую самооценку и стать более устойчивыми к неудачам и ошибкам.

Займитесь тем, что вам нравится

Составьте список занятий, которые вам по душе или которые вы всегда хотели попробовать, и постарайтесь включить их в свой еженедельный распорядок. Это принесёт вам радость и поможет повысить самооценку. Травма отвержения может заставить вас усомниться в своих способностях и потерять уверенность в себе, поэтому важно сосредоточиться на своих умениях и сильных сторонах. Например, можно заняться любимым спортом или развиваться в любимом хобби. 

Обратитесь за поддержкой

Поговорите с друзьями, родственниками или сходите на группу поддержки, чтобы рассказать о своих переживаниях и эмоциях, связанных с отвержением. Разделяя свои чувства с людьми, которым вы доверяете, вы можете ощутить безопасность и принятие, понять, что вы не одиноки, и заручиться поддержкой. 

Устанавливайте границы

Травма отвержения часто затрудняет понимание того, как с вами можно обращаться, а как нет. Личные границы охраняют внутренний мир человека, включая его желания, мысли, чувства и ценности, от нежелательного влияния извне. А нарушение границ может вызвать эмоциональную боль и дискомфорт. Поэтому постарайтесь определить, что для вас приемлемо, а в какие моменты вы чувствуете себя неуютно. Также попробуйте выражать свои потребности и не замалчивать их, уделять приоритетное внимание заботе о себе.

Попробуйте психотерапию

Это безопасное пространство для изучения ваших чувств, выявления любых лежащих в их основе паттернов или убеждений и разработки эффективных механизмов преодоления травмы. К примеру, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), — она фокусируется на том, как взаимосвязаны наши мысли, чувства и поведение. В контексте травмы отвержения специалист помогает выявить и опровергнуть негативные мысли и убеждения о себе, которые могли возникнуть в результате отвержения.