Что такое дневник благодарности и как он делает нашу жизнь лучше

В повседневной суете мы часто не замечаем, как много хорошего происходит вокруг. Иногда мы сосредотачиваемся на проблемах и трудностях, а иногда просто принимаем все положительные моменты как должное и не придаём им особого значения. Разбираемся, что такое дневник благодарности, как его вести и в чём он может помочь.

Что такое дневник благодарности 

Это психологический инструмент, который помогает нам сосредоточиться на мелочах, которые приносят нам радость, счастье, удовольствие и удовлетворение. Главная цель такого дневника — развивать более оптимистичный взгляд на вещи и выработать привычку благодарить за то, кто мы есть, что у нас есть, чего мы достигли, или за людей, которые нас сопровождают.

Чем может быть полезен дневник благодарности 

У этой практики много преимуществ. Вот некоторые из них:

Помогает чувствовать себя счастливее

Заполняя дневник, мы как бы делаем паузу в напряжённом ритме жизни, замедляемся и запечатлеваем моменты, за которые чувствуем благодарность. В результате такого замедления и концентрации на положительных вещах организм начинает вырабатывать серотонин и дофамин — два нейромедиатора, которые в первую очередь отвечают за ощущение счастья.

Уменьшает стресс и беспокойство

Чувство благодарности также помогает регулировать уровень гормонов стресса, тем самым снижая тревожность. Психологи из Университета Джорджа Мейсона обнаружили, что у ветеранов Вьетнамской войны, которые прибегали к практике благодарности, также было меньше симптомов посттравматического стресса. 

Формирует позитивное мышление 

Наш мозг запрограммирован на то, чтобы замечать негативные явления чаще, чем позитивные. Это механизм, который помогает нам оставаться в безопасности, предупреждая об угрозах или возможных неудачах. Однако он же может формировать пессимистичный взгляд на жизнь. Ведение дневника благодарности позволяет справиться с этим, так как вырабатывает привычку обращать внимание и на положительные моменты в жизни. Со временем привычка позитивно мыслить доходит до автоматизма, и тогда нам становится легче смотреть на вещи с оптимизмом.

Повышает самооценку

Исследование Национального спортивного университета Тайваня показало, что спортсмены, которые практиковали благодарность, имели более высокую самооценку. Это связано с тем, что благодарность уменьшает нашу потребность сравнивать себя с другими. Мы чувствуем удовлетворение достигнутыми результатами, и это значительно повышает нашу самооценку. Кроме того, регулярное ведение дневника благодарности может повысить мотивацию и придать сил.

Улучшает качество сна

Практика благодарности может действовать как снотворное. Исследование Университета Гранта Макьюэна показало, что люди, которые вели дневник благодарности за 15 минут до отхода ко сну не только быстрее засыпали, но и лучше отдыхали — у них был более спокойный сон. Вероятно, это связано с тем, что чувство благодарности способствует состоянию покоя и безмятежности, которое помогает нам расслабиться и отпустить тревоги.

Как вести дневник благодарности

Для начала нужно выбрать формат, в котором вы хотите вести дневник. Здесь всё зависит от ваших предпочтений: вы можете делать записи в реальном виде или в цифровом варианте. 

Основная идея проста: вам просто нужно записывать ежедневно (или хотя бы раз в неделю) все вещи, за которые вы чувствуете благодарность. Поначалу вам может быть непросто выделять эти моменты, но со временем вы научитесь находить их в каждом дне.

Если вы хотите выработать у себя привычку благодарности, важно выбрать конкретное время для записей в дневнике. Это может быть утро, когда вы просыпаетесь, или вечер перед сном. Прежде чем начать вести дневник, определите, сколько пунктов вы будете записывать каждый день. Будет здорово, если получится найти как минимум три причины для благодарности, даже если это мелкие детали или, казалось бы, несущественные вещи.

Что записывать в дневник благодарности

Поначалу находить положительные моменты в повседневной жизни может быть непросто. Вот несколько идей, на которые можно обратить внимание.

• Ежедневные задачи, которые помогают чувствовать себя хорошо. Вы можете испытывать благодарность за многие повседневные вещи, которые обычно воспринимаются как нечто само собой разумеющееся — тёплая и расслабляющая ванна, прослушивание любимой музыки, красивые виды на вашем пути, время с друзьями, чтение хорошей книги и прочее. 
• Материальные ценности. Дневник благодарности может также включать в себя всё то имущество, которое облегчают вашу жизнь или доставляют вам удовольствие или удовлетворённость. Вы можете испытывать благодарность, например, за свою невероятную коллекцию книг или за прекрасную звуковую систему, которая позволяет слушать музыку или подкасты в хорошем качестве.
• Ваши личные качества. Вы также можете записать те навыки, умения и привычки, которые заставляют вас гордиться собой и делают вас особенным человеком. Например, можно поблагодарить себя за пунктуальность и умение разрядить обстановку удачной шуткой. 
• Люди, которые являются частью вашей жизни. Если у вас есть те, кто любит вас и оказывает вам поддержку, когда вы в ней больше всего нуждаетесь, вы также можете включить их в свой дневник благодарности. Признание важности таких людей позволит вам ценить их гораздо больше. 
• Вещи, которые сделали вас счастливыми. В тот день, когда вы сделаете что-то особенное, не забудьте отметить это в своём дневнике. Например, долгожданная встреча с другом, исполнение давней мечты или просто удачный день на работе могут быть более чем достаточным поводом для того, чтобы почувствовать благодарность. 
• Сосредоточьтесь на том, что у вас осталось. Когда мы сталкиваемся с неприятностями, для нас естественно зацикливаться на ущербе и на том, что мы потеряли. Однако благодарность помогает думать о том, что у нас ещё есть. Например, в случае болезненного расставания с партнёром можно быть благодарной друзьям, которые поддерживают вас в этот период, находятся рядом и утешают.