Дофаминовое голодание — практика, при которой нужно на время отказаться от того, что доставляет мгновенное, но кратковременное удовольствие. Например, от просмотра очередной серии сериала, скроллинга ленты или онлайн-покупок. Это должно помочь человеку не бояться оставаться наедине с собой, не вскакивать от каждого уведомления на смартфоне и в итоге стать более сосредоточенным. Рассказываем, стоит ли практиковать дофаминовое голодание, в чём польза метода и за что его критикуют.
Что такое дофаминовое голодание
Понятие «дофаминовое голодание» впервые появилось в соцсетях 2016 году, после чего его популяризировал профессор психологии, доктор Кэмерон Сепа. Его клиентами были в основном венчурные инвесторы и специалисты IT-сферы, которые не выпускают гаджеты из рук. Как писал The New York Times, Сепа хотел найти метод, который бы позволил им стать спокойнее, внимательнее и меньше реагировать на отвлекающие триггеры.
Как объясняет сам доктор, дофаминовое голодание основано на когнитивно-поведенческой терапии. Сначала человек признаёт, что определённые действия, мысли и желания вызывают зависимость и негативно влияют на его жизнь. А затем меняет поведение, чтобы уменьшить отрицательное воздействие. Иначе это можно назвать «контролем стимулов». Что при этом нужно делать:
- Убрать стимул, например телефон, подальше или затруднить доступ к нему.
- Заняться альтернативной деятельностью, несовместимой со стимулом. Например, трудно заниматься спортом и одновременно заедать стресс. Среди других возможных альтернатив — помощь окружающим, личные встречи, учёба и хобби.
- Контролировать себя и избегать срывов. Например, воспользоваться программами для блокировки веб-сайтов или социальных сетей, если отказываетесь от интернет-сёрфинга.
В итоге человек перестаёт быть рабом стимулов, которые вызывают у него короткие приятные эмоции, но повышают беспокойство и мешают работать. Он становится более сосредоточенным и учится получать удовольствие от других вещей: прогулок, спорта, личного общения с людьми.
Как работает эта практика
Дофамин известен как гормон радости. Если точнее, это нейромедиатор центральной нервной системы — химическое вещество, с помощью которого передаётся импульс от клеток тела к нейронам мозга и наоборот. Дофамин участвует в нескольких процессах: формирует чувство любви, помогает осуществлять когнитивную деятельность. Ещё дофамин — важная часть «системы вознаграждения», благодаря которой человек чувствует удовольствие от обучения и повышает свою мотивацию.
Дофамин вырабатывается, когда мы понимаем, что за определённым стимулом последует вознаграждение, и испытываем радость. Таким стимулом может стать уведомление на телефоне: мы быстро реагируем на него, потому что ждём вознаграждение в виде сообщения или очередного лайка. Но вместе с радостью приходит и тревога: бесконечные уведомления заставляют гнаться за удовольствием и мешают сосредоточиться.
Методика доктора не сокращает собственно выработку дофамина. Сепа в статье The New York Times указывает, что «дофаминовое голодание» — название броское, но не совсем корректное: нельзя просто перестать вырабатывать химическое вещество усилием воли. Как объяснил доктор в статье для LinkedIn, «голодание» ограничивает не сам дофамин, а импульсивное поведение, которое он подкрепляет.
Каждый раз, когда нам скучно, тревожно, грустно или одиноко, мы ищем вещи, которые одновременно притупляют плохое самочувствие и переключают внимание на удовольствие. Часто для этого мы обращаемся именно к гаджетам, но не только. Сепа выделяет шесть типов поведенческих зависимостей, при которых происходит быстрая дофаминовая реакция:
- сёрфинг в интернете и компьютерные игры;
- эмоциональное переедание;
- увлечение азартными играми и шопингом;
- просмотр порнографии и мастурбация;
- поиск острых ощущений;
- употребление рекреационных наркотиков, среди которых алкоголь и кофеин.
Смысл «голодания» не в том, чтобы лишить себя абсолютно всех радостей жизни. Доктор Сепа предлагает сместить фокус с потенциально вредных быстрых удовольствий на что-то более полезное: физические упражнения, готовку, общение или творчество.
Как провести дофаминовое голодание
Во время практики необходимо на время исключать действия, которые могут вызвать зависимость. Сепа советует начинать с небольших периодов отдыха: ночи, выходных, каникул, чтобы не особенно нарушать привычный образ жизни.
- Для начала подойдёт вариант от одного до четырёх часов в конце рабочей недели.
- Затем стоит переходить к одному выходному дню или целому уик-энду. Лучше всего провести это время вне дома: на природе, с друзьями, в короткой поездке.
- Одна неделя в год, полностью исключающая определённое действие, — самый серьёзный вариант голодания. Идеальный для этого период — отпуск.
Доктор Сепа предупреждает, что это лишь рекомендации, а не строгие правила. Если кому-то проще начать с «голодания» по часу в день в течение недели вместо четырёх часов за раз, стоит сделать именно так. Поначалу продолжительность не так значительна. Важнее устанавливать себе сроки, во время которых действительно можно будет не сорваться.
Бывает так, что человек хочет свести определённые действия, например использование смартфона, к минимуму, но не может этого сделать из-за работы или личных обстоятельств. Тогда в расписание можно внести так называемые «пиры». Для этого можно дать себе от 5 до 30 минут два-три раза в день на запретные действия. Однако это время тоже должно быть чётко регламентировано, чтобы не было соблазна потратить все допустимые полтора часа за раз.
За что специалисты критикуют дофаминовое голодание
Кажется, что практика, при которой мы учимся расслабляться, контролировать своё поведение и не реагировать на возбуждающие стимулы, полезна. Однако некоторые специалисты критикуют метод дофаминового голодания.
Профессор Стэнфордского университета Рассел Полдрак в интервью Insider рассказал, что считает идею воздерживаться от постоянно гудящих гаджетов позитивной. Но он подчеркнул, что напрямую соотносить идеи возбуждения и удовольствия с химическим дофамином мозга неправильно. Профессор объяснил, что, даже если отправиться на недельный ретрит и совсем отрешиться от мира, дофаминовая система всё равно будет функционировать. Не нужно думать, что человек отключает эту систему, если прекращает своё компульсивное поведение. По мнению Полдрака, более подходящим термином для часов, дней или недель, которые человек предпочитает проводить без телефонов и азартных игр, может быть «стимулирующий пост».
Питер Гринсупн, психиатр, преподаватель Гарвардской медицинской школы, опубликовал на сайте школы колонку, где высказал опасения об этой практике. Сторонники дофаминового голодания не всегда понимают, как на самом деле работает выработка дофамина, и со временем могут обращаться ко всё более экстремальным и нездоровым вариантам практики.
Может возникнуть мысль, что если исключить из жизни любое любимое занятие, то потом от него будет больше удовольствия и радости и оно принесёт больше дофамина. Поэтому люди могут надолго отказываться от еды, движения, общения и других вещей, которые необходимы организму. Такой подход может быть опасен.
Ещё Питер Гринспун отмечает, что взять перерыв в определённой активности для эмоциональной разгрузки или отказаться от действий, которые вызывают стресс, — совсем не новая идея. Ведь во всех инструкциях по цифровой гигиене и так говорится, что телефон и другие электронные приборы стоит выключать за пару часов до сна.
Таким образом, дофаминовое голодание — модное переосмысление давно известного и работающего способа отдохнуть и снизить тревожность. Но учёные подчёркивают, что, отказываясь от вредных привычек, важно не лишать себя абсолютно всех источников удовольствия. Особенно тех, которые полезны для здоровья.
